
Анастасия Ч
Диетолог
-
Диетология2019-12-23 00:00:00.000
-
ФГАУ ВПО РГМУ!2011-06-27 00:00:00.000
Active plans

Если вы или ваши близкие столкнулись с этим диагнозом, важно понимать: диабет — это не приговор, а возможность пересмотреть свои привычки и научиться управлять своим здор...


Пробная неделя индивидуального сопровождения диетологом. Если приходится питаться на бегу, забыли что такое завтрак, регулярно после еды испытываете дискомфорт, значит в...

Blog
Вода — основа всего живого. Без неё человек может прожить лишь несколько дней, тогда как без еды — недели. Но сколько воды действительно нужно пить? Как распознать обезвоживание? И почему даже лёгкий недостаток жидкости влияет на мозг и тело? Давайте разберёмся.
Функции воды в организме Транспорт питательных веществ Вода растворяет витамины, минералы и глюкозу, доставляя их к клеткам.
Регуляция температуры Пот охлаждает тело при перегреве.
Выведение токсинов Через мочу и пот организм удаляет продукты распада.
Защита суставов и органов Вода — основной компонент синовиальной жидкости (смазка для суставов) и спинномозговой жидкости.
Пищеварение Без воды невозможна выработка слюны и желудочного сока.
Сколько воды нужно пить? Миф: «Ровно 2 литра в день» Норма зависит от:
Веса (30 мл на 1 кг → при 60 кг ≈ 1,8 л)
Физической активности (+500 мл на тренировку)
Климата (в жару +1–2 стакана)
Рациона (супы, фрукты, овощи тоже считаются).
Пример: Офисный работник (70 кг) → ~2,1 л/день (из них 0,5 л — из пищи).
Признаки обезвоживания Лёгкое (потеря 1–2% воды): Сухость во рту
Головная боль
Усталость
Тёмная моча
Умеренное (3–5%): Головокружение
Учащённое сердцебиение
Снижение концентрации
Тяжёлое (6%+): Спутанность сознания
Обморок
Отказ органов
Группы риска:
Спортсмены
Пожилые (чувство жажды притупляется)
Дети
Как правильно пить воду? Начинайте день со стакана воды Восполняет потерю жидкости за ночь.
Пейте до жажды Жажда — уже признак лёгкого обезвоживания.
Не заменяйте воду чаем/кофе Кофеин усиливает выведение жидкости.
В жару/при нагрузках добавляйте соль Щепотка соли на литр воды помогает удержать электролиты.
Мифы о воде ❌ «Чем больше, тем лучше» Избыток воды (более 4–5 л/день) снижает уровень натрия → отёки, тошнота.
❌ «Газированная вода вредна» Без сахара — безопасна. Но при гастрите может раздражать желудок.
❌ «Во время еды пить нельзя» Наоборот, вода помогает пищеварению. Главное — не запивать еду ледяной водой.
Что в итоге? Вода — бесплатный «препарат» для здоровья. Не ждите жажды, пейте маленькими порциями в течение дня.
А вы следите за водным балансом? Или забываете о воде?
P.S. Хотите чек-лист по признакам обезвоживания? Лайкните — сделаем!
.jpg)
Витаминные добавки стали модным трендом: их принимают для иммунитета, красоты и бодрости. Но действительно ли они нужны постоянно? Давайте разберёмся, когда витамины необходимы, а когда можно обойтись без них.
Когда витамины действительно нужны
-
Подтверждённый дефицит
Если анализы показали нехватку конкретного витамина или минерала (например, витамина D, железа или B12), врач назначит добавки. Без анализов пить витамины «на всякий случай» бессмысленно. -
Особые состояния
- Беременность (фолиевая кислота, железо)
- Строгие диеты (веганство, низкокалорийное питание)
- Хронические болезни, нарушающие усвоение питательных веществ
- Сезонная поддержка
Зимой в северных регионах почти невозможно получить достаточно витамина D из пищи и солнца — тогда добавки оправданы.
Когда можно обойтись без добавок
- Если вы питаетесь сбалансированно
Фрукты, овощи, качественные белки, злаки и жиры покрывают потребности большинства людей. Например:
- Витамин С — из болгарского перца и цитрусовых
- Витамин А — из печени, моркови, зелени
- Кальций — из молочных продуктов, кунжута, миндаля
-
Если нет симптомов дефицита
Усталость или сухость кожи не всегда связаны с нехваткой витаминов. Причина может быть в стрессе, недосыпе или других факторах. -
Когда пьёте витамины «для профилактики» без показаний
Избыток некоторых витаминов (A, D, железа) опасен и вызывает побочные эффекты: тошноту, повреждение печени, камни в почках.
Как понять, что вам нужны витамины?
- Сдайте анализы
Проверьте уровень:
- Витамина D
- Ферритина (железо)
- Витамина B12
- Магния и цинка (при частых судорогах или слабом иммунитете)
-
Оцените рацион
Ведите дневник питания неделю. Если в меню мало овощей, рыбы, мяса или молочки, возможно, стоит скорректировать диету. -
Наблюдайте за симптомами
- Постоянная усталость → возможно, нехватка железа или B12
- Частые простуды → проверить витамин D и цинк
- Ломкие ногти → дефицит биотина или кальция
Что в итоге?
Витамины — не конфеты. Их стоит пить только при доказанном дефиците или особых потребностях. В остальных случаях лучше получать полезные вещества из еды: это безопаснее и эффективнее.
А вы принимаете витамины? Какие и почему?
.jpg)
Ваше тело часто подает сигналы о нехватке важных веществ, но мы не всегда их распознаем. Вот список тревожных симптомов, которые могут указывать на дефицит витаминов и минералов.
- Постоянная усталость и слабость
▪ Возможный дефицит: железо, витамин B12, витамин D, магний
▪ Что делать:
- Сдать анализ на ферритин и гемоглобин
- Проверить уровень витамина D
- Добавить в рацион красное мясо, печень, яйца, гречку
- Сухость кожи и ломкость волос/ногтей
▪ Возможный дефицит: цинк, витамин А, витамин Е, биотин
▪ Что делать:
- Увеличить потребление орехов, яиц, жирной рыбы
- Использовать масла (оливковое, кокосовое) в питании
- Частые простуды и слабый иммунитет
▪ Возможный дефицит: витамин С, витамин D, цинк
▪ Что делать:
- Добавить цитрусовые, болгарский перец, киви
- Проверить уровень витамина D
- Судороги в мышцах (особенно ночью)
▪ Возможный дефицит: магний, калий, кальций
▪ Что делать:
- Есть больше зелени, бананов, орехов
- Рассмотреть добавки магния (после консультации с врачом)
- Покалывание в конечностях
▪ Возможный дефицит: витамины группы B (особенно B12)
▪ Что делать:
- Проверить уровень B12
- Добавить в рацион мясо, рыбу, яйца
- Плохое заживление ран
▪ Возможный дефицит: витамин С, цинк
▪ Что делать:
- Увеличить потребление цитрусовых, тыквенных семечек
Когда стоит обратиться к врачу?
- Если симптомы не проходят после коррекции питания
- При сильной слабости и головокружениях
- Если вы подозреваете серьезный дефицит
Важно! Не назначайте себе витамины самостоятельно — избыток некоторых веществ опасен.
Что делать прямо сейчас?
- Проанализировать свое состояние по чек-листу
- Скорректировать питание
- При сохранении симптомов — сдать анализы
А какие признаки дефицита замечали у себя вы?
P.S. Хотите подробный гайд по анализам на витамины? Лайкните — сделаем!
.jpg)
Эти два минерала — основа здоровья, но их нехватка встречается чаще, чем кажется. Усталость, ломкие ногти, судороги — возможно, дело именно в них. Разберём, где брать железо и кальций, как улучшить их усвоение и на что обратить внимание.
- Железо: главный переносчик кислорода
Зачем оно нужно?
✔ Переносит кислород (входит в состав гемоглобина).
✔ Поддерживает иммунитет и работу мозга. ✔ Влияет на энергию (дефицит = постоянная усталость).
Норма: ▪ Мужчины — 8 мг/день.
▪ Женщины — 18 мг/день (из-за менструаций).
Где содержится?
▪ Гемовое железо (лучше усваивается): — Печень, красное мясо, морепродукты.
▪ Негемовое (растительное):
— Чечевица, шпинат, гречка, кунжут, бобовые.
Как улучшить усвоение?
✔ Сочетайте с витамином C (болгарский перец + гречка, апельсин + шпинат). ✔ Избегайте чая/кофе сразу после еды (танины блокируют всасывание). ✔ Не смешивайте с кальцием (молочные продукты + железо = плохое усвоение).
Симптомы дефицита: ▸ Слабость, бледность.
▸ Головокружения, одышка.
▸ Ломкие ногти и выпадение волос.
- Кальций: не только для костей
Зачем он нужен?
✔ Крепкие кости и зубы. ✔ Работа мышц (включая сердце).
✔ Свёртываемость крови.
Норма: 1000–1200 мг/день.
Где содержится?
▪ Животные источники:
— Сыр, творог, йогурт, сардины (с костями).
▪ Растительные источники: — Кунжут, миндаль, брокколи, инжир, тофу.
Как улучшить усвоение?
✔ Добавляйте витамин D (без него усваивается только 10–15% кальция).
✔ Замачивайте крупы и орехи (снижает уровень фитиновой кислоты).
✔ Ограничьте соль и кофе (увеличивают потерю кальция с мочой).
Симптомы дефицита:
▸ Судороги в ногах. ▸ Ломкость ногтей, кариес.
▸ В долгосрочной перспективе — остеопороз.
- Железо + кальций: как не навредить себе?
Эти минералы конкурируют за усвоение. Что делать?
▪ Разделяйте приём: кальций — утром, железо — днём.
▪ Не сочетайте молоко с гречкой (лучше добавьте зелень или овощи).
- Когда нужны добавки?
▪ Железо — только по анализам (ферритин, гемоглобин). Избыток токсичен!
▪ Кальций — если не получается набрать норму едой.
Важно: Витамин D3 обязателен для усвоения обоих!
Вывод
Железо и кальций — невидимые стражи здоровья, но их баланс хрупок. Особенно внимательными стоит быть женщинам и тем, кто редко ест мясо или молочные продукты.
Проверьте себя: 🔸 Часто ли вы устаёте?
🔸 Бывают ли судороги?
🔸 Достаточно ли в рационе печени, сыра и зелени? А у вас были проблемы с железом или кальцием? Как решали?

Витамины — это не просто таблетки из аптеки. Это невидимые супергерои, которые ежедневно поддерживают иммунитет, энергию, красоту кожи и даже настроение. Давайте разберём самые важные: где их найти и как распознать дефицит.
- Витамин D — «солнечный защитник»
Зачем? ✔ Укрепляет кости (помогает усваивать кальций). ✔ Поддерживает иммунитет (снижает риск аутоиммунных заболеваний).
✔ Влияет на настроение (дефицит связывают с депрессией).
Где искать?
▪ Солнце (15–30 мин. в день без SPF).
▪ Жирная рыба (лосось, сельдь).
▪ Яичные желтки, печень трески.
Симптомы дефицита: усталость, частые простуды, боли в мышцах.
Норма: 600–2000 МЕ/сутки (по анализам).
- Витамин C — «антиоксидант №1»
Зачем?
✔ Укрепляет иммунитет (стимулирует выработку лейкоцитов).
✔ Ускоряет заживление ран.
✔ Улучшает усвоение железа (важно при анемии).
Где искать?
▪ Шиповник, облепиха.
▪ Цитрусовые, киви.
▪ Болгарский перец, брокколи.
Симптомы дефицита: кровоточивость дёсен, сухость кожи, долгое заживление синяков.
Норма: 75–90 мг/сутки.
- Витамины группы B — «энергетики»
Зачем?
✔ B1 (тиамин) — превращает еду в энергию.
✔ B9 (фолат) — критичен для беременных (развитие плода). ✔ B12 — поддерживает нервную систему (дефицит → анемия, слабость).
Где искать? ▪ B12: печень, яйца, молочка (веганам — добавки).
▪ B9: зелень (шпинат), авокадо, бобовые.
▪ B6: бананы, картофель, орехи.
Симптомы дефицита: усталость, трещины в уголках рта (B2), онемение рук/ног (B12).
- Витамин A — «для зрения и кожи»
Зачем?
✔ Поддерживает зрение (особенно ночное).
✔ Участвует в обновлении кожи (борется с акне).
✔ Укрепляет иммунитет.
Где искать?
▪ Ретинол (животный): печень, рыбий жир. ▪ Бета-каротин (растительный): морковь, тыква, сладкий картофель.
Симптомы дефицита: «куриная слепота», сухость кожи.
Осторожно! Избыток токсичен (не ешьте печень ежедневно).
- Витамин E — «антиоксидант молодости»
Зачем?
✔ Защищает клетки от старения.
✔ Поддерживает здоровье кожи и волос.
✔ Улучшает циркуляцию крови.
Где искать?
▪ Масла (оливковое, подсолнечное).
▪ Орехи (миндаль, фундук).
▪ Авокадо.
Симптомы дефицита: мышечная слабость, ломкость ногтей.
- Витамин K — «для сосудов и костей»
Зачем?
✔ Регулирует свёртываемость крови.
✔ Укрепляет кости (работает в паре с витамином D).
Где искать?
▪ Зелёные овощи (шпинат, капуста).
▪ Киви, бананы.
▪ Говяжья печень.
Симптомы дефицита: долгие кровотечения, синяки.
Практические советы
1️⃣ Разнообразьте рацион — не зацикливайтесь на одном источнике. 2️⃣ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) ешьте с жирами (например, морковь + оливковое масло). 3️⃣ При симптомах дефицита — сдайте анализы перед приёмом добавок.
Вывод
Витамины работают как команда: их баланс важнее мегадоз. Сфокусируйтесь на цельных продуктах, а не БАДах (если нет показаний).
Какой витамин для вас самый проблемный? У меня, например, вечно не хватает D — солнца мало!
.jpg)