Железо и кальций: как избежать дефицита и улучшить усвоение
Эти два минерала — основа здоровья, но их нехватка встречается чаще, чем кажется. Усталость, ломкие ногти, судороги — возможно, дело именно в них. Разберём, где брать железо и кальций, как улучшить их усвоение и на что обратить внимание.
- Железо: главный переносчик кислорода
Зачем оно нужно?
✔ Переносит кислород (входит в состав гемоглобина).
✔ Поддерживает иммунитет и работу мозга. ✔ Влияет на энергию (дефицит = постоянная усталость).
Норма: ▪ Мужчины — 8 мг/день.
▪ Женщины — 18 мг/день (из-за менструаций).
Где содержится?
▪ Гемовое железо (лучше усваивается): — Печень, красное мясо, морепродукты.
▪ Негемовое (растительное):
— Чечевица, шпинат, гречка, кунжут, бобовые.
Как улучшить усвоение?
✔ Сочетайте с витамином C (болгарский перец + гречка, апельсин + шпинат). ✔ Избегайте чая/кофе сразу после еды (танины блокируют всасывание). ✔ Не смешивайте с кальцием (молочные продукты + железо = плохое усвоение).
Симптомы дефицита: ▸ Слабость, бледность.
▸ Головокружения, одышка.
▸ Ломкие ногти и выпадение волос.
- Кальций: не только для костей
Зачем он нужен?
✔ Крепкие кости и зубы. ✔ Работа мышц (включая сердце).
✔ Свёртываемость крови.
Норма: 1000–1200 мг/день.
Где содержится?
▪ Животные источники:
— Сыр, творог, йогурт, сардины (с костями).
▪ Растительные источники: — Кунжут, миндаль, брокколи, инжир, тофу.
Как улучшить усвоение?
✔ Добавляйте витамин D (без него усваивается только 10–15% кальция).
✔ Замачивайте крупы и орехи (снижает уровень фитиновой кислоты).
✔ Ограничьте соль и кофе (увеличивают потерю кальция с мочой).
Симптомы дефицита:
▸ Судороги в ногах. ▸ Ломкость ногтей, кариес.
▸ В долгосрочной перспективе — остеопороз.
- Железо + кальций: как не навредить себе?
Эти минералы конкурируют за усвоение. Что делать?
▪ Разделяйте приём: кальций — утром, железо — днём.
▪ Не сочетайте молоко с гречкой (лучше добавьте зелень или овощи).
- Когда нужны добавки?
▪ Железо — только по анализам (ферритин, гемоглобин). Избыток токсичен!
▪ Кальций — если не получается набрать норму едой.
Важно: Витамин D3 обязателен для усвоения обоих!
Вывод
Железо и кальций — невидимые стражи здоровья, но их баланс хрупок. Особенно внимательными стоит быть женщинам и тем, кто редко ест мясо или молочные продукты.
Проверьте себя: 🔸 Часто ли вы устаёте?
🔸 Бывают ли судороги?
🔸 Достаточно ли в рационе печени, сыра и зелени? А у вас были проблемы с железом или кальцием? Как решали?