Ключевые витамины: Где искать и зачем? Фокус на самых важных (D, C, группа B, A, E, K) и их роли.

Витамины — это не просто таблетки из аптеки. Это невидимые супергерои, которые ежедневно поддерживают иммунитет, энергию, красоту кожи и даже настроение. Давайте разберём самые важные: где их найти и как распознать дефицит.

1. Витамин D — «солнечный защитник»

Зачем? ✔ Укрепляет кости (помогает усваивать кальций). ✔ Поддерживает иммунитет (снижает риск аутоиммунных заболеваний).

✔ Влияет на настроение (дефицит связывают с депрессией).

Где искать?

▪ Солнце (15–30 мин. в день без SPF).

▪ Жирная рыба (лосось, сельдь).

▪ Яичные желтки, печень трески.

Симптомы дефицита: усталость, частые простуды, боли в мышцах.

Норма: 600–2000 МЕ/сутки (по анализам).

2. Витамин C — «антиоксидант №1»

Зачем?

✔ Укрепляет иммунитет (стимулирует выработку лейкоцитов).

✔ Ускоряет заживление ран.

✔ Улучшает усвоение железа (важно при анемии).

Где искать?

▪ Шиповник, облепиха.

▪ Цитрусовые, киви.

▪ Болгарский перец, брокколи.

Симптомы дефицита: кровоточивость дёсен, сухость кожи, долгое заживление синяков.

Норма: 75–90 мг/сутки.

3. Витамины группы B — «энергетики»

Зачем?

✔ B1 (тиамин) — превращает еду в энергию.

✔ B9 (фолат) — критичен для беременных (развитие плода). ✔ B12 — поддерживает нервную систему (дефицит → анемия, слабость).

Где искать? ▪ B12: печень, яйца, молочка (веганам — добавки).

▪ B9: зелень (шпинат), авокадо, бобовые.

▪ B6: бананы, картофель, орехи.

Симптомы дефицита: усталость, трещины в уголках рта (B2), онемение рук/ног (B12).

4. Витамин A — «для зрения и кожи»

Зачем?

✔ Поддерживает зрение (особенно ночное).

✔ Участвует в обновлении кожи (борется с акне).

✔ Укрепляет иммунитет.

Где искать?

▪ Ретинол (животный): печень, рыбий жир. ▪ Бета-каротин (растительный): морковь, тыква, сладкий картофель.

Симптомы дефицита: «куриная слепота», сухость кожи.

Осторожно! Избыток токсичен (не ешьте печень ежедневно).

5. Витамин E — «антиоксидант молодости»

Зачем?

✔ Защищает клетки от старения.

✔ Поддерживает здоровье кожи и волос.

✔ Улучшает циркуляцию крови.

Где искать?

▪ Масла (оливковое, подсолнечное).

▪ Орехи (миндаль, фундук).

▪ Авокадо.

Симптомы дефицита: мышечная слабость, ломкость ногтей.

6. Витамин K — «для сосудов и костей»

Зачем?

✔ Регулирует свёртываемость крови.

✔ Укрепляет кости (работает в паре с витамином D).

Где искать?

▪ Зелёные овощи (шпинат, капуста).

▪ Киви, бананы.

▪ Говяжья печень.

Симптомы дефицита: долгие кровотечения, синяки.

Практические советы

1️⃣ Разнообразьте рацион — не зацикливайтесь на одном источнике. 2️⃣ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) ешьте с жирами (например, морковь + оливковое масло). 3️⃣ При симптомах дефицита — сдайте анализы перед приёмом добавок.

Вывод

Витамины работают как команда: их баланс важнее мегадоз. Сфокусируйтесь на цельных продуктах, а не БАДах (если нет показаний).

Какой витамин для вас самый проблемный? У меня, например, вечно не хватает D — солнца мало!