Итвио - это полезная привычка
Упростите ведение дневника питания. Расчёт КБЖУ и консультации. Современный инструмент для диетологов, нутрициологов и тех, кто хочет правильно питаться.
Лента новостей
Замечали ли вы, как часто, в таких редких и коротких периодах «на покушать» вы обращаете внимание на саму еду ( что лежит в тарелке, хотите вы именно эту еду или нет, и самое банальное: вы голод то вообще чувствуете?) и на то как вы едите?
В современных реалиях мы не то, что поесть нормально не успеваем, зачастую мы вообще не успеваем осознать себя в этой самой реальности.
Однако, быстрое поедание пищи статистически связано с более высоким ИМТ и рисками метаболических нарушений.
Жевание влияет на пищеварение не только механикой, но и через запуск ранних секреторных реакций (в слюне начинается выработка определенных ферментов, необходимых для переваривания( амилаза и мальтаза расщепляют крахмалы до глюкозы))и сенсорное «предвключение» ЖКТ.
Жевание необходимо нам для: -формирования пищевого комка; -адекватной нагрузки на челюсть ( так что идут мимо ваши смузи🙃); -обработки слюной пищи.
Почему важно жевать и как делать это правильно: правило 20-ти минут.
В нашем организме существует гормон холецистокинин, который выделяется на поступление белков и жиров в верхний отдел тонкой кишки и участвует в формировании сытости через сигнализации к мозгу.
Примерно 20 минут необходимо гормонам для активации и чтобы мы почувствовали сытость.
Что нужно делать, чтобы научиться чувствовать сытость:
- начать приём пищи без телефона и не спешить с добавкой первые 15–20 минут;
- отслеживать «первые признаки»: замедление интереса к еде, желание сделать паузу, снижение вкусовой яркости;
- оставлять возможность остановиться, даже если «в тарелке ещё осталось».
Почему лучше есть в тишине и покое?
Вспомните момент, когда вы перенервничали или на работе выдался трудный день: и вот вечером волшебный холодильник, телефон/телевизор и… всё)
В случае, когда ваш эмоциональный фон нестабилен ( вы расстроены, злы и даже радостны), замедлитесь и остановитесь перед тем как начать есть.
Вспомните фильмы: в некоторых сценах герои перед тем, как начать есть, читают молитву. Это не только религиозный ритуал, но и отличная подготовка организма к принятию пищи и ее дальнейшему пищеварению.
Еда перед телевизором или с телефоном нежелательна потому, что:
- экран усиливает автоматизм, жевание становится механическим;
- контроль порций смещается с внутренних сигналов на внешние (закончился ролик, закончился фильм);
- удовольствие от еды распадается, и организм «компенсирует» количеством.
Если без экрана совсем тяжело, можно начать с компромисса: первые 7–10 минут есть без телефона. Этого уже хватает, чтобы темп стал заметно спокойнее.
Сколько нужно жевать?
Чтобы добиться относительно однородной консистенции-желательно прожевать еду 20-30 раз.
Техника:
- взять один кусочек и положить приборы;
- жевать 10–15 раз как минимум и продолжать до мягкой однородности;
- сделать паузу между укусами;
- корректировать размер укуса;
- в конце оценить сытость.
Что ещё можно предпринять чтобы наедаться и не переедать:
- использовать метод «гарвардской тарелки»;
- накладыв...
