Углеводы: главный источник энергии. Как выбрать правильные?

Углеводы — это не только про сахар и хлеб. Это топливо для мозга и мышц, которое нужно уметь выбирать правильно. Давайте разберёмся, чем отличаются простые и сложные углеводы, что такое гликемический индекс и почему клетчатка — must have в рационе.

1. Зачем нам углеводы? ✔ Энергия — 1 г углеводов = 4 ккал (основной источник для мозга и тела). ✔ Работа мозга — глюкоза — его «бензин».

✔ Поддержка мышц — особенно важны при физических нагрузках.

✔ Пищеварение — клетчатка (это тоже углевод!) регулирует работу кишечника.

Норма: 45–65% от дневного рациона (примерно 130–250 г в день).

2. Простые vs. сложные углеводы: в чём разница?

❌ Простые (быстрые) углеводы

▪ Быстро усваиваются → резкий скачок сахара в крови → через час снова хочется есть.

▪ Мало клетчатки и витаминов → «пустые калории».

Где содержатся: ▸ Сахар (белый, коричневый, мёд).

▸ Белый хлеб, выпечка, сладости.

▸ Газировка, пакетированные соки.

▸ Фрукты (но в них есть польза — витамины и клетчатка).

✅ Сложные (медленные) углеводы

▪ Медленно перевариваются → долгая сытость + стабильный уровень энергии.

▪ Богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Где искать:

▸ Крупы: гречка, овсянка, киноа, бурый рис.

▸ Бобовые: чечевица, фасоль, нут.

▸ Овощи: брокколи, кабачки, морковь.

▸ Цельнозерновой хлеб и макароны.

3. Гликемический индекс (ГИ): что это и зачем знать?

ГИ — это скорость, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови.

▪ Высокий ГИ (70+): белый хлеб, картофель, сладости → резкий скачок сахара → сонливость и голод через час.

▪ Низкий ГИ (55-): гречка, овощи, чечевица → плавное повышение сахара → энергия на 3–4 часа.

Как использовать:

✔ Выбирайте продукты с низким и средним ГИ для долгой сытости. ✔ Сочетайте углеводы с белками и жирами → снижают общий ГИ блюда (например, каша + орехи).

4. Клетчатка: почему она так важна?

Клетчатка — это неперевариваемые углеводы, которые:

✔ Улучшают пищеварение → профилактика запоров.

✔ Снижают холестерин → защита сердца.

✔ Контролируют сахар в крови → меньше скачков инсулина.

✔ Дают сытость → помогают не переедать.

Норма: 25–30 г в день.

Где взять:

▸ Овощи (капуста, морковь, зелень).

▸ Фрукты (яблоки, груши, ягоды).

▸ Бобовые (чечевица, фасоль).

▸ Отруби, семена льна, чиа.

5. Как правильно есть углеводы?

1️⃣ Делайте ставку на сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые).

2️⃣ Ограничьте сахар и белую муку → не чаще 1–2 раз в неделю.

3️⃣ Добавляйте клетчатку → хотя бы 1 порция овощей в каждый приём пищи. 4️⃣ Сочетайте с белками и жирами → так сытость продлится дольше (например, гречка + курица + авокадо).

Вывод

Углеводы — не враги, а необходимая часть здорового рациона. Главное — выбирать медленные углеводы с клетчаткой и не злоупотреблять сладким.

А какие углеводы преобладают в вашем рационе? Любите каши или не представляете жизни без десертов?

P.S. Хотите разбор вашего меню по ГИ? Пишите в комментарии — сделаем! 🍏