Белки: главные строители тела. Всё, что нужно знать

Белок — это основа жизни. Из него состоят мышцы, кожа, гормоны и даже ДНК. Но сколько нужно есть? Какие источники лучше? И что будет при дефиците или избытке? Разбираемся без сложных терминов.

1. Зачем организму белок?

🔹 Строит и восстанавливает мышцы (после тренировок особенно).

🔹 Создаёт ферменты и гормоны (например, инсулин).

🔹 Укрепляет иммунитет (антитела — это белки).

🔹 Даёт долгую сытость (переваривается медленнее углеводов).

Норма:

▪ 1,2–1,6 г/кг — для обычных людей.

▪ 1,6–2,2 г/кг — для спортсменов или при похудении.

(Пример: при весе 60 кг нужно ~72–96 г белка в день.)

2. Животные vs. Растительные белки: в чём разница?

✅ Животные источники

Содержат все незаменимые аминокислоты (тело не умеет их делать само).

▪ Яйца — эталонный белок (усваивается на 97%).

▪ Рыба/морепродукты — + Омега-3.

▪ Мясо — курица, индейка, говядина.

▪ Молочка — творог, греческий йогурт, сыр.

🌱 Растительные источники

Часто неполноценны по аминокислотам

▪ Бобовые — чечевица, нут, фасоль (+ клетчатка!).

▪ Соя и тофу — почти как мясо по составу.

▪ Орехи/семена — миндаль, тыквенные семечки.

▪ Киноа и гречка — редкие «полноценные» крупы.

3. Дефицит белка: как распознать?

Если белка мало, тело начинает «есть» само себя:

➖ Слабость, потеря мышц (даже если вес в норме).

➖ Отёки (белки удерживают жидкость в сосудах).

➖ Плохие волосы/ногти (кератин — это белок).

➖ Частые болезни (иммунитет слабеет).

Группы риска:

▪ Веганы/вегетарианцы без грамотного рациона.

▪ Пожилые люди (снижается усвоение).

▪ Те, кто сидит на жестких диетах.

4. А если перебор?

Да, бывает и такое! Избыток белка перегружает почки и может привести к:

➖ Обезвоживанию (для вывода продуктов распада нужно много воды).

➖ Проблемам с ЖКТ (запоры, если мало клетчатки).

➖ Увеличению веса (лишний белок превращается в жир).

Важно: 3–4 г/кг — уже риск для здоровья.

5. Практические советы

1️⃣ Распределяйте белок в течение дня — по 20–30 г за прием (так лучше усваивается).

2️⃣ Сочетайте животные и растительные источники — для разнообразия.

3️⃣ Не забывайте про воду — 30–40 мл на 1 кг веса.

4️⃣ При тренировках — белок после нагрузки (омлет, творог, протеиновый коктейль).

Белок — не просто «мясо и протеины». Это фундамент здоровья, который нужен всем — от спортсменов до офисных работников. Главное — баланс и качество источников.

А где вы берёте белок? Любите творог или предпочитаете тофу? Делитесь в комментариях!