Как читать этикетки как профессионал? Полное руководство от диетолога по анализу состава, БЖУ и маркетинговых уловок Итвио

Выбирая продукты в магазине, мы часто попадаем в ловушки маркетинга: яркие надписи «био», «натуральный» и «фитнес» создают иллюзию полезности. Но как на самом деле оценить качество продукта? Разбираемся по пунктам.

1. Порядок чтения этикетки: с чего начать?

🔹 Шаг 1. Срок годности и условия хранения

Проверяйте дату изготовления и температурный режим (особенно для молочки, мяса, рыбы).
Важно: «Годен до» и «Употребить до» — разные понятия. Первое означает, что продукт безопасен до указанной даты, второе — что качество может ухудшиться раньше.

🔹 Шаг 2. Состав (ингредиенты)

Правило «первых трех»: Ингредиенты перечислены в порядке убывания массы. Если сахар/масло в начале списка — продукт не самый полезный.
Чем короче список — тем лучше. Длинный перечень с E-добавками (кроме натуральных, как E300 — витамин С) — повод насторожиться.

🔹 Шаг 3. Пищевая ценность (БЖУ)

Белки: 10-20 г на 100 г — хороший показатель для молочных продуктов, мяса, рыбы.
Жиры: Обращайте внимание на тип. Полезные: омега-3 (рыба, льняное масло), вредные: трансжиры (маргарин, «частично гидрогенизированные масла»).
Углеводы: Важно количество сахаров (не путать с общими углеводами!). Если >10 г на 100 г — продукт сладкий.

🔹 Шаг 4. Дополнительные данные

Клетчатка: Хорошо, если >3 г на 100 г.
Соль: Рекомендуемый максимум — 5 г/сутки. >1,5 г на 100 г — много.

2. Разбор состава: какие ингредиенты должны насторожить?

❌ Скрытые сахара

Производители маскируют сахар под 50+ названий:

Сиропы (агавы, кукурузный, глюкозно-фруктозный).
«Натуральные» аналоги: тростниковый сахар, мед, патока — тоже сахар!
Пример: «Полезные» мюсли могут содержать до 20 г сахара на 100 г.

❌ Трансжиры

Обозначаются как: «гидрогенизированные/частично гидрогенизированные масла».
Где встречаются: Печенье, вафли, дешевый шоколад, фастфуд.

❌ Усилители вкуса

Глутамат натрия (E621) — не опасен сам по себе, но стимулирует переедание.
Лайфхак: Если после продукта хочется есть еще больше — возможно, в нем есть «ловушки вкуса».

3. Хитрости маркетинга: как нас обманывают?

🔸 Надпись «Без сахара»

Часто означает добавление искусственных подсластителей (аспартам, сукралоза), которые могут влиять на микрофлору кишечника.

🔸 «Натуральный» и «Эко»

Не регулируются законом в большинстве стран. Даже «натуральный сок» может быть восстановленным с добавлением сахара.

🔸 «Фитнес»-батончики

Многие содержат столько же сахара, сколько шоколадный батончик (до 30 г на 100 г).

🔸 Порция vs 100 г

Производители часто указывают КБЖУ для меньшей порции, чем стандартные 100 г. Например, чипсы — данные для 30 г, хотя вся пачка — 150 г.

4. Практические примеры разбора этикеток

✅ Пример хорошего состава:

Греческий йогурт

Состав: Молоко, закваска.
БЖУ на 100 г: Белки — 10 г, жиры — 5 г, углеводы — 3 г (сахара — 3 г).

❌ Пример плохого состава:

«Фитнес»-хлопья

Состав: Цельнозерновая мука, сахар, патока, мед, ароматизаторы...
БЖУ на 100 г: Углеводы — 75 г (сахара — 25 г!).

5. Чек-лист: как выбирать продукты правильно?

Сначала состав, потом калории. Даже низкокалорийный продукт может быть вредным.
Избегайте длинных списков с незнакомыми словами.
Сравнивайте похожие товары по количеству сахара/соли на 100 г.
Не верьте надписям на лицевой стороне. Ищите правду в мелком шрифте.

Вывод: Этикетка — это ДНК продукта

Умение читать состав — навык, который сохранит здоровье и сэкономит деньги. Потратьте лишнюю минуту в магазине, чтобы избежать:

Скрытого сахара в «полезных» продуктах.
Трансжиров в дешевых сладостях.
Пустых калорий в «фитнес»-еде.

Попробуйте сегодня: Возьмите привычку проверять 1-2 этикетки за поход в магазин. Со временем это станет автоматическим!

P.S. По данным FDA, 60% покупателей неверно интерпретируют информацию на упаковках. Не попадайте в эту статистику!