Итвио - это полезная привычка
Упростите ведение дневника питания. Расчёт КБЖУ и консультации. Современный инструмент для диетологов, нутрициологов и тех, кто хочет правильно питаться.
Лента новостей
При всем имеющимся многообразии диет и правил в питании, считаю, что Гарвардская тарелка является универсальным способом обогатить свой рацион всеми необходимыми полезными веществами.
Что же представляет собой Гарвардская тарелка, и как ее заполнить.
Правила тарелки распространяются как на полноценные приемы пищи, так и на перекусы, если они имеют место быть.
Правило №1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.
Овощи должны быть разными по виду и цвету. Чем «радужнее» Ваша тарелка, тем большую пищу получит ваш микробиом. Однако, картофель подвергается изгнанию из тарелки по причине повышения уровня сахара в крови. Здесь я поспорю. И напишу отдельный пост про картофель.
Правило №2 Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.
Желательно отдавать предпочтение цельным и неочищенным зерновым культурам - цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, неочищенный рис, макароны твердых сортов, так как они меньше влияют на уровень сахара в крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Но здесь тоже не все так однозначно. Например, у одного человека действительно может подскочить сахар в крови из-за белого риса, а у другого наоборот даже гречка будет повышать уровень сахара в крови в разы быстрее, чем например обычный хлеб.
Правило №3. Сила белка – ¼ тарелки.
Рыба, курица, фасоль, орехи являются здоровыми и разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.
В этом пункте я бы ещё упомянула яйца, творог, иные бобовые ( чечевица, маш и т.д.), так как они также являются хорошими источниками белка. А их сочетание разных видов белков (растительных и животных) ещё лучше для нашего организма.
Правило №4. Полезные растительные масла – в умеренном количестве.
Что нам говорят Гарвардцы.
«Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает “полезное.”».
В целом, соглашусь с данным пунктом, но здесь я бы сделала поправку на выбор хороших растительных масел и животных жиров (мы же их также употребляем).
Правило №5 Пейте воду, кофе или чай.
«Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день».
Правило №6.
Будьте активны.
Активность -залог долголетия и хорошего самочувствия. Выбирайте активность по душе, но не забывайте, что силовая нагрузка важна для мышц.
Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.
-
Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество.
-
Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основн...
Тело человека всегда подвергалось эстетической критике. Как мужчины, так и женщины исстари создавали критерии красоты и изящества, которым впоследствии следовали.
И наше время не исключение. Мы все хотим быть красивыми, изящными, ловя восхищение и комплименты. И диеты - главный способ стать «тонкими, звонкими и прозрачными».
Вот только остается главный вопрос: надолго ли?
И тут, я хотела бы пройтись по пунктам:
1.Что вы на самом деле хотите( похудетьили внимания)? 2. План снижения веса, почему важно понимать процесс. 3. Помощники и скрытая выгода, как близкие и друзья и вы сами влияете на ваш процесс похудения. 4. Подсчет калорий или интуитивное питание, что лучше? 5. Образ жизни или почему одна лишь диета не поможет.
Говоря о том, чтобы снизить вес, девушки и мужчины в большинстве своем обычно представляют себе следующую картину: «Так, сейчас я посижу на диете/ посчитаю кбжу и урежу его максимально, так проделаю недельки две/три, похудею и вот начнется новая жизнь».
Маленький спойлер: не начнется! Пока…
За желанием похудеть, у человека обычно стоит несколько причин: а) человеку действительно нужно снизить вес по показателям здоровья; б) сейчас так модно и я хочу быть в тренде; в) хочу внимания и восхищения.
И тут, друзья мои! В очередной раз, когда вы захотите худеть/ снижать вес спросите себя честно: 1)это мое истинное желание или это чисто внешнее воздействие?
2)что изменится, когда я похудею?
Если вы здоровы, занимаетесь спортом, у вас налажен режим дня (труда и отдыха), вы умеете справляться со стрессом помимо еды, алкоголя, то скорее всего вам и худеть то не надо. Вам нужно нечто большее, чем просто стройное тело, а это уже психология. И если, отвечая на второй вопрос, вы себе признаетесь, что ваша жизнь никак не поменяется (и вы собственно ничего и менять то не собираетесь), тогда тоже возникает вопрос: а надо ли оно вам?
И если вы сами для себя честно определитесь,для чего вам это нужно, начинайте двигаться в заданном направлении.
Почему эти вопросы важны на начальном этапе: так вы начинаете слушать СЕБЯ и думать о СЕБЕ в первую очередь, не зависеть от мнения окружающих вас людей, понимаете для чего вам это надо, и берете за это ответственность.
План. Для чего он нужен.
Скажу на собственном опыте ( а опыт у меня такой, что до сих пор расхлебываю, но теперь уже с умом). Я много раз снижала вес: сначала просто работала с питанием, потом уже пошли в ход какие никакие тренировки, потом я начинала считать кбжу, а к этому прибавлялись изнуряющие тренировки, стресс во время учебы, общая неудовлетворенность собой и прочее. Да, я худела, но потом набирала обратно. На тот момент сбрасывать вес было относительно легко и непренужленно, как впоследствии его набирать. И сейчас, уже после заработанного вследствие всех игр с питанием расстройства пищевого поведения, рождением ребенка и дел семейных, я основываясь на знаниях и опыте создала для себя план, где посчитала кбжу, продумала тренировки, время которое мне потребуется для ко...
Показать ещё
Замечали ли вы, как часто, в таких редких и коротких периодах «на покушать» вы обращаете внимание на саму еду ( что лежит в тарелке, хотите вы именно эту еду или нет, и самое банальное: вы голод то вообще чувствуете?) и на то как вы едите?
В современных реалиях мы не то, что поесть нормально не успеваем, зачастую мы вообще не успеваем осознать себя в этой самой реальности.
Однако, быстрое поедание пищи статистически связано с более высоким ИМТ и рисками метаболических нарушений.
Жевание влияет на пищеварение не только механикой, но и через запуск ранних секреторных реакций (в слюне начинается выработка определенных ферментов, необходимых для переваривания( амилаза и мальтаза расщепляют крахмалы до глюкозы))и сенсорное «предвключение» ЖКТ.
Жевание необходимо нам для: -формирования пищевого комка; -адекватной нагрузки на челюсть ( так что идут мимо ваши смузи🙃); -обработки слюной пищи.
Почему важно жевать и как делать это правильно: правило 20-ти минут.
В нашем организме существует гормон холецистокинин, который выделяется на поступление белков и жиров в верхний отдел тонкой кишки и участвует в формировании сытости через сигнализации к мозгу.
Примерно 20 минут необходимо гормонам для активации и чтобы мы почувствовали сытость.
Что нужно делать, чтобы научиться чувствовать сытость:
- начать приём пищи без телефона и не спешить с добавкой первые 15–20 минут;
- отслеживать «первые признаки»: замедление интереса к еде, желание сделать паузу, снижение вкусовой яркости;
- оставлять возможность остановиться, даже если «в тарелке ещё осталось».
Почему лучше есть в тишине и покое?
Вспомните момент, когда вы перенервничали или на работе выдался трудный день: и вот вечером волшебный холодильник, телефон/телевизор и… всё)
В случае, когда ваш эмоциональный фон нестабилен ( вы расстроены, злы и даже радостны), замедлитесь и остановитесь перед тем как начать есть.
Вспомните фильмы: в некоторых сценах герои перед тем, как начать есть, читают молитву. Это не только религиозный ритуал, но и отличная подготовка организма к принятию пищи и ее дальнейшему пищеварению.
Еда перед телевизором или с телефоном нежелательна потому, что:
- экран усиливает автоматизм, жевание становится механическим;
- контроль порций смещается с внутренних сигналов на внешние (закончился ролик, закончился фильм);
- удовольствие от еды распадается, и организм «компенсирует» количеством.
Если без экрана совсем тяжело, можно начать с компромисса: первые 7–10 минут есть без телефона. Этого уже хватает, чтобы темп стал заметно спокойнее.
Сколько нужно жевать?
Чтобы добиться относительно однородной консистенции-желательно прожевать еду 20-30 раз.
Техника:
- взять один кусочек и положить приборы;
- жевать 10–15 раз как минимум и продолжать до мягкой однородности;
- сделать паузу между укусами;
- корректировать размер укуса;
- в конце оценить сытость.
Что ещё можно предпринять чтобы наедаться и не переедать:
- использовать метод «гарвардской тарелки»;
- накладыв...
