Как перестать делить еду на "хорошую" и "плохую"? Формирование здорового и гибкого подхода

Введение: Почему мы навешиваем ярлыки на еду?

С детства нам говорят: «Фрукты — полезные, а тортики — вредные». Диетологи, соцсети и реклама усиливают это разделение, создавая черно-белую картину питания. В результате формируется тревожное отношение к еде:

✔ Появляется чувство вины за "плохие" продукты
✔ Возникают срывы после жестких ограничений
✔ Развивается одержимость "чистым" питанием (орторексия)

Но еда — не моральная категория. Пицца не делает вас плохим человеком, а брокколи — святым. Как же сформировать гибкий и здоровый подход?

Чем вредно деление на "хорошую" и "плохую" еду?

1. Это провоцирует переедание

Запретный плод сладок: чем строже вы ограничиваете "плохую" еду, тем сильнее хочется сорваться.

2. Это создает стресс

Постоянные мысли: «Можно ли мне это съесть?» — приводят к тревожности и неврозам.

3. Это не учитывает контекст

Один и тот же продукт может быть как "полезным", так и "вредным" в зависимости от ситуации:

• Мед — натуральный, но при диабете требует контроля.
• Бургер — калорийный, но после марафона поможет восстановить силы.

Как перейти к гибкому подходу? 5 шагов

Шаг 1. Замените "хорошо/плохо" на "более/менее питательно"

Вместо:
❌ «Пирожное — это плохо»

Скажите:
✅ «Пирожное дает быструю энергию, но мало витаминов. Иногда оно уместно».

Шаг 2. Разрешите себе все — осознанно

Жесткие запреты → срывы → чувство вины. Разрешите есть любую еду, но спрашивайте себя:
✔ Действительно ли я этого хочу?
✔ Как я буду чувствовать себя после?

Пример: Вместо «Я никогда не ем фастфуд» → «Я могу съесть бургер, если действительно голоден и получу от него удовольствие».

Шаг 3. Используйте принцип 80/20

80% рациона — питательные продукты (овощи, белки, цельнозерновые).
20% — еда для души (десерты, любимые снеки).

Это баланс, а не хаос.

Шаг 4. Откажитесь от компенсации

Не надо «отрабатывать» съеденное:
❌ «Съел пиццу — теперь два дня на кефире».

Это формирует нездоровые циклы ограничений и переедания.

Шаг 5. Фокусируйтесь на добавлении, а не исключении

Вместо:
❌ «Больше никакого сахара!»

Скажите:
✅ «Как я могу добавить в рацион больше овощей и белка?»

Так вы не лишаете себя, а обогащаете питание.

Практика: Упражнения для гибкого пищевого поведения

1. "Нейтральный дневник питания"

Записывайте не «хорошо/плохо», а:
✔ Что съели
✔ Как чувствовали себя до и после
✔ Было ли это осознанным выбором

Цель: убрать оценку, наблюдать за привычками.

2. "Осознанный десерт"

Выберите «запретный» продукт (мороженое, шоколад) и:
✔ Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом
✔ Отмечайте ощущения без осуждения

Эффект: еда перестает быть «запретным плодом».

3. "Сбалансированная тарелка"

Прежде чем исключать что-то, спросите:
✔ Есть ли здесь белок, клетчатка, полезные жиры?
✔ Как сделать блюдо более сытным и питательным?

Пример:
🍔 Бургер → добавьте овощи и цельнозерновую булочку.

Заключение: Еда — не добро и зло, а просто еда

Гибкое питание — это:
✅ Отказ от категоричных запретов
✅ Умение слушать свое тело
✅ Баланс между пользой и удовольствием

Совет на сегодня:
Выберите один «запретный» продукт и съешьте его без чувства вины. Заметьте: мир не рухнул.

«Здоровые отношения с едой начинаются, когда вы перестаете делить ее на грехи и добродетели».

Хотите больше о психологии питания? Подписывайтесь на мой блог в Итвио — я помогу питаться осознанно!