Анастасия Ч

Вода — основа всего живого. Без неё человек может прожить лишь несколько дней, тогда как без еды — недели. Но сколько воды действительно нужно пить? Как распознать обезвоживание? И почему даже лёгкий недостаток жидкости влияет на мозг и тело? Давайте разберёмся.

Функции воды в организме Транспорт питательных веществ Вода растворяет витамины, минералы и глюкозу, доставляя их к клеткам.

Регуляция температуры Пот охлаждает тело при перегреве.

Выведение токсинов Через мочу и пот организм удаляет продукты распада.

Защита суставов и органов Вода — основной компонент синовиальной жидкости (смазка для суставов) и спинномозговой жидкости.

Пищеварение Без воды невозможна выработка слюны и желудочного сока.

Сколько воды нужно пить? Миф: «Ровно 2 литра в день» Норма зависит от:

Веса (30 мл на 1 кг → при 60 кг ≈ 1,8 л)

Физической активности (+500 мл на тренировку)

Климата (в жару +1–2 стакана)

Рациона (супы, фрукты, овощи тоже считаются).

Пример: Офисный работник (70 кг) → ~2,1 л/день (из них 0,5 л — из пищи).

Признаки обезвоживания Лёгкое (потеря 1–2% воды): Сухость во рту

Головная боль

Усталость

Тёмная моча

Умеренное (3–5%): Головокружение

Учащённое сердцебиение

Снижение концентрации

Тяжёлое (6%+): Спутанность сознания

Обморок

Отказ органов

Группы риска:

Спортсмены

Пожилые (чувство жажды притупляется)

Дети

Как правильно пить воду? Начинайте день со стакана воды Восполняет потерю жидкости за ночь.

Пейте до жажды Жажда — уже признак лёгкого обезвоживания.

Не заменяйте воду чаем/кофе Кофеин усиливает выведение жидкости.

В жару/при нагрузках добавляйте соль Щепотка соли на литр воды помогает удержать электролиты.

Мифы о воде ❌ «Чем больше, тем лучше» Избыток воды (более 4–5 л/день) снижает уровень натрия → отёки, тошнота.

❌ «Газированная вода вредна» Без сахара — безопасна. Но при гастрите может раздражать желудок.

❌ «Во время еды пить нельзя» Наоборот, вода помогает пищеварению. Главное — не запивать еду ледяной водой.

Что в итоге? Вода — бесплатный «препарат» для здоровья. Не ждите жажды, пейте маленькими порциями в течение дня.

А вы следите за водным балансом? Или забываете о воде?

P.S. Хотите чек-лист по признакам обезвоживания? Лайкните — сделаем!

Витаминные добавки стали модным трендом: их принимают для иммунитета, красоты и бодрости. Но действительно ли они нужны постоянно? Давайте разберёмся, когда витамины необходимы, а когда можно обойтись без них.

Когда витамины действительно нужны

1. Подтверждённый дефицит
   Если анализы показали нехватку конкретного витамина или минерала (например, витамина D, железа или B12), врач назначит добавки. Без анализов пить витамины «на всякий случай» бессмысленно.

2. Особые состояния

• Беременность (фолиевая кислота, железо)
• Строгие диеты (веганство, низкокалорийное питание)
• Хронические болезни, нарушающие усвоение питательных веществ

3. Сезонная поддержка
   Зимой в северных регионах почти невозможно получить достаточно витамина D из пищи и солнца — тогда добавки оправданы.

Когда можно обойтись без добавок

1. Если вы питаетесь сбалансированно
   Фрукты, овощи, качественные белки, злаки и жиры покрывают потребности большинства людей. Например:

• Витамин С — из болгарского перца и цитрусовых
• Витамин А — из печени, моркови, зелени
• Кальций — из молочных продуктов, кунжута, миндаля

2. Если нет симптомов дефицита
   Усталость или сухость кожи не всегда связаны с нехваткой витаминов. Причина может быть в стрессе, недосыпе или других факторах.

3. Когда пьёте витамины «для профилактики» без показаний
   Избыток некоторых витаминов (A, D, железа) опасен и вызывает побочные эффекты: тошноту, повреждение печени, камни в почках.

Как понять, что вам нужны витамины?

1. Сдайте анализы
   Проверьте уровень:

• Витамина D
• Ферритина (железо)
• Витамина B12
• Магния и цинка (при частых судорогах или слабом иммунитете)

2. Оцените рацион
   Ведите дневник питания неделю. Если в меню мало овощей, рыбы, мяса или молочки, возможно, стоит скорректировать диету.

3. Наблюдайте за симптомами

• Постоянная усталость → возможно, нехватка железа или B12
• Частые простуды → проверить витамин D и цинк
• Ломкие ногти → дефицит биотина или кальция

Что в итоге?

Витамины — не конфеты. Их стоит пить только при доказанном дефиците или особых потребностях. В остальных случаях лучше получать полезные вещества из еды: это безопаснее и эффективнее.

А вы принимаете витамины? Какие и почему?

Ваше тело часто подает сигналы о нехватке важных веществ, но мы не всегда их распознаем. Вот список тревожных симптомов, которые могут указывать на дефицит витаминов и минералов.

1. Постоянная усталость и слабость ▪ Возможный дефицит: железо, витамин B12, витамин D, магний
   ▪ Что делать:

• Сдать анализ на ферритин и гемоглобин
• Проверить уровень витамина D
• Добавить в рацион красное мясо, печень, яйца, гречку

2. Сухость кожи и ломкость волос/ногтей ▪ Возможный дефицит: цинк, витамин А, витамин Е, биотин
   ▪ Что делать:

• Увеличить потребление орехов, яиц, жирной рыбы
• Использовать масла (оливковое, кокосовое) в питании

3. Частые простуды и слабый иммунитет ▪ Возможный дефицит: витамин С, витамин D, цинк
   ▪ Что делать:

• Добавить цитрусовые, болгарский перец, киви
• Проверить уровень витамина D

4. Судороги в мышцах (особенно ночью) ▪ Возможный дефицит: магний, калий, кальций
   ▪ Что делать:

• Есть больше зелени, бананов, орехов
• Рассмотреть добавки магния (после консультации с врачом)

5. Покалывание в конечностях
   ▪ Возможный дефицит: витамины группы B (особенно B12)
   ▪ Что делать:

• Проверить уровень B12
• Добавить в рацион мясо, рыбу, яйца

6. Плохое заживление ран ▪ Возможный дефицит: витамин С, цинк
   ▪ Что делать:

• Увеличить потребление цитрусовых, тыквенных семечек

Когда стоит обратиться к врачу?

1. Если симптомы не проходят после коррекции питания
2. При сильной слабости и головокружениях
3. Если вы подозреваете серьезный дефицит

Важно! Не назначайте себе витамины самостоятельно — избыток некоторых веществ опасен.
Что делать прямо сейчас?

1. Проанализировать свое состояние по чек-листу
2. Скорректировать питание
3. При сохранении симптомов — сдать анализы

А какие признаки дефицита замечали у себя вы?

P.S. Хотите подробный гайд по анализам на витамины? Лайкните — сделаем!

Эти два минерала — основа здоровья, но их нехватка встречается чаще, чем кажется. Усталость, ломкие ногти, судороги — возможно, дело именно в них. Разберём, где брать железо и кальций, как улучшить их усвоение и на что обратить внимание.

1. Железо: главный переносчик кислорода

Зачем оно нужно?

✔ Переносит кислород (входит в состав гемоглобина).

✔ Поддерживает иммунитет и работу мозга. ✔ Влияет на энергию (дефицит = постоянная усталость).

Норма: ▪ Мужчины — 8 мг/день.

▪ Женщины — 18 мг/день (из-за менструаций).

Где содержится?

▪ Гемовое железо (лучше усваивается): — Печень, красное мясо, морепродукты.

▪ Негемовое (растительное):

— Чечевица, шпинат, гречка, кунжут, бобовые.

Как улучшить усвоение?

✔ Сочетайте с витамином C (болгарский перец + гречка, апельсин + шпинат). ✔ Избегайте чая/кофе сразу после еды (танины блокируют всасывание). ✔ Не смешивайте с кальцием (молочные продукты + железо = плохое усвоение).

Симптомы дефицита: ▸ Слабость, бледность.

▸ Головокружения, одышка.

▸ Ломкие ногти и выпадение волос.

2. Кальций: не только для костей

Зачем он нужен?

✔ Крепкие кости и зубы. ✔ Работа мышц (включая сердце).

✔ Свёртываемость крови.

Норма: 1000–1200 мг/день.

Где содержится?

▪ Животные источники:

— Сыр, творог, йогурт, сардины (с костями).

▪ Растительные источники: — Кунжут, миндаль, брокколи, инжир, тофу.

Как улучшить усвоение?

✔ Добавляйте витамин D (без него усваивается только 10–15% кальция).

✔ Замачивайте крупы и орехи (снижает уровень фитиновой кислоты).

✔ Ограничьте соль и кофе (увеличивают потерю кальция с мочой).

Симптомы дефицита:

▸ Судороги в ногах. ▸ Ломкость ногтей, кариес.

▸ В долгосрочной перспективе — остеопороз.

3. Железо + кальций: как не навредить себе?

Эти минералы конкурируют за усвоение. Что делать?

▪ Разделяйте приём: кальций — утром, железо — днём.

▪ Не сочетайте молоко с гречкой (лучше добавьте зелень или овощи).

4. Когда нужны добавки?

▪ Железо — только по анализам (ферритин, гемоглобин). Избыток токсичен!

▪ Кальций — если не получается набрать норму едой.

Важно: Витамин D3 обязателен для усвоения обоих!

Вывод

Железо и кальций — невидимые стражи здоровья, но их баланс хрупок. Особенно внимательными стоит быть женщинам и тем, кто редко ест мясо или молочные продукты.

Проверьте себя: 🔸 Часто ли вы устаёте?

🔸 Бывают ли судороги?

🔸 Достаточно ли в рационе печени, сыра и зелени? А у вас были проблемы с железом или кальцием? Как решали?

Витамины — это не просто таблетки из аптеки. Это невидимые супергерои, которые ежедневно поддерживают иммунитет, энергию, красоту кожи и даже настроение. Давайте разберём самые важные: где их найти и как распознать дефицит.

1. Витамин D — «солнечный защитник»

Зачем? ✔ Укрепляет кости (помогает усваивать кальций). ✔ Поддерживает иммунитет (снижает риск аутоиммунных заболеваний).

✔ Влияет на настроение (дефицит связывают с депрессией).

Где искать?

▪ Солнце (15–30 мин. в день без SPF).

▪ Жирная рыба (лосось, сельдь).

▪ Яичные желтки, печень трески.

Симптомы дефицита: усталость, частые простуды, боли в мышцах.

Норма: 600–2000 МЕ/сутки (по анализам).

2. Витамин C — «антиоксидант №1»

Зачем?

✔ Укрепляет иммунитет (стимулирует выработку лейкоцитов).

✔ Ускоряет заживление ран.

✔ Улучшает усвоение железа (важно при анемии).

Где искать?

▪ Шиповник, облепиха.

▪ Цитрусовые, киви.

▪ Болгарский перец, брокколи.

Симптомы дефицита: кровоточивость дёсен, сухость кожи, долгое заживление синяков.

Норма: 75–90 мг/сутки.

3. Витамины группы B — «энергетики»

Зачем?

✔ B1 (тиамин) — превращает еду в энергию.

✔ B9 (фолат) — критичен для беременных (развитие плода). ✔ B12 — поддерживает нервную систему (дефицит → анемия, слабость).

Где искать? ▪ B12: печень, яйца, молочка (веганам — добавки).

▪ B9: зелень (шпинат), авокадо, бобовые.

▪ B6: бананы, картофель, орехи.

Симптомы дефицита: усталость, трещины в уголках рта (B2), онемение рук/ног (B12).

4. Витамин A — «для зрения и кожи»

Зачем?

✔ Поддерживает зрение (особенно ночное).

✔ Участвует в обновлении кожи (борется с акне).

✔ Укрепляет иммунитет.

Где искать?

▪ Ретинол (животный): печень, рыбий жир. ▪ Бета-каротин (растительный): морковь, тыква, сладкий картофель.

Симптомы дефицита: «куриная слепота», сухость кожи.

Осторожно! Избыток токсичен (не ешьте печень ежедневно).

5. Витамин E — «антиоксидант молодости»

Зачем?

✔ Защищает клетки от старения.

✔ Поддерживает здоровье кожи и волос.

✔ Улучшает циркуляцию крови.

Где искать?

▪ Масла (оливковое, подсолнечное).

▪ Орехи (миндаль, фундук).

▪ Авокадо.

Симптомы дефицита: мышечная слабость, ломкость ногтей.

6. Витамин K — «для сосудов и костей»

Зачем?

✔ Регулирует свёртываемость крови.

✔ Укрепляет кости (работает в паре с витамином D).

Где искать?

▪ Зелёные овощи (шпинат, капуста).

▪ Киви, бананы.

▪ Говяжья печень.

Симптомы дефицита: долгие кровотечения, синяки.

Практические советы

1️⃣ Разнообразьте рацион — не зацикливайтесь на одном источнике. 2️⃣ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) ешьте с жирами (например, морковь + оливковое масло). 3️⃣ При симптомах дефицита — сдайте анализы перед приёмом добавок.

Вывод

Витамины работают как команда: их баланс важнее мегадоз. Сфокусируйтесь на цельных продуктах, а не БАДах (если нет показаний).

Какой витамин для вас самый проблемный? У меня, например, вечно не хватает D — солнца мало!