Анастасия Ч

Знакомая ситуация? Будильник прозвенел, в планах — бодрая пробежка, силовая тренировка или занятие йогой, но мысль о полноценном завтраке вызывает лишь тошноту. Вы — «сова» в мире «жаворонков», и ваш желудок просыпается на пару часов позже, чем всё остальное тело. Вы не одиноки! Многие люди физически не могут проглотить что-то существенное с утра. Но затем возникает классическая дилемма: тренироваться на голодный желудок или отказаться от занятия вовсе?

Как диетолог, я часто слышу этот вопрос. И мой ответ: тренироваться натощак — не всегда плохо, но это подходит не всем и не для каждого типа нагрузок. Легкая «подзаправка» за 30-60 минут до занятия может стать тем самым секретным оружием, которое подарит вам энергию, повысит эффективность тренировки и защитит от потери мышечной массы.

Давайте разберемся, почему еда перед утренней активностью так важна, и главное — я предложу вам конкретные, легкие варианты даже для самых ярых противников завтраков.

Зачем вообще что-то есть? Топливо для качества

Ночью ваше тело живет за счет запасов гликогена в печени и мышцах. К утру эти запасы частично истощены. Тренировка на пустой желудок может привести к тому, что вы быстрее устанете, почувствуете головокружение, слабость и не сможете выложиться на все 100%. Ваше тело, не получив быстрой энергии извне, может начать искать альтернативные источники и буквально «переваривать» собственную мышечную ткань, что сводит на нет ваши усилия по построению красивого тела.

Цель предтренировочного приема пищи:

• Пополнить запасы гликогена для энергии.
• Защитить мышцы от разрушения (катаболизма).
• Повысить концентрацию и выносливость.
• Избежать чувства зверского голода после тренировки, которое часто ведёт к перееданию.

Но ключевое слово здесь — «легкий». Наша задача не наесться, а дать организму быстрый и легкоусвояемый сигнал: «Просыпайся, у нас важные дела!».

Три кита идеального предтренировочного перекуса

Забудьте о яичнице с беконом, овсянке с маслом или творожной запеканке. Это тяжелая артиллерия, которая будет лежать в желудке мертвым грузом. Нам нужно нечто совершенно иное.

1. Углеводы — главное топливо. Они быстро усваиваются и дают мгновенный прилив энергии. Выбирайте простые (но не из конфет!) и сложные углеводы в жидкой или мягкой форме.
2. Минимум белка — защита мышц. Небольшое количество белка поможет запустить мышечный синтез и предотвратит катаболизм.
3. Жиры — под запретом. Жир замедляет пищеварение, а нам это совершенно не нужно. Никакого масла, орехов, жирного сыра или авокадо в этот прием пищи.

И самое главное — никакого насилия над собой! Если вы не можете съесть даже полбанана, не стоит себя заставлять. Возможно, ваш вариант — это только жидкость.

Легкие варианты для тех, кто ненавидит завтракать

Я разделила варианты по степени «сложности» — от самых простых, почти жидкостных, до более плотных. Начните с первого уровня и экспериментируйте.

**Уровень 1: «Я не...

Если вы читаете эту статью, скорее всего, вы знакомы с ситуацией не понаслышке: вы стараетесь правильно питаться, считаете калории, увеличиваете физическую активность, но стрелка весов упрямо стоит на месте или даже ползет вверх. Постоянная усталость, отечность, зябкость и апатия становятся вашими спутниками. Причина такого состояния может скрываться в маленьком, но очень важном органе – щитовидной железе.

Гипотиреоз – это состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточное количество тиреоидных гормонов (Т3 и Т4). Эти гормоны – главные регуляторы нашего метаболизма. Представьте, что они дирижеры огромного оркестра под названием «Обмен веществ». Когда дирижер замедляет темп, замедляется все: скорость сжигания калорий, синтез белка, расщепление жиров, даже частота сердечных сокращений. Организм переходит в режим «энергосбережения», и любая лишняя калория охотнее откладывается про запас.

Первое и самое важное, что нужно понять: гипотиреоз – это медицинский диагноз, требующий наблюдения у эндокринолога и приема заместительной гормональной терапии (обычно это левотироксин). Никакая диета не заменит таблетки. Но правильное питание – это мощнейший инструмент, который поможет поддержать терапию, нормализовать вес, улучшить самочувствие и снизить дозировку лекарств. Это 50% успеха!

Давайте разберемся, на что сделать акцент в своем рационе, если у вас гипотиреоз.

1. Йод: строительный материал для гормонов

Йод – это кирпичик, из которого строятся гормоны щитовидной железы. Его дефицит – одна из частых причин гипотиреоза в регионах с недостатком йода в почве и воде (к которым, увы, относится большая часть России).

Что включить:

• Морская капуста (ламинария): чемпион по содержанию йода. Начинайте с небольших порций (50 г в день).
• Морская рыба (треска, пикша, сайда, лосось): употребляйте 2-3 раза в неделю.
• Морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
• Йодированная соль: используйте ее вместо обычной, но помните, что йод улетучивается при высокой температуре, поэтому солите блюда в конце приготовления.

Важно! Избыток йода так же вреден, как и его недостаток. Не принимайте БАДы с йодом без назначения врача, особенно при аутоиммунном тиреоидите (болезни Хашимото), который является самой частой причиной гипотиреоза.

2. Селен: активатор и защитник

Селен играет ключевую роль в «активации» гормона Т4 (неактивного) в гормон Т3 (активный). Кроме того, селен – мощный антиоксидант, который защищает ткань щитовидной железы от воспаления при аутоиммунных процессах.

Что включить:

• Бразильский орех: всего 2-3 ореха в день покрывают суточную норму селена. Не превышайте эту дозу!
• Яйца (особенно желток).
• Нежирное мясо (курица, индейка).
• Рыба (тунец, сардины).
• Творог и семена подсолнечника.

3. Цинк: союзник селена

Цинк работает в тандеме с селеном, также участвуя в синтезе и преобразовании гормонов. Дефицит цинка может усугублять симптомы гипот...

Дорогие читатели! Ко мне на консультации все чаще обращаются с вопросом, который всерьез беспокоит и женщин, и мужчин: «Почему волосы стали тонкими, ломкими и выпадают больше обычного?» Чаще всего люди ищут причину в неправильно подобранном шампуне, стрессе или гормональных сбоях. Это, безусловно, важные факторы. Но я, как диетолог, хочу обратить ваше внимание на фундаментальную причину, которую часто упускают из виду — это наше питание.

Волосы — это не жизненно важный орган. Организм в первую очередь обеспечивает питательными веществами сердце, мозг, легкие. И только то, что остается «сверх нормы», отправляется к волосам и ногтям. Поэтому волосы являются точным и чувствительным индикатором внутреннего состояния организма. Если в рационе не хватает ключевых «строительных материалов», волосы незамедлительно на это реагируют.

Давайте разберемся, дефицит каких именно веществ чаще всего приводит к проблеме выпадения волос (алопеции), и в каких продуктах их искать.

1. Белок (Кератин) — главный строительный материал

Волос на 80% состоит из белка кератина. Если вы сидите на низкобелковой диете, увлекайтесь несбалансированными веганскими практиками без адекватной замены или просто мало едите белковой пищи, организм просто не сможет производить крепкие, здоровые волосы. Фаза роста волоса (анаген) укорачивается, и волосы быстрее переходят в фазу покоя (телоген), что leads к усиленному выпадению.

Что есть?

• Животные источники: Куриная грудка, индейка, нежирная говядина, яйца (особенно желток!), творог, рыба (лосось, сельдь, скумбрия — вдвойне полезны из-за омега-3), морепродукты.
• Растительные источники: Чечевица, нут, фасоль, тофу, киноа, орехи и семена.

Рекомендация: Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи.

2. Железо и ферритин — кислород для волосяных луковиц

Это, пожалуй, одна из самых частых причин выпадения волос у женщин, особенно при обильных менструациях. Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Волосяным фолликулам для активного деления и роста нужен интенсивный кровоток и кислород. При дефиците железа или низком уровне ферритина (белка, запасающего железо) фолликулы «задыхаются» и слабеют.

Что есть?

• Гемовое железо (лучше усваивается): Красное мясо (говядина, телятина), печень (употреблять умеренно), яйца, моллюски.
• Негемовое железо (растительное): Чечевица, шпинат, белая фасоль, кунжут, тыквенные семечки.

Важно! Для усвоения негемового железа сочетайте эти продукты с источником витамина С (лимонный сок в салат, болгарский перец, ягоды). А вот чай и кофе сразу после еды, наоборот, мешают усвоению.

3. Цинк — регулятор роста и деления клеток

Цинк играет критическую роль в синтезе белка и делении клеток волосяного фолликула. Его дефицит приводит не только к выпадению, но и к сухости кожи головы, появлению перхоти. Часто недостаток цинка наблюдается у людей с проблемами ЖКТ, так как его усвоение может быть нарушено.

**Ч...

Дорогие читатели! С наступлением холодов многие из нас сталкиваются с неприятными «гостями» — простудой и гриппом. Слабость, высокая температура, боль в горле и заложенный нос выбивают из колеи. В такой момент мы часто задаемся вопросом: что делать? И первое, что приходит на ум, — это принять лекарство. Но мало кто задумывается, что наше питание во время болезни — это мощнейший инструмент, который может значительно ускорить выздоровление или, наоборот, затянуть его.

Как диетолог, я уверяю вас: не существует волшебной таблетки или продукта, который мгновенно поставит вас на ноги. Однако правильно выстроенный рацион — это та самая поддержка, в которой нуждается ваш ослабленный организм для борьбы с вирусами. Давайте разберемся, какие продукты станут вашими верными союзниками, а от чего стоит временно отказаться.

Главное правило: Не навреди! Или почему нет аппетита

Помните, как в детстве при высокой температуре мама пыталась накормить вас куриным бульоном «для сил»? Благие намерения очевидны, но важно прислушиваться к своему телу. Отсутствие аппетита в первые, самые острые дни болезни — это абсолютно нормальная и даже мудрая реакция организма. Все силы брошены на иммунный ответ, и тратить драгоценную энергию на переваривание тяжелой пищи было бы неразумно. Поэтому не заставляйте себя есть через силу. Сконцентрируйтесь на самом главном — на жидкости.

Основа основ: Гидратация

При повышенной температуре тело теряет много влаги через пот и дыхание. Обезвоживание усугубляет течение болезни, делает слизистые оболочки сухими (а это наш первый барьер для вирусов!) и усиливает интоксикацию. Ваша задача — пить много и часто.

Что пить?

1. Теплая вода. Идеальный вариант. Можно добавить дольку лимона — витамин С и приятная кислинка.
2. Травяные чаи. Ромашка (снимает воспаление), липа (имеет потогонное действие), шиповник (чемпион по витамину С), мята (облегчает дыхание). Пейте их теплыми, но не обжигающими, чтобы не травмировать и без того больное горло.
3. Морсы из клюквы или брусники. Это натуральные источники антиоксидантов и витаминов. Важный момент: готовьте морс правильно: разотрите ягоды, отожмите сок, а жмых прокипятите с небольшим количеством воды. Затем смешайте отвар с сырым соком. Так вы сохраните максимум пользы. Минимальное количество сахара или лучше мед (в остывший напиток!).
4. Компот из сухофруктов. Отличный источник калия (важен для сердца) и легкоусвояемых углеводов для энергии.
5. Куриный или овощной бульон. Это и еда, и питье одновременно. Теплый бульон успокаивает горло, восполняет потерю жидкости и электролитов, дает силы.

Чего избегать? Категорически исключите кофе, крепкий черный чай и алкоголь. Они обладают мочегонным действием и способствуют обезвоживанию. Сладкие газированные напитки и пакетированные соки создают благоприятную среду для бактерий в горле и нагружают поджелудочную железу.

Что есть? Топ-5 групп продуктов для скорейшего выздоровления

Когда остр...

Здравствуйте, уважаемые читатели! С вами Анастасия, и сегодня мы разберемся с продуктом, который есть на каждой кухне, но вокруг которого не утихают споры. Речь о консервах. Часто их демонизируют, называя «мертвой» едой, полной консервантов и соли. Но так ли все однозначно? Я уверена: правильные консервы могут быть не только спасением в условиях нехватки времени, но и ценным элементом сбалансированного рациона. Давайте отделим зерна от плевел и разберемся, какие консервы заслуживают места в вашей продуктовой корзине, а какие — нет.

Рыбные консервы: чемпионы по омега-3

Рыба — источник незаменимых омега-3 жирных кислот, качественного белка, витамина D и кальция. Но свежая рыба не всегда доступна. Здесь на помощь приходят консервы.

Какие выбрать и на что обратить внимание:

1. «Правильные» консервы: Самый полезный вариант — рыба, консервированная в собственном соку или в рассоле. Это может быть горбуша, сайра, скумбрия, сардины, тунец. Такой способ сохраняет максимальное количество полезных веществ без лишних калорий.
2. Омега-3 жиры: В консервированной скумбрии, сардинах или лососе эти полезные кислоты никуда не деваются! Они стабильны и отлично переносят консервацию. Регулярное употребление такой рыбы поддерживает здоровье сердца, мозга и сосудов.
3. Кальций: Не выбрасывайте мягкие косточки в сардинах или сайре! В консервированном виде они съедобны и являются прекрасным источником легкоусвояемого кальция, что особенно важно для женщин и пожилых людей.
4. Что ограничить: Рыба в масле — более калорийный вариант. Если вы следите за весом, лучше слить излишки масла. А вот от консервов в томатном соусе стоит быть осторожнее: в них часто добавлен сахар, крахмал и другие нежелательные добавки.

Вывод: Консервированная рыба в собственном соку — отличный и доступный способ добавить в рацион омега-3 и белок. Выбирайте варианты с минимальным списком ингредиентов: «рыба, соль».

Бобовые консервы: растительный белок и клетчатка без хлопот

Фасоль, нут, чечевица, маш — основа здорового питания. Они богаты растительным белком, сложными углеводами и клетчаткой, которая необходима для пищеварения и здоровья микробиома. Но их приготовление требует времени: замачивание, долгая варка... Консервированные бобовые решают эту проблему.

Какие выбрать и на что обратить внимание:

1. Удобство и польза: Консервированная фасоль сохраняет до 70-80% своих полезных свойств: витамины группы B, железо, магний, цинк и та самая ценная клетчатка. Это быстрый способ добавить объем и питательность в салат, суп или рагу.
2. Главный враг — рассол: Часто бобовые консервируют в рассоле с добавлением сахара и соли. Обязательно слейте жидкость и тщательно промойте фасоль или нут под холодной водой. Это поможет удалить до 40% излишков натрия.
3. Изучаем состав: Идеальный состав: «вода, фасоль, соль». Избегайте консервов, где в списке есть сахар, глюкозно-фруктозный сироп, усилители вкуса (глутамат натрия) и к...