Анастасия Ч

Коллеги, пациенты, все, кто в бешеном ритме современной жизни ищет спасения от стресса! С вами диетолог, и сегодня мы разберем один из самых частых запросов: «Что бы такого съесть, чтобы успокоиться?». При этом сразу оговоримся: мы будем искать решение без знаменитого, но коварного дуэта – сладкого и кофеина. Почему они не работают и что предложить взамен? Давайте по полочкам.

Почему торт и кофе – это ловушка?

В момент острого стресса рука так и тянется к шоколадному батончику или чашке кофе. Это не слабая сила воли, это биохимия. Сахар и простые углеводы вызывают резкий скачок глюкозы в крови, что дает мгновенный прилив энергии и ложное ощущение комфорта. Кофеин стимулирует выброс адреналина, гормона действия, который в ситуации стресса лишь подливает масла в огонь, усиливая тревожность и нервозность.

Но расплата неминуема. Сахар так же резко падает, оставляя после себя усталость, раздражительность и еще более сильную тягу к новой порции «успокоительного». Кофеин может привести к перевозбуждению, нарушить сон (который и так страдает при стрессе) и создать порочный круг «стресс -> кофеин -> еще больший стресс».

Настоящая, глубинная регуляция нервной системы требует не быстрых, а медленных и стратегических решений. Нам нужны нутриенты – «строительные блоки» для нейромедиаторов, гормонов спокойствия и стабильной энергии.

Ваша антистресс-корзина покупок: что должно быть в холодильнике

Вот какие продукты стоит включить в рацион, когда жизнь напоминает американские горки.

1. Сложные углеводы (Ваши стабилизаторы настроения)

• Что это: Цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа, бурый рис), цельнозерновой хлеб, бобовые (чечевица, нут), овощи.
• Как работают: Они медленно высвобождают глюкозу в кровь, обеспечивая стабильный уровень энергии и поддерживая производство серотонина – нейромедиатора хорошего настроения и спокойствия. Это ваш фундамент против раздражительности и уныния.

2. Продукты, богатые магнием (Ваш природный релаксант) Магний по праву называют «антистрессовым» минералом. Он участвует в расслаблении мышц, снижает возбудимость нервной системы и улучшает сон.

• Где искать: Темно-листовая зелень (шпинат, мангольд), орехи (особенно миндаль и кешью), семена (тыквы, подсолнечника, чиа), бананы, авокадо, горький шоколад (от 75% какао).

3. Омега-3 жирные кислоты (Защитники вашего мозга) Эти жиры критически важны для здоровья клеток мозга, улучшения коммуникации между нейронами и снижения воспаления, которое часто сопровождает хронический стресс.

• Где искать: Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), грецкие орехи, льняное семя и масло, семена чиа.

4. Белок, богатый триптофаном (Сырье для гормона счастья) Триптофан – это аминокислота, предшественник серотонина. Доставьте его в организм с правильной компанией.

• Где искать: Индейка, курица, яйца, творог, сыр, тофу, соевые бобы. Для лучшего усвоения триптофана сочетайте эти продукты со сложными углеводами (например, индейка с бурым...

Коллеги, пациенты, все, кто стремится сохранить гармонию с едой даже в самый сложный период года — праздники! С вами диетолог, и сегодня мы поговорим об одном из самых мощных инструментов питания, который не имеет ничего общего с подсчетом калорий или запретами. Это осознанное питание — ваш ключ к тому, чтобы выйти из череды застолий без переедания и разрушительного чувства вины.

Праздничные дни для многих превращаются в своеобразный пищевой марафон, где главные призы — тяжесть в желудке, лишние килограммы и угрызения совести. Мы заранее готовимся «взять реванш» в январе, а сам процесс празднования сопровождаем установками «один раз живем» или «новый год без салата оливье — не новый год». Именно этот подход, эта неосознанность, и становится корнем всех проблем.

Что же такое осознанность за столом?

Это не диета. Это состояние полного присутствия в моменте. Когда вы едите, вы просто едите. Вы не смотрите телевизор, не листаете ленту соцсетей, не ведете бурные споры на политические темы. Вы концентрируетесь на процессе: на аромате, текстуре, вкусе пищи, на своих ощущениях голода и сытости.

Праздник — это не только еда. Это прежде всего атмосфера, общение, ритуалы, эмоции. Сместите фокус с пищевого наполнения стола на его эмоциональное и социальное наполнение. Ваша цель — получить удовольствие от вечера, а не просто набить желудок.

Практические шаги к осознанному празднику:

1. Откажитесь от позиции «все или ничего». Не стоит голодать весь день 31 декабря в ожидании вечернего застолья. Это верный путь к срыву и быстрому, неконтролируемому перееданию. Придерживайтесь своего обычного режима питания: полноценно позавтракайте и пообедайте. Так вы придете к праздничному столу с адекватным чувством голода, а не с волчьим аппетитом.

2. Правило «шведского стола». Прежде чем накладывать себе полную тарелку, проведите «разведку». Осмотрите весь стол, оцените все options. Спросите себя: «Что из этого я действительно хочу попробовать? Без чего могу спокойно обойтись?». Положите себе понемногу тех блюд, которые вам искренне нравятся. Вы всегда можете взять добавки, если действительно захотите.

3. Замедлитесь. Ешьте медленно. Кладите вилку на стол после каждого кусочка. Тщательно пережевывайте. Нашему мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить от желудка сигнал о насыщении. Если вы едите быстро, вы легко съедите в два раза больше, чем нужно, прежде чем почувствуете сытость.

4. Включите все чувства. Прежде чем отправить кусочек в рот, рассмотрите его, почувствуйте аромат. Ощутите его текстуру во рту. Смакуйте вкус. Спросите себя: «Он такой же вкусный, как я ожидал? А на пятый кусочек он будет таким же желанным?». Часто мы доедаем блюдо просто автоматически, даже не получая от него удовольствия.

5. Пейте воду. Чередуйте алкогольные и безалкогольные напитки, отдавая предпочтение простой воде. Во-первых, это поможет избежать обезвоживания (особенно актуально при употреблении алкоголя и соленой пищи). Во-вторых, это даст вам па...

Коллеги и читатели, с вами диетолог Анастасия. Сегодня мы обсудим важнейшую тему — обмен веществ после 30. Если вас беспокоят немотивированный набор веса, сложности со сбросом лишних килограммов и упадок энергии, знайте — вы не одиноки. Это «звоночки» возрастных изменений метаболизма, с которыми сталкивается подавляющее большинство. Но поверьте, это не приговор, а руководство к действию. Давайте разберемся, что именно происходит с вашим телом и как вы можете вернуть ему баланс и легкость.

Первый и главный фактор — мышечная масса. После 30 лет мы начинаем терять примерно 1% мышечной ткани ежегодно. А мышцы — это главный «котел» для сжигания калорий в состоянии покоя. Чем меньше мышц, тем медленнее базовый метаболизм. Тело тратит меньше энергии на поддержание своей жизнедеятельности. Если ваш рацион и уровень физической активности остались прежними, а вес растет — вот вам и основная причина.

Второй ключевой аспект — гормональная перестройка. У женщин постепенно начинает колебаться уровень эстрогена, у мужчин — тестостерона. Эстроген влияет на распределение жира, который все чаще начинает откладываться не в подкожной клетчатке, а в области живота (висцеральный жир). Этот тип жира не только вреден для здоровья (риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета), но и гормонально активен, что еще больше замедляет метаболизм.

Третий фактор — образ жизни. После 30 мы часто становимся более успешными в карьере, но это имеет и обратную сторону: сидячая работа, хронический стресс, недосып, питание «на бегу». Стресс повышает уровень кортизола — гормона, который способствует накоплению абдоминального жира и провоцирует тягу к сладкому и жирному. Недосып нарушает выработку гормонов голода (грелина) и сытости (лептина), заставляя вас переедать.

Что же делать? Не отчаиваться! Этот процесс можно и нужно взять под контроль.

1. Пересмотрите питание. Делайте ставку на качество, а не только на количество калорий.

   • Белок — ваш лучший друг. Увеличьте его потребление до 1.2-1.5 г на кг целевого веса. Он необходим для сохранения мышечной массы, дает длительное чувство сытости и на его переваривание организм тратит больше энергии (термический эффект). Включайте в каждый прием пищи: курицу, индейку, рыбу, яйца, творог, тофу, бобовые.
   • Сложные углеводы вместо простых. Забудьте про сахар, белый хлеб и выпечку. Ваша энергия — это крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Клетчатка из этих продуктов нормализует работу кишечника и питает полезную микробиоту, что также критически важно для здорового метаболизма.
   • Не бойтесь полезных жиров. Авокадо, орехи, семена, оливковое масло поддерживают гормональный баланс и усвоение витаминов.

2. Силовые тренировки — это новый must-have. Кардио — это хорошо для сердца, но для разгона метаболизма после 30 незаменимы силовые упражнения. Они создают микроразрывы в мышечных волокнах, на восстановление которых организм тратит много энерг...

Коллеги, пациенты, все, кто стремится к осознанному питанию! Осень – не время для уныния, а настоящий сезон гастрономического изобилия. Природа сама предлагает нам идеальные продукты для укрепления иммунитета, насыщения витаминами и подготовки к холодам. Сегодня разберем главные суперфуды этого сезона: тыкву, яблоки и корнеплоды. Это не модное заморское чудо, а наша родная, доступная и невероятно мощная по пользе еда.

Начнем с королевы осени – тыквы. Это чемпион по бета-каротину (провитамин А), который не только отвечает за остроту зрения и здоровье кожи, но и является мощным антиоксидантом. В тыкве много витаминов С, Е, группы В, калия для здоровья сердца и клетчатки для отличного пищеварения. Ее мякоть низкокалорийна, а семечки – ценный источник цинка и полезных жиров. Не выбрасывайте их! Промойте, просушите и слегка поджарьте – получится полезный перекус.

Яблоки – наш главный фрукт. Их ценность – в пектине, растворимой клетчатке, которая действует как природный пребиотик, питая здоровую микрофлору кишечника, и помогает выводить токсины. Яблоки богаты кверцетином, мощным антиоксидантом с противовоспалительным действием. Помните: большая часть пектина и витаминов содержится в кожуре, поэтому старайтесь есть яблоки сырыми и неочищенными (тщательно вымытыми!). Идеальный вариант для долгого хранения – запекание. Печеные яблоки с корицей и орехами – это полезный десерт, который улучшает пищеварение.

Группа корнеплодов – свекла, морковь, репа, пастернак, сельдерей – это настоящие кладовые здоровья, которые зимуют в земле, накапливая максимум питательных веществ. Свекла уникальна содержанием бетаина, улучшающего работу печени и снижающего риск сердечных заболеваний. Морковь, как и тыква, богата каротиноидами. Репа – забытый источник витамина С и кальция. Все они содержат сложные углеводы, которые дают длительное чувство сытости и плавно повышают уровень сахара в крови, что особенно важно для тех, кто следит за его уровнем.

Как интегрировать эти суперфуды в рацион? Вот несколько идей.

1. Тыквенный суп-пюре. Отварите лук, чеснок, кусочки тыквы и моркови в овощном бульоне. Добавьте щепотку имбиря или куркумы. Погружным блендером доведите до кремовой консистенции. Подавайте с тыквенными семечками.

2. Печеные яблоки. Вырежьте сердцевину, наполните смесью из орехов, изюма и щепотки корицы. Запекайте при 180 градусах 20-25 минут до мягкости.

3. Салат из сырых корнеплодов. Натрите на терке свеклу, морковь, корень сельдерея. Заправьте смесью лимонного сока, горчицы и оливкового масла. Дайте настояться 10 минут – это смягчит клетчатку и раскроет вкус.

4. Запеченные корнеплоды. Нарежьте кубиками свеклу, морковь, пастернак, сладкий картофель. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте розмарином. Запекайте при 200 градусах до румяной корочки. Это прекрасный гарнир.

5. Тыквенное пюре. Отварите или запеките тыкву, взбейте в блендере. Это отличная основа для каш, здоровых десертов без сахара или паста для бутерброда.

Важный принцип: сочетайте...

Стресс — один из главных провокаторов переедания. В моменты тревоги, усталости или эмоционального напряжения многие люди бессознательно тянутся к еде, особенно к сладкому, соленому или жирному. Это не голод, а так называемое "эмоциональное переедание" — попытка "заесть" негативные эмоции.

Как диетолог, я часто сталкиваюсь с этой проблемой у своих клиентов. Хорошая новость в том, что с эмоциональным перееданием можно справиться, используя психологические приемы и осознанный подход к питанию. Один из самых эффективных инструментов — онлайн-дневник питания от Итвио, который помогает отслеживать не только что вы едите, но и почему.

Почему мы переедаем из-за стресса?

Когда мы испытываем стресс, в организме повышается уровень кортизола — гормона, который усиливает аппетит и тягу к высококалорийной пище. Кроме того, еда (особенно сладкая и жирная) временно стимулирует выработку дофамина — гормона удовольствия, создавая иллюзию облегчения.

Но это ложное утешение: через короткое время чувство вины и тяжесть в желудке только усиливают стресс. Получается замкнутый круг:

Стресс → Переедание → Чувство вины → Новый стресс

Разорвать этот цикл можно, если научиться осознавать свои эмоции и заменять пищевую разрядку другими способами.

5 психологических приемов, чтобы не переедать из-за стресса

1. Различайте голод и эмоциональный аппетит

Перед тем как что-то съесть, задайте себе 3 вопроса:

• "Я действительно голоден(а)?" (Физический голод нарастает постепенно, эмоциональный — внезапно.)
• "Что я чувствую сейчас?" (Тревогу, скуку, злость, усталость?)
• "Чем кроме еды я могу себе помочь?"

Если понимаете, что это не голод, а эмоции, попробуйте альтернативные способы успокоиться:

• Глубокое дыхание (5-10 медленных вдохов и выдохов).
• Стакан воды или травяного чая.
• Короткая прогулка.

2. Ведите дневник питания и эмоций

Один из лучших способов осознать свои пищевые привычки — записывать не только что вы едите, но и в каком состоянии.

Онлайн-дневник питания от Итвио — удобный инструмент, который помогает:
✅ Фиксировать приемы пищи и перекусы.
✅ Отмечать эмоциональный фон (стресс, скука, радость).
✅ Анализировать закономерности (например, "после совещаний тянет на сладкое").

Когда вы видите шаблоны переедания, вам проще их контролировать.

3. Создайте "антистрессовый" ритуал без еды

Замените привычку "заедать стресс" на другие действия, которые приносят удовольствие:

• 5-минутная медитация (приложения вроде Headspace или Calm).
• Ручная работа (рисование, вязание, раскраски-антистресс).
• Физическая активность (прогулка, растяжка, танцы под музыку).

Главное — не ждать, пока стресс достигнет пика. Как только чувствуете напряжение — сразу переключайтесь.

4. Уберите триггерные продукты из зоны доступа

Если знаете, что в стрессе **съедаете целую пачку печенья и...