Все сейчас наперебой говорят про клетчатку, ее норму, и то, что она нам жизненно необходима.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Клетчатка (целлюлоза) является частью пищевых волокон.

Пищевые волокна представляют собой разнообразные сложные углеводы, которые проходя через пищеварительный тракт не усваиваются, не разрушаются, а лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.

Виды пищевых волокон:

Растворимые, способные впитывать воду, образующие гелевидную структуру, которая становится полезным субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

• камеди ( овес и бобовые культуры)

• пектины ( свекла, тыква, морковь, перец, яблоки, баклажан, вишня, абрикосы, цитрусовые и ягоды)

• инулин ( цикорий, топинамбур, агава)

• слизи (семена, крупы, морские водоросли)

• альгинаты (морская капуста, бурые водоросли)

Польза:

• питают полезные бактерии кишечника

• производят короткоцепочечные жирные кислоты

• надолго сохраняют чувство насыщения после приёма пищи

• помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови.

Нерастворимые- не растворяются и сохраняют твердую структуру.

• клетчатка (целлюлоза)

• гемицеллюлоза

• лигнин

Польза:

• увеличивают объём каловых масс и делают их более мягкими

• стимулируют перистальтику, предотвращают запоры

• ускоряют выведение токсинов и канцерогенов (веществ, способствующих развитию рака).

Признаки дефицита клетчатки:

• проблемы с пищеварением и регулярностью стула

• повышенный аппетит

• проблема ощущения сытости после еды

• нестабильность уровня сахара в крови

• усиление воспалительных процессов

Признаки профицита клетчатки:

• малое количество жидкости на большое количество клетчатки, что провоцирует газообразование, вздутие и дискомфорт в желудке

• сложности с усвоением питательных веществ.

Сколько нужно?

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС, – 30 г.

Главное правило: если вы раньше употребляли мало пищевых волокон, в том числе и клетчатки, то начинайте постепенно. Как только вы поймете, что организм справляется, увеличивайте порции далее. И пейте достаточное количество воды, не принимать добавки с клетчаткой одновременно с лекарственными препаратами, так как волокна могут снижать их всасывание.

Так же помните, что каждый человек имеет индивидуальные особенности здоровья и потребности, и может потреблять разные количества клетчатки, в данном случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно принимать пищевые волокна и клетчатку:

• Добавляйте бобовые в салат или суп.

• Не снимайте кожуру на яблоках, грушах, сливах. Именно там содержится нерастворимая клетчатка.

• Нарезайте свежие овощи и добавляйте их в бутерброды, крупы, макароны.

• Возьмите за привычку добавлять фрукты (ягоды ) /овощ в любое блюдо, например ягоды в геркулесовую кашу, шпинат в омлет или тертый кабачок в соус для спагетти.

Добавляйте овощи в к...

При всем имеющимся многообразии диет и правил в питании, считаю, что Гарвардская тарелка является универсальным способом обогатить свой рацион всеми необходимыми полезными веществами.

Что же представляет собой Гарвардская тарелка, и как ее заполнить.

Правила тарелки распространяются как на полноценные приемы пищи, так и на перекусы, если они имеют место быть.

Правило №1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Овощи должны быть разными по виду и цвету. Чем «радужнее» Ваша тарелка, тем большую пищу получит ваш микробиом. Однако, картофель подвергается изгнанию из тарелки по причине повышения уровня сахара в крови. Здесь я поспорю. И напишу отдельный пост про картофель.

Правило №2 Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Желательно отдавать предпочтение цельным и неочищенным зерновым культурам - цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы,  киноа, овсянка, гречка,  неочищенный рис, макароны твердых сортов, так как они меньше влияют на уровень сахара в  крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Но здесь тоже не все так однозначно. Например, у одного человека действительно может подскочить сахар в крови из-за белого риса, а у другого наоборот даже гречка будет повышать уровень сахара в крови в разы быстрее, чем например обычный хлеб.

Правило №3. Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи  являются здоровыми и  разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

В этом пункте я бы ещё упомянула яйца, творог, иные бобовые ( чечевица, маш и т.д.), так как они также являются хорошими источниками белка. А их сочетание разных видов белков (растительных и животных) ещё лучше для нашего организма.

Правило №4. Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Что нам говорят Гарвардцы.

«Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает  “полезное.”».

В целом, соглашусь с данным пунктом, но здесь я бы сделала поправку на выбор хороших растительных масел и животных жиров (мы же их также употребляем).

Правило №5 Пейте воду, кофе или чай.

«Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день».

Правило №6.

Будьте активны.

Активность -залог долголетия и хорошего самочувствия. Выбирайте активность по душе, но не забывайте, что силовая нагрузка важна для мышц.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

• Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество.

• Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основн...

Осень — время не только новых стартов, но и возвращения к себе. Хочу напомнить: ваше здоровье — это не марафон и не экзамен. Это ежедневное «как ты сегодня?» к самому себе.

И в честь начала учебного/рабочего сезона — несколько простых советов, которые реально помогут:

Совет №1: Лимоны и киви ешьте с кожурой! (только мойте тщательно). В ней витамина С больше, чем в мякоти, а клетчатка помогает дольше оставаться сытыми. Лимоны можно заморозить целиком, а потом натереть на тёрке — удобно и полезно.

Совет №2: Начинайте утро со стакана тёплой воды. Не с кофе, а просто воды. Запускает обмен веществ мягко и без стресса.

Совет №3: Добавьте в рацион один сезонный овощ или фрукт каждый день. Сентябрь богат на тыкву, яблоки, виноград и болгарский перец. Организм скажет спасибо за витамины и разнообразие.

Совет №4: Сон до полуночи = самые полезные часы восстановления. Осенью хочется спать больше — слушайте себя и ложитесь раньше, если чувствуете усталость.

Главное: Не пытайтесь изменить всё и сразу. Начните с одного маленького шага. Сегодня — стакан воды. Завтра — добавить овощ. Послезавтра — лечь на 15 минут раньше. Маленькие изменения работают лучше жёстких диет и запретов.

Берегите себя. Я рядом и всегда на связи 💚 С первым днём осени, мои хорошие!

Честно, я тоже ловлю себя на этой мысли. Особенно когда дедлайн, когда сил нет, когда хочется просто открыть приложение и чтобы всё приехало.

Но потом останавливаю себя и думаю…

А что я вообще ем? 🔹 На каком масле это готовили? 🔹 Из каких продуктов? Свежих или вчерашних? 🔹 И самое страшное — какими руками?

Мы не знаем ответы на эти вопросы. Совсем.

Да, доставка — это удобно. Да, это спасает, когда времени в обрез. Но каждый день сидеть на доставке?

А ещё аргумент «мне некогда готовить, я работаю и путешествую» — он классный, но…

Готовка дома — это не всегда подвиг с тремя кастрюлями. Это может быть: ✅ паста за 15 минут ✅ салат, который режется быстрее, чем курьер доедет ✅ и да, это очевидно дешевле

Время — да, оно уходит. Но своё здоровье и деньги мы тоже куда-то тратим.

Я не против доставки. Иногда — да, пожалуйста. Но когда она становится нормой жизни — это повод спросить себя: а что я на самом деле выбираю?

А вы как смотрите на доставку? Только «за» или уже бывает, что перебирает?

Пот сам по себе почти не пахнет — так откуда берётся запах тела? И правда ли, что еда способна его менять? Разбираем удивительную биохимию организма: причём здесь бактерии на коже, кишечный микробиом, половые гормоны — и в каких случаях изменение запаха становится первым сигналом болезни.

Заваривайте чаёк, очень интересное видео БАДы на примере ОМЕГА-3

Я как человек, который следит (ну или пытается😂) за питанием (и не только), стараюсь включать в рацион разнообразие. И в связи с этим, хочу с вами поделиться своими находками, которые всегда находятся у меня в холодильнике:

1. Хумус, обогащенный белком из Вкусвилла. Хороший состав, без лишних ингредиентов. Растительный белок и клетчатка за счет добавленных овощей.
2. Паштет из утиной печени. Нравится что нет сливочного масла и сливок ( так как у меня генетическая непереносимость лактозы). Источник гемового железа. Прекрасно для бутербродиков.
3. Яичный белок. Добавляю в яичницу, овсяную кашу. Как дополнительный источник белка в рацион.
4. Говядина сыровяленая. Источник гемового железа. Также использую для бутербродов.
5. Слабосоленая форель/ кета/горбуша/сельдь как источник омеги и легкоусвояемого белка.
6. Холодец говяжий/ индейки. Вкусно, быстро, полезно, без лишнего в составе.
7. Куриное филе. Идеальная замена колбасе. В составе филе, соль, ферменты и все. Не прекрасно ли?)
8. Семена чиа и семена конопли. Источники клетчатки, кальция и растительного белка, полезных жиров. Добавляю в каши, салаты, бутерброды.
9. Финики с орехами. Когда хочется чего-нибудь сладенького, но не шоколадку) и быстро)

Вот такая маленькая подборочка. Добавляйте разнообразие и кушайте с удовольствием. И да, если что это не реклама😀

Тело человека всегда подвергалось эстетической критике. Как мужчины, так и женщины исстари создавали критерии красоты и изящества, которым впоследствии следовали.

И наше время не исключение. Мы все хотим быть красивыми, изящными, ловя восхищение и комплименты. И диеты - главный способ стать «тонкими, звонкими и прозрачными».

Вот только остается главный вопрос: надолго ли?

И тут, я хотела бы пройтись по пунктам:

1.Что вы на самом деле хотите( похудетьили внимания)? 2. План снижения веса, почему важно понимать процесс. 3. Помощники и скрытая выгода, как близкие и друзья и вы сами влияете на ваш процесс похудения. 4. Подсчет калорий или интуитивное питание, что лучше? 5. Образ жизни или почему одна лишь диета не поможет.

Говоря о том, чтобы снизить вес, девушки и мужчины в большинстве своем обычно представляют себе следующую картину: «Так, сейчас я посижу на диете/ посчитаю кбжу и урежу его максимально, так проделаю недельки две/три, похудею и вот начнется новая жизнь».

Маленький спойлер: не начнется! Пока…

За желанием похудеть, у человека обычно стоит несколько причин: а) человеку действительно нужно снизить вес по показателям здоровья; б) сейчас так модно и я хочу быть в тренде; в) хочу внимания и восхищения.

И тут, друзья мои! В очередной раз, когда вы захотите худеть/ снижать вес спросите себя честно: 1)это мое истинное желание или это чисто внешнее воздействие?

2)что изменится, когда я похудею?

Если вы здоровы, занимаетесь спортом, у вас налажен режим дня (труда и отдыха), вы умеете справляться со стрессом помимо еды, алкоголя, то скорее всего вам и худеть то не надо. Вам нужно нечто большее, чем просто стройное тело, а это уже психология. И если, отвечая на второй вопрос, вы себе признаетесь, что ваша жизнь никак не поменяется (и вы собственно ничего и менять то не собираетесь), тогда тоже возникает вопрос: а надо ли оно вам?

И если вы сами для себя честно определитесь,для чего вам это нужно, начинайте двигаться в заданном направлении.

Почему эти вопросы важны на начальном этапе: так вы начинаете слушать СЕБЯ и думать о СЕБЕ в первую очередь, не зависеть от мнения окружающих вас людей, понимаете для чего вам это надо, и берете за это ответственность.

План. Для чего он нужен.

Скажу на собственном опыте ( а опыт у меня такой, что до сих пор расхлебываю, но теперь уже с умом). Я много раз снижала вес: сначала просто работала с питанием, потом уже пошли в ход какие никакие тренировки, потом я начинала считать кбжу, а к этому прибавлялись изнуряющие тренировки, стресс во время учебы, общая неудовлетворенность собой и прочее. Да, я худела, но потом набирала обратно. На тот момент сбрасывать вес было относительно легко и непренужленно, как впоследствии его набирать. И сейчас, уже после заработанного вследствие всех игр с питанием расстройства пищевого поведения, рождением ребенка и дел семейных, я основываясь на знаниях и опыте создала для себя план, где посчитала кбжу, продумала тренировки, время которое мне потребуется для ко...

Это всего лишь общие рекомендации, но я думаю, стоит попробовать.

Завтра порадуем Вас шикарными новостями!

На Руси этот день открывал сбор мёда — пасечники начинали вырезать первые соты и несли их в церковь на освящение. С этого же дня начинался Успенский пост, и на стол подавали постные блюда, обязательно с ложкой мёда . Считалось, что освящённый мёд лечит и приносит удачу . А ещё в этот день было принято прощать друг другу обиды — чтобы жить в мире и согласии.

🍯 Мёд vs сахар: что полезнее?

Мёд действительно богаче сахара — содержит витамины группы В, С, железо, кальций, магний, цинк, антиоксиданты и обладает противовоспалительными свойствами.

НО важно помнить: ❌ Мёд — это те же простые углеводы (хоть и с бонусами) ❌ Калорийность выше, чем у сахара (1 ст.л. — ~64 ккал) ❌ Высокий гликемический индекс — резкий скачок сахара в крови ❌ Термическая обработка убивает полезные свойства — мёд в выпечке уже просто сладость

Как быть: ✅ Заменять сахар на мёд с умом — его нужно меньше, он слаще ✅ Добавлять в тёплые, но не горячие блюда и напитки ✅ Не злоупотреблять: при ожирении, диабете, аллергии — с осторожностью

От состояния кишечника зависит иммунитет, настроение, кожа и даже вес. Главные помощники — пробиотики.

Чем полезны? ✅ Подавляют «плохие» бактерии ✅ Помогают синтезировать витамины К, В12, биотин ✅ Укрепляют иммунитет ✅ Участвуют в выработке серотонина (до 90%!)

Где брать? Не только в БАДах!

Лучшие натуральные источники:

• Кимчи — до 10 штаммов бактерий
• Квашеная капуста (живой рассол, не уксус!)
• Комбуча (чайный гриб)
• Кефир — больше видов бактерий, чем в йогурте
• Натуральный йогурт (без сахара)
• Мисо и темпе

Когда нужны добавки? • Не едите ферментированные продукты • После антибиотиков • При вздутии, СРК, запорах

Важно: разные штаммы — под разные задачи. Лучше, если подбирает специалист.

Как вводить: начните с 1–2 ст. ложек в день. При гастрите, язве — сначала к врачу. Большинство пробиотиков гибнут от нагрева.

Старт: ложка квашеной капусты к ужину или стакан кефира на ночь.

Основа: кабачок,морковь, творог 0%, яйца, мука зеленой гречки, семена льна и темного тмина, специи; соус(мягкий творог+терияки+сок лимона), сыр, помидор, рыба слабо-соленая. Клубника. Энергетик б\с. Вкусно, белково, сытно и красиво🤗

Хочу сегодня поделиться одной простой, но очень недооценённой вещью. О которой мы редко говорим, но которая реально меняет состояние с утра. Речь про свет. Что говорят исследования

Наш организм — тонко настроенный механизм, который реагирует на свет с первых секунд после пробуждения. И этому есть научное подтверждение.

Бразильские учёные (2024 год, 1762 человека) выяснили: люди, которые получают больше утреннего света, имеют лучшее качество сна и более высокую эффективность отдыха. Каждые дополнительные 30 минут утреннего солнца сдвигают внутренние биоритмы в нужную сторону. То есть утро буквально настраивает ваши внутренние часы.

Когда яркий свет попадает на сетчатку, мозг получает сигнал: пора снижать мелатонин (гормон сна). Заодно запускается выработка серотонина — «гормона хорошего настроения», который помогает оставаться спокойным и сосредоточенным.

Немецкие учёные доказали: люди, которые проводят первую половину дня в плохо освещённых помещениях, уже через несколько дней начинают жаловаться на сонливость, подавленность и повышенный уровень кортизола. То есть недостаток утреннего света — это прямой путь к тревоге и разбитости.

А по данным онколога Владимира Ивашкова, естественный свет в первые минуты после пробуждения помогает снизить уровень кортизола и улучшить качество ночного отдыха.

Простой совет

Вставайте, подходите к окну. Если есть возможность — выйдите на балкон или во двор. На пару минут. Без солнцезащитных очков. Достаточно даже 5–10 минут, чтобы «включить» мозг. Даже если на улице пасмурно — дневной свет всё равно работает: на улице освещённость в тысячи раз выше, чем в помещении. Идеально — выйти в течение первого часа после пробуждения.

Я сама заметила: если утром хотя бы пару минут постою у окна с кружкой воды, день начинается иначе. Легче. Спокойнее. А вечером легче засыпается.

Попробуйте, мои хорошие. Прямо сегодня. И посмотрите, как изменится ваше утро.

Хорошего дня!

Вчера купила паштет от уважаемого производителя «Дымов».

На этикетке красуется надпись Гусь. Я, наивная душа, думаю вот это наверно вкусно с Гусем же😅

Но Гуся там не было. Видимо, он увидел ценник, обиделся и улетел в теплые края, оставив вместо себя индейку, свинину и надежды.

Вывод: если вы хотите найти в этом паштете гуся, вам понадобятся бинокль, болотные сапоги и ружье🤣. В самой баночке его нет. Зато есть отличный маркетинг! 🦢❌

Завтрак на 600 ккал и 65гр. белка, думаю, что достойно)))

Всем приятного аппетита и хорошего дня!

Замечали ли вы, как часто, в таких редких и коротких периодах «на покушать» вы обращаете внимание на саму еду ( что лежит в тарелке, хотите вы именно эту еду или нет, и самое банальное: вы голод то вообще чувствуете?) и на то как вы едите?

В современных реалиях мы не то, что поесть нормально не успеваем, зачастую мы вообще не успеваем осознать себя в этой самой реальности.

Однако, быстрое поедание пищи статистически связано с более высоким ИМТ и рисками метаболических нарушений.

Жевание влияет на пищеварение не только механикой, но и через запуск ранних секреторных реакций (в слюне начинается выработка определенных ферментов, необходимых для переваривания( амилаза и мальтаза расщепляют крахмалы до глюкозы))и сенсорное «предвключение» ЖКТ.

Жевание необходимо нам для: -формирования пищевого комка; -адекватной нагрузки на челюсть ( так что идут мимо ваши смузи🙃); -обработки слюной пищи.

Почему важно жевать и как делать это правильно: правило 20-ти минут.

В нашем организме существует гормон холецистокинин, который выделяется на поступление белков и жиров в верхний отдел тонкой кишки и участвует в формировании сытости через сигнализации к мозгу.

Примерно 20 минут необходимо гормонам для активации и чтобы мы почувствовали сытость.

Что нужно делать, чтобы научиться чувствовать сытость:

• начать приём пищи без телефона и не спешить с добавкой первые 15–20 минут;
• отслеживать «первые признаки»: замедление интереса к еде, желание сделать паузу, снижение вкусовой яркости;
• оставлять возможность остановиться, даже если «в тарелке ещё осталось».

Почему лучше есть в тишине и покое?

Вспомните момент, когда вы перенервничали или на работе выдался трудный день: и вот вечером волшебный холодильник, телефон/телевизор и… всё)

В случае, когда ваш эмоциональный фон нестабилен ( вы расстроены, злы и даже радостны), замедлитесь и остановитесь перед тем как начать есть.

Вспомните фильмы: в некоторых сценах герои перед тем, как начать есть, читают молитву. Это не только религиозный ритуал, но и отличная подготовка организма к принятию пищи и ее дальнейшему пищеварению.

Еда перед телевизором или с телефоном нежелательна потому, что:

• экран усиливает автоматизм, жевание становится механическим;
• контроль порций смещается с внутренних сигналов на внешние (закончился ролик, закончился фильм);
• удовольствие от еды распадается, и организм «компенсирует» количеством.

Если без экрана совсем тяжело, можно начать с компромисса: первые 7–10 минут есть без телефона. Этого уже хватает, чтобы темп стал заметно спокойнее.

Сколько нужно жевать?

Чтобы добиться относительно однородной консистенции-желательно прожевать еду 20-30 раз.

Техника:

1. взять один кусочек и положить приборы;
2. жевать 10–15 раз как минимум и продолжать до мягкой однородности;
3. сделать паузу между укусами;
4. корректировать размер укуса;
5. в конце оценить сытость.

Что ещё можно предпринять чтобы наедаться и не переедать:

• использовать метод «гарвардской тарелки»;
• накладыв...

Возвращение после долгого перерыва, в течение которого много чего произошло!)

Надеюсь, пропадать буду меньше )

Делюсь завтраком: хлеб ржаной, филе куриное, печеная фасоль ( прям подсела на нее), веганский зефир и домашняя клубника) Вкусно? Конечно вкусно и очень сытно!)

Желаю Вас прекрасного дня!)

Листая ленту в запрещенограме , наткнулись на рилс, который нас откровенно возмутил.

«Нутрициолог» делится лайфхаком для сладкоежек: оказывается, «вред сахара» можно нейтрализовать витамином C и монолаурином. И тут же - ссылка на свой препарат.

Куча лайков. Восторженные комментарии. И ноль ответственности за последствия.

Давайте разберём, чем это опасно.

Витамин C - не нейтрализатор сахара. Такого механизма просто не существует. Зато существует гипервитаминоз- и развивается он быстрее, чем кажется. Если у человека есть склонность к подагре, избыточный вес или проблемы с почками, бесконтрольный приём витамина C в больших дозах может привести к мочекаменной болезни - и это ещё не самое тяжёлое из возможных осложнений.

Запомните простое правило: если «эксперт» настойчиво советует купить конкретный продукт конкретно у него - это не забота о вашем здоровье. Это продажа. Здоровьем здесь рискуете только вы.

Именно поэтому в пользовательском соглашении Итвио специалистам запрещено навязывать конкретные бренды и производителей. Рекомендовать действующее вещество - можно. Продавать «волшебную таблетку» под своей маркой - нет.

Будьте внимательны к тому, кому доверяете своё здоровье