Пирамида или тарелка? Простое объяснение современных моделей здорового питания

Когда речь заходит о правильном питании, многие вспоминают «пищевую пирамиду», которую изучали в школе. Но наука не стоит на месте, и сегодня диетологи чаще рекомендуют более простые и наглядные модели — «Гарвардскую тарелку» и «MyPlate». Давайте разберемся, в чем их отличие от устаревшей пирамиды и как использовать эти принципы в повседневной жизни — без сложных подсчетов калорий и взвешивания порций.

1. Почему пищевая пирамида устарела? Классическая пищевая пирамида USDA (1992 г.) предлагала есть больше углеводов (хлеб, крупы, макароны), а жиры и сладости — ограничивать.

Проблема в том, что: Не все углеводы одинаково полезны — белый хлеб и булки оказались в одном ряду с цельнозерновыми продуктами.

Жиры демонизировались, хотя омега-3 и ненасыщенные жиры критически важны для здоровья.

Нет акцента на белок и овощи — их доля была недостаточно четко обозначена.

Современные исследования показали, что такой подход может способствовать перееданию быстрых углеводов и дисбалансу в питании.

2. MyPlate — самая простая модель от диетологов США

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) заменило пирамиду на «MyPlate» — схему в виде тарелки, разделенной на 4 части:

Овощи и фрукты — ½ тарелки (больше овощей, чем фруктов).

Белки — ¼ тарелки (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу).

Зерновые — ¼ тарелки (лучше цельнозерновые: гречка, киноа, овсянка).

Молочные продукты — отдельно (стакан молока, йогурт, сыр; можно заменить растительными аналогами).

Плюсы MyPlate:

✅ Просто запомнить.

✅ Наглядно показывает пропорции.

✅ Уменьшает риск переедания углеводов.

Минусы:

❌ Не учитывает качество продуктов (например, колбаса и куриная грудка — оба белки, но польза разная).

❌ Нет рекомендаций по жирам (оливковое масло, орехи, авокадо).

3. Гарвардская тарелка — более продвинутый вариант

Эксперты Гарвардской школы общественного здоровья усовершенствовали MyPlate, создав «Гарвардскую тарелку здорового питания». Основные отличия от MyPlate:

✔ Жиры включены явно — полезные масла (оливковое, льняное), орехи, авокадо.

✔ Акцент на качество белков — рыба, птица, бобовые вместо переработанного мяса.

✔ Цельнозерновые крупы вместо просто «зерновых» (меньше белого хлеба и макарон).

✔ Вода вместо молока — молочные продукты не обязательны, можно заменить растительными источниками кальция.

✔ Добавлены специи и травы — для вкуса и пользы. Как выглядит идеальная тарелка по Гарварду?

½ тарелки — овощи и фрукты (разноцветные, без крахмала).

¼ — белки (рыба, курица, чечевица, тофу).

¼ — цельные зерна (гречка, булгур, киноа, овсянка).

• полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Вода, чай, кофе (минимум сладких напитков).

4. Какую модель выбрать?

Если нужна простота → MyPlate. Легко применять каждый день. Если хотите углубиться в качество продуктов → Гарвардская тарелка.

3 практических совета:

Не усложняйте. Не нужно взвешивать еду — просто следите за пропорциями.

Чем разноцветнее тарелка, тем лучше. Разные овощи = разные витамины.

Жиры — не враги. Добавляйте орехи, авокадо, оливковое масло.

Современные модели питания «тарелка» удобнее и точнее старой пирамиды. Они помогают без подсчетов составлять сбалансированный рацион. Попробуйте применить эти принципы сегодня — и ваше питание станет полезнее без лишнего стресса!

А как вам удобнее планировать питание — по пирамиде, тарелке или своим правилам? Делитесь в комментариях!