Многие из нас готовят сложные блюда. Но на похудении зачастую сложно посчитать калорийность порции, особенно если готовится сразу на всю семью.

Предлагаю воспользоваться Вам следующим алгоритмом.

Главное правило: взвешивать все продукты нужно только в сухом и сыром виде, то есть в том состоянии, для которого указана их калорийность на упаковке. Нельзя брать вес в одном состоянии и умножать на калорийность из другого. 

Почему это важно?

При готовке продукты меняют вес из-за воды: одни впитывают её (крупы, макароны), другие теряют (мясо, рыба). При этом общая калорийность не меняется. Меняется только концентрация — калорийность на 100 грамм. 

Пример с крупами: 100 г сухой гречки — это 340 ккал. После варки вес увеличивается до 300 г, но калорийность остаётся 340 ккал. На 100 г готовой гречки приходится уже около 113 ккал. Если взвешивать готовую гречку и брать калорийность сухой крупы, расчёт будет неверным. 

Пример с мясом: 200 г сырой куриной грудки (110 ккал/100 г) — это 220 ккал. После запекания вес уменьшается, но калорийность на 100 г растёт (примерно до 165 ккал). Если взвешивать готовое мясо и брать калорийность сырой грудки, цифра будет занижена.

Пример расчёта:

• Сырая курица: 200 г × 110 ккал/100 г = 220 ккал.
• Сухой рис: 100 г × 340 ккал/100 г = 340 ккал.
• Масло: 10 г × 90 ккал/100 г = 90 ккал.
• Общая калорийность: 220 + 340 + 90 = 650 ккал.
• Готовое блюдо весит 700 г. Калорийность на 100 г: (650 / 700) × 100 ≈ 93 ккал/100 г.

Считаем калорийность сложных блюд (супы, рагу, запеканки):

1. Взвесьте все ингредиенты в сыром виде (включая масло, если добавляете). 
2. Найдите калорийность каждого на 100 г (на упаковке, в приложении, таблице). 
3. Посчитайте общую калорийность всего блюда: умножьте вес каждого сырого ингредиента на его калорийность на 100 г и сложите результаты. 
4. Приготовьте блюдо и взвесьте его целиком. 

5. Разделите общую калорийность на итоговый вес готового блюда и умножьте на 100 — так вы получите калорийность на 100 г готового блюда. 

На что ещё обратить внимание!

• Очищайте продукты перед взвешиванием. Учитывайте только съедобную часть (нетто): мясо без кости, очищенный картофель, без кожуры. 
• Учитывайте добавки. Масло, соусы, маринады добавляют калории и должны быть учтены.
• Не учитывайте воду для варки. Вода не содержит калорий. 
• Проверяйте источники. Используйте проверенные базы данных или приложения. 

Частые ошибки!

• Смешивание сырого и готового веса с калорийностью из разных источников. 
• Неучёт изменений при готовке (потеря/набухание воды). 
• Недооценка калорийности масел и соусов.

«Нутрициологов запретили», «дипломы аннулированы», «теперь грозит уголовка» — с 1 сентября соцсети заполнила паника. Разбираемся по документам, что изменилось на самом деле: кто теперь имеет право называться нутрициологом, кого новые приказы Минздрава вообще не касаются, и почему эпоха «протоколов из двадцати банок БАДов» действительно заканчивается.

Без слухов из телеграма — только приказы, законы и практические выводы для специалистов и клиентов.

Ведёт Михаил Решетник, основатель платформы Итвио.

Знаете это чувство, когда хочешь начать «новую жизнь» с понедельника, но сам понедельник становится главным препятствием?

Поэтому давайте не будем ждать идеального момента. Начинаем сегодня. Со вторника.

Новые привычки лучше всего вводить маленькими шагами. Помните: вы сами строите своё здоровье и своё будущее.

И оно начинается не с глобальных подвигов, а с простых ежедневных решений:

Хватит лениться, несмотря на холода.

Проявляем активность и улыбаемся.

И обязательно завтракаем!

Сейчас холодает, и организму нужна качественная поддержка. Добавляйте в рацион правильные жиры. Не бойтесь добавить кусочек хорошего сливочного масла или сала. Это не враг фигуры, а важнейший ресурс для гормональной системы, работы мозга и той самой энергии, которой нам так не хватает осенью.

Всем отличного настроения и бодрости!

!!!Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью!!!

Почему после одной и той же дозы один человек скачет наутро, а другой лежит неделю? Что на самом деле вызывает похмелье, помогает ли активированный уголь, и причём здесь кишечник. Разбираем, что происходит в организме, когда туда попадает этанол.

Ведёт Анастасия Чижикова, врач-гастроэнтеролог.

Не успеваю на зарядку, не успеваю приготовить нормальный завтрак, нет времени на свое здоровье и на себя… А потом удивляемся: тут заболело, там скрипит, волосы сыпятся, энергии нет.

Но мысль сегодня такая: если вам кажется, что нет времени на заботу о себе, просто посмотрите на ситуацию под другим углом. Время не нужно «искать», его можно встроить.

Смотрите, какая история произошла со мной за последние два дня. Я добираюсь на работу с двумя пересадками.

❌ Вчера: Стою на остановке, жду «удобный» автобус, от которого до работы идти всего 5 минут. Жду его 30 минут. Нервничаю, накручиваю себя, что опаздываю. Кортизол зашкаливает, я вся взвинченная. В итоге сажусь на другой автобус, где идти подольше (минут 15), и практически бегу. Прихожу на работу вся в мыле, нервная, заведенная как пружина.

✅ Сегодня: Поступила иначе. Не стала ждать «удобный» вариант. Села в тот, что идет сразу. Вышла, и не побежала, а пошла спокойным шагом. И знаете что? Я насладилась этой золотой осенью, посмотрела на небо. Я добавила в свой день 15 минут ходьбы: мышцы поработали, лимфа разогналась (привет, стройность и отсутствие отеков!). Я не нервничала, никуда не бежала и пришла на работу вовремя. И настроение — совершенно другое!

Мораль какая? Мы всегда можем найти время для себя и своего здоровья. Просто иногда нужно чуть изменить маршрут или привычку.

И самое главное, над чем стоит задуматься: не нужно ждать, когда «приспичит» или, как говорится, пока петух не клюнет. Здоровье — это не про экстренное латание дыр. Это про профилактику. Про действия здесь и сейчас.

Хорошего вам дня! Будьте здоровы, верьте в себя — я в вас верю, а значит, у вас всё получится! ❤️

Вес это всегда что-то на «идеальном». Та заветная цифра на весах, которую некоторые достигают, другие пытаются, а некоторым все-равно, главное качество тела и общее самочувствие.

Так почему же вес может «стоять», если Вы питаетесь нормально?

Отмечу сразу - вес не показатель вашего похудения. Да и он вообще капризный, аки дама в предменструальный синдром, на него влияют:

• количество воды;
• количество углеводов и запасов гликогена;
• соль;
• содержимое ЖКТ;
• цикл;
• тренировочная программа;
• время взвешивания;
• недосып;
• чрезмерное количество белка в рационе;

Важно смотреть не на один-два дня, а на динамику нескольких недель.

Если динамики нет, то стоит посмотреть:

1. Соблюдается ли реальный дефицит калорий?
2. Как строится система питания на выходных?
3. Насколько стабилен уровень активности?
4. Смотрим ли мы на качество тела?

Только после ответа на эти вопросы можно действовать дальше.

Почему урезать рацион - «не вариант».

Как только мы не начинаем видеть уменьшения цифры на весах, мы сразу думаем - «надо есть меньше»!

Но тут начинается ловушка: вес снизился-вес встал- урезаю рацион-стало тяжело «держаться»- срыв/ переедание-вина- новая попытка.

Поэтому прежде чем отнимать у себя последний лист салата нужно:

1. Смотреть динамику. Мышцы тяжелее жира. И если вы худеете (при этом занимаясь спортом), то вес может не меняться, а жировая масса по-тихоньку снижаться.

2. Насколько стабилен рацион. Если с понедельника по пятницу вы держитесь молодцом, а в выходные безобразничаете, то вы просто перекрываете весь свой пятидневный дефицит.

3. Изменение физической активности и нагрузки. Вы едите также, но физической активности стало меньше( меньше тренировок, меньше шагов, бытовой активности).

4. Тренировочная программа. Если вы начали тяжелые тренировки, то организм может удерживать больше жидкости в мышцах.

5. Пользуемся измерительной лентой. Если вес стоит, а талия стала уже, значит вы на верном пути.

6. Жесткий контроль. Чем больше вы пытаетесь контролировать похудение, пытаясь ещё больше урезать рацион, больше тренироваться и прочее, тем больший стресс получает организм и вы, и тем сложнее дается сей процесс.

Поэтому важно: понаблюдайте за собой несколько дней, посмотрите где что-то «сбилось», тогда начинайте плавно менять стратегию.

Иногда нужно просто выспаться, не нервничать и чуть подольше погулять)

В это пасмурное утро мне захотелось чего-то интересного: и выбор пал на печень трески.

Сочетание свежего цельнозернового хлебушка с семечками да с чуть жирненькой печенью- это просто невероятно! Ну и конечно полезно!)

А второй бутербродик был по стандарту печень утиная и куриное филе на том же хлебушке)

Ну а на десерт финики с пастой тахини, после которых действительно не тянет на сладкое в течение всего дня.

А зелень и перчик по умолчанию для вкусноты и пользы.

Кофе-база😀

Желаю Вам прекрасного дня!

Сегодня попробовал интересные китайские сладости. Грецкий орех, пастила из боярышника и всё это обернуто в финик!

Чтобы понять вкус, надо не кусать, а пережёвывать сразу.

Вкус не яркий, нет приторнотости, всё органично. Как вы думаете , можно ли таким заменить быстрый перекус?

Доброе утро, понедельник, мои хорошие!

Как прошли выходные? Надеюсь, вы успели и отдохнуть, и порадоваться, и просто побыть с собой. А если не успели — ничего страшного, впереди ещё будут.

И да, я буду гудеть, зудеть и напоминать: утренние ритуалы — это база. Вода, лёгкая разминка, завтрак. Без этого никуда. Особенно завтрак. Потому что если с утра не дать телу топливо, оно будет просить его весь день. И вы будете ходить голодными, злыми и тянуться к печенькам. А нам это надо? Нет.

🍳 Лайфхак для тех, кто не успевает Знаете, что я делаю, когда понимаю, что утром не будет времени готовить?

Готовлю заготовку с вечера. Беру чашку или контейнер. Нарезаю туда овощи — какие люблю. Добавляю зелень. Разбиваю яйца. Всё это перемешиваю. Можно добавить немного кокосового молока для нежности. И ставлю в холодильник.

А утром мне остаётся только вылить эту смесь на сковородку — и довести до готовности. Это быстро. Это не сложно. Но это сытно, полезно и полноценно. Омлет с овощами — что может быть проще? И вкуснее.

📌 Сохраняй чек-лист «Идеальное утро без суеты»

1.	Стакан тёплой воды сразу после пробуждения.

2.	5 минут лёгкой растяжки или зарядки.

3.	Завтрак: белок + овощи (готовим заготовку с вечера!).

4.	2 минуты у зеркала: практика объятий (см. ниже).

🪞 И перед выходом Подойдите к зеркалу. Обнимите себя. Да-да, буквально — руками за плечи. И пожелайте отражению, которое смотрит на вас, хорошего дня. Скажите что-то тёплое, бодрящее, мотивирующее.

Расправьте плечи. Улыбнитесь. И идите покорять этот мир. Он немного сумасшедший, но он наш. И мы справимся.

Хорошего понедельника, мои хорошие. Я с вами. Всегда.

👇 Делитесь в комментариях: что у вас сегодня на завтрак?

Сейчас много разных советов в интернете.

Решила сделать для Вас 8 базовых рекомендаций, следуя которым можно уже улучшить качество жизни.

1. Нет диетам, «чистому» питанию.

Можно: не старайтесь стать тем человеком, который сидит только на органической крупе сорго, семенах чиа, горной форели и квашеной капусте.

Большой путь начинается с маленького шага. Начните с небольших изменений. Добавьте чуть больше зелени, овощей и фруктов; питайтесь регулярно без больших перерывов; ешьте больше белка, замените часть привычных ультрапереработанных продуктов на менее переработанные и цельные.

2. Данный пункт больше относится к прекрасным дамам, но и доблестным мужчинам полезно знать- жизнь по циклу.

! Не нужно все списывать на «вальс» гормонов!

Важно: тяга к сладкому, перепады настроения, качество и количество энергии действительно могут меняться в течение менструального цикла. Если вы видите закономерность, что во второй половине цикла вас тянет на сладкое, настроение скачет, главное в данном случае не гасить все жесткими ограничениями, а питаться регулярно, не оставаться голодными, подбирать физическую нагрузку под потребности организма, распределять общую нагрузку на организм, не бояться углеводов.

3. Чекапы.

Не нужно бездумно сдавать все имеющиеся анализы без назначения врача или иного специалиста. Сейчас это модно, но ещё не означает, что именно Вам это нужно.

Важно: ежегодно проходите хотя бы диспансеризацию, сдавайте базовые анализы, которые дают в поликлинике и уже можете смотреть динамику своего состояния.

Используйте только те гаджеты для красоты и здоровья, которым действительно можете доверить свое тело, ну и конечно же которые могут помочь Вам отследить динамику вашего пути становления к здоровому телу.

4. БАДы не заменят питание.

Не нужно скупать железо на маркетплейсах, мультивитамины в аптеке, и коллаген, который посоветовала подруга.

Сначала: разнообразная тарелка.

Цельные источники белка и углеводов, качественные растительные и животные жиры, разноцветные фрукты, овощи и ягоды, семена, орехи, яйца, кисломолочные продукты.

Добавляйте что-то новое по чуть-чуть и увидите как вам действительно станет лучше.

Прием БАДов может быть оправдан, если человек веган/вегетарианец; либо при действительно скудном рационе, наличии некоторых заболеваний.

Без самолечения!

5. Детокс-чаи/ марафоны.

Друзья мои, напомню, у нас уже есть встроенный детокс-это печень и почки, которые «чистят» нас бесплатно и круглосуточно.

Главное: особо не безобразничаем, кушаем по правилу 80/20, не перебираем с алкоголем, спим хорошо и качественно, пьем чистую водичку, едим клетчатку и будет вам настоящий детокс.

Детокс-чаи и прочий маркетинг не выводят шлаки и токсины. Выходит вода из-за слабительных эффектов в составе. Если чувствуете, что нужен детокс, поработайте с питанием и режимом.

6. Замена обычных сладостей - пп и протеиновыми батончиками.

Главное правило хороших отношений с едой: если вы хотите конфету, торт- съешьте это и успокойтесь)

Созна...

Доброе солнечное утро!

Погода радует нас солнышком в эти осенние дни, и это прекрасно!

Желаю Вам провести этот день так, как вы хотите)

И кстати: сочетание финика с пастой тахини оказалось неожиданно вкусным😏

Протеин, гейнеры, БЦАА, предтреники, жиросжигатели — индустрия на миллиарды долларов. Но что из этого действительно работает, а что придумало проблему и продало решение? Разбираемся без маркетинга и красивых обещаний.

Гость выпуска — Михаил Поляков, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине. Ведёт Анастасия Чижикова, врач-гастроэнтеролог.

В выпуске: почему профессиональные спортсмены пользуются спортпитом реже, чем любители; из чего на самом деле делают протеин и почему это тот же продукт, что и детское питание; вредит ли белок почкам; сколько его нужно на самом деле; почему от коктейлей бывает вздутие; и сколько жира реально сжигают жиросжигатели за три месяца приёма.

Ставьте лайк и подписывайтесь, если разбор был полезен. А вы покупали спортивное питание? Что из этого реально сработало? Пишите в комментариях!

А давайте вместе посмотрим, что ест на завтрак нутрициолог.

Зелень и овощи: руккола и мангольд- источники магния, калия, витамина С, клетчатки.

Болгарский перец- источник витаминов С,Е,К,А,группы В, калия, магния, клетчатки.

Хлеб цельнозерновой ржаной- источник углеводов.

Семена конопли - источник растительного белка, клетчатки и растительных жиров.

Вяленые томаты без масла- источник клетчатки, фолиевой кислоты,витамина С, бета-каротина.

Куриное филе су-вид: прекрасная замена колбасам, источник животного белка.

Омлет с кокосовым молоком: яичный белок- хороший источник легкоусвояемого белка.

Кокосовое молоко- источник жиров, витаминов группы В, С,Е,К, калия, магния.

Ну и конечно же темный шоколад (просто потому что люблю, а не потому что нельзя молочный)- источник магния, меди, марганца и железа. И вкусно и полезно.

А ещё кофе с корицей- прекрасное сочетание вкуса.

Про кофе можно писать оды))

Как видите, питаться можно вкусно и разнообразно, не прибегая к излишне дорогим продуктам-суперфудам.

Если хотите разобраться в питании, то предлагаю «сдать себя в аренду»😀 и посмотреть, что подходит именно вам под ваши цели и жизненные обстоятельства.

Приходите на консультацию, будем кушать вкусно, полезно и разнообразно!)

Не хочешь считать калории и взвешивать каждую порцию? Есть метод, который всегда с тобой — твоя собственная рука!

Разбираем простую систему измерения порций: КУЛАК = Овощи и фрукты Овощной салат, фрукты, ягоды — всё, что помещается в кулак. ГОРСТЬ = Крупы и углеводы Каши, макароны, картофель — то, что помещается в сложенные лодочкой ладони. ЛАДОНЬ = Белок Мясо, птица, рыба — по размеру твоей ладони. ️ ПАЛЕЦ = Жиры Масло, сыр, орехи, заправки — размер большого пальца.

Почему это работает: • Размер руки пропорционален твоему телу — порция автоматически подстраивается под твои потребности • Не нужны весы и приложения • Удобно в кафе, гостях, на работе

Сохраняй эту карусель — она станет твоей шпаргалкой на каждый день! Хочешь рассчитать свою индивидуальную норму порций с учетом целей и образа жизни?

Записывайся на консультацию в Итвио — разберем твой рацион и подберем оптимальный баланс.

Знаете, в нашей жизни бывают полосы. Белые, чёрные, серые. И мы все, конечно, хотим, чтобы белая длилась вечно. Чтобы солнце, чтобы легко, чтобы всё получалось. Но вот вам мой вопрос: а как бы мы узнали, что это белая полоса, если бы никогда не видели чёрной?

Вот представьте: если бы всегда было тепло, мы бы не радовались весне. Если бы никогда не уставали, не ценили бы отдых. Если бы всё всегда шло по плану, мы бы даже не заметили, как это — когда всё хорошо.

Чёрные и серые полосы — они не наказание. Они — опыт. Они — учителя. Они показывают нам контраст. Именно благодаря им мы умеем чувствовать свет. Именно после них мы по-настоящему понимаем, что такое «у меня всё отлично». И начинаем замечать маленькие радости: чашку чая, улыбку, солнечный луч. Всё то, что раньше пролетало мимо.

Я не говорю, что нужно любить трудности. Нет. Но я предлагаю посмотреть на них иначе. Не как на что-то, что нас ломает, а как на то, что даёт нам глубину. Понимание. Благодарность. И умение радоваться, когда приходит белая полоса.

Сегодня, если у вас серый день — просто вспомните: это тоже часть пути. И за ним обязательно будет светлое. А если у вас белая полоса — остановитесь на секунду и скажите себе: «Благодарю. Я это чувствую. Я это вижу. И я это ценю». Потому что иначе мы бы просто не заметили, как нам хорошо.

Мы не можем выбирать погоду за окном. Но мы можем выбирать, как её встречать. С благодарностью. С пониманием. С улыбкой. И с верой, что всё идёт правильно.

Хорошего вам четверга, мои хорошие. Пусть в нём будет хотя бы один светлый момент. А если он будет серым — пусть он даст вам что-то важное. Опыт. Тишину. Или просто осознание, что вы справляетесь.

А у вас сейчас какая полоса? Белая, серая или чёрная? Делитесь

Подруга ест на 1200 ккал и худеет, а ты на том же рационе стоишь на месте. Знакомо?

Дело совсем не в «медленном метаболизме» или в том, что ты «делаешь что-то не так». Объясняю, почему универсальных диет не существует и почему копировать чужое меню — плохая идея.

Наш организм — это не калькулятор, который просто складывает калории. На то, как тело реагирует на еду, влияет сразу несколько факторов:

Разный уровень повседневной активности. Офисный работник и человек, который весь день на ногах, тратят разное количество энергии. Даже если они едят одинаково, результат будет разным.

Индивидуальные особенности ЖКТ. У каждого свой микробиом и ферментная активность. Кто-то отлично усваивает молочные продукты, а у кого-то они вызывают задержку жидкости и дискомфорт. Это не «плохо», это просто твоя особенность.

Разный состав тела. Два человека могут весить одинаково, но иметь разное соотношение мышечной и жировой ткани. Мышцы тратят больше энергии в покое, поэтому потребности в калориях будут отличаться.

Уровень стресса и качество сна. Хронический недосып и высокое напряжение влияют на гормоны голода и сытости. Иногда, чтобы наладить вес, нужно не урезать рацион, а просто выспаться.

Генетика и гормональный фон. Они задают базовые настройки организма. То, что является «здоровым рационом» для одного, может совершенно не подходить другому.

Главный вывод: Перестань сравнивать свою тарелку с тарелкой подруги. Твоему телу нужен рацион, собранный под твои особенности, привычки и образ жизни.

Сохраняй этот пост, чтобы в следующий раз, когда захочется «сесть на диету из интернета», вспомнить: универсальных решений не бывает.

Хочешь понять, какой подход к питанию подойдет именно тебе, без жестких ограничений и вреда для здоровья?

Записывайся на консультацию в Итвио — разберем твой случай индивидуально и подберем комфортную систему питания.

Уважаемые консультанты!

Сейчас идёт приём заявок на консультации. Без пройденного скоринга начать консультацию невозможно. Поэтому в эту пятницу мы переведём планы питания консультантов, не прошедших скоринг, в черновики.

Консультантов, у которых нет опубликованных планов питания, мы уберём из рейтинга в общий список к новым консультантам.

Продолжаю показывать что-то интересное и вкусное) Рис с овощами; Ячмень с грибами и вялеными томатами; Гречка с овощами- когда хочется разнообразия но чистить и резать овощи лень) Чипсы из ламинарии с паприкой/ свеклой- хорошо для перекуса или добавления к основным блюдам. Костный бульон- моя находка, когда не хочется готовить бульон самой. Прекрасно добавлять при варке круп, придает им такой насыщенный вкус и аромат. Приправа для риса. Я добавляю при готовке, получается вкусно.

Вот такая небольшая подборочка на сегодня)

Желаю вам хорошего дня.

И помните, необязательно покупать что-то «эдакое», вкусный рацион всегда можно составить из обычных продуктов)