Выпадение волос: какие дефициты в питании виноваты и что делать

Дорогие читатели! Ко мне на консультации все чаще обращаются с вопросом, который всерьез беспокоит и женщин, и мужчин: «Почему волосы стали тонкими, ломкими и выпадают больше обычного?» Чаще всего люди ищут причину в неправильно подобранном шампуне, стрессе или гормональных сбоях. Это, безусловно, важные факторы. Но я, как диетолог, хочу обратить ваше внимание на фундаментальную причину, которую часто упускают из виду — это наше питание.

Волосы — это не жизненно важный орган. Организм в первую очередь обеспечивает питательными веществами сердце, мозг, легкие. И только то, что остается «сверх нормы», отправляется к волосам и ногтям. Поэтому волосы являются точным и чувствительным индикатором внутреннего состояния организма. Если в рационе не хватает ключевых «строительных материалов», волосы незамедлительно на это реагируют.

Давайте разберемся, дефицит каких именно веществ чаще всего приводит к проблеме выпадения волос (алопеции), и в каких продуктах их искать.

1. Белок (Кератин) — главный строительный материал

Волос на 80% состоит из белка кератина. Если вы сидите на низкобелковой диете, увлекайтесь несбалансированными веганскими практиками без адекватной замены или просто мало едите белковой пищи, организм просто не сможет производить крепкие, здоровые волосы. Фаза роста волоса (анаген) укорачивается, и волосы быстрее переходят в фазу покоя (телоген), что leads к усиленному выпадению.

Что есть?

• Животные источники: Куриная грудка, индейка, нежирная говядина, яйца (особенно желток!), творог, рыба (лосось, сельдь, скумбрия — вдвойне полезны из-за омега-3), морепродукты.
• Растительные источники: Чечевица, нут, фасоль, тофу, киноа, орехи и семена.

Рекомендация: Старайтесь включать источник белка в каждый прием пищи.

2. Железо и ферритин — кислород для волосяных луковиц

Это, пожалуй, одна из самых частых причин выпадения волос у женщин, особенно при обильных менструациях. Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Волосяным фолликулам для активного деления и роста нужен интенсивный кровоток и кислород. При дефиците железа или низком уровне ферритина (белка, запасающего железо) фолликулы «задыхаются» и слабеют.

Что есть?

• Гемовое железо (лучше усваивается): Красное мясо (говядина, телятина), печень (употреблять умеренно), яйца, моллюски.
• Негемовое железо (растительное): Чечевица, шпинат, белая фасоль, кунжут, тыквенные семечки.

Важно! Для усвоения негемового железа сочетайте эти продукты с источником витамина С (лимонный сок в салат, болгарский перец, ягоды). А вот чай и кофе сразу после еды, наоборот, мешают усвоению.

3. Цинк — регулятор роста и деления клеток

Цинк играет критическую роль в синтезе белка и делении клеток волосяного фолликула. Его дефицит приводит не только к выпадению, но и к сухости кожи головы, появлению перхоти. Часто недостаток цинка наблюдается у людей с проблемами ЖКТ, так как его усвоение может быть нарушено.

Что есть?

• Говядина, тыквенные семечки, кунжут, арахис, чечевица, яйца.

4. Омега-3 жирные кислоты — борьба с воспалением

Омега-3 обладают мощным противовоспалительным эффектом. Воспаление кожи головы может нарушать функцию фолликулов и препятствовать росту волос. Кроме того, эти жиры делают волосы блестящими и упругими, так как входят в состав клеточных мембран.

Что есть?

• Жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), грецкие орехи, семена льна и чиа, масло льняное.

5. Витамины группы B — энергия для роста

Особенно важны:

• Биотин (В7): непосредственно участвует в синтезе кератина. Его дефицит встречается редко, но даже небольшой недостаток может сказаться на состоянии волос.
• Витамин B12: критичен для образования эритроцитов и деления клеток. Дефицит часто встречается у веганов.
• Фолиевая кислота (В9): работает в тандеме с B12.

Что есть?

• Биотин: Яичный желток, печень, орехи (миндаль, арахис), лосось, авокадо.
• B12: Продукты только животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Веганам необходим прием добавок.
• В9: Зелень (шпинат, руккола), брокколи, чечевица, авокадо.

6. Витамин D — больше, чем просто витамин для костей

Исследования последних лет все чаще связывают дефицит витамина D с различными формами алопеции. Витамин D действует как гормон и помогает активировать «спящие» волосяные фолликулы.

Что делать?

• Основной источник — синтез в коже под воздействием солнечных лучей.
• В пище содержится мало: жирная рыба, яичный желток, печень.
• В осенне-зимний период практически всем жителям России показан прием добавок витамина D после консультации с врачом и анализа крови.

7. Аминокислота L-Лизин

Эта незаменимая аминокислота улучшает усвоение железа и цинка и сама является компонентом белка волос. При ее недостатке волосы могут истончаться.

Что есть?

• Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые.

Что мешает усвоению питательных веществ?

Помимо дефицита, важно учитывать факторы, которые нарушают усвоение перечисленных нутриентов:

• Проблемы с ЖКТ: Гастриты, низкая кислотность, синдром раздраженного кишечника (СРК) мешают нормальному всасыванию.
• Избыток кофе и чая: Танины связывают железо.
• Прием некоторых лекарств: Антациды, препараты для снижения холестерина.
• Хронический стресс: Повышает уровень кортизола, который негативно влияет на волосяные фолликулы и истощает запасы витаминов группы В.

План действий: с чего начать?

1. Не паникуйте. Норма выпадения — до 100-150 волос в день.
2. Обратитесь к врачу. Первый шаг — визит к трихологу и терапевту. Необходимо сдать анализы: общий анализ крови, ферритин, витамин D, витамины B12, цинк, ТТГ (гормоны щитовидной железы). Самолечение может быть неэффективным и даже опасным!
3. Проанализируйте свой рацион. Ведете ли вы пищевой дневник? Достаточно ли в нем белков, овощей, полезных жиров?
4. Наладьте режим питания. Сделайте его разнообразным и сбалансированным. Никакой монодиеты не восполнит все необходимые дефициты.
5. Наберитесь терпения. Волосы отреагируют на изменения в питании не сразу. С момента улучшения рациона до появления новых здоровых волос проходит от 3 до 6 месяцев.

Помните, волосы — это лакмусовая бумажка вашего внутреннего здоровья. Красивые и густые волосы начинаются не с дорогого шампуня, а с полноценной тарелки. Питайтесь осознанно, и ваши волосы скажут вам спасибо!

С заботой о вашем здоровье.

Статья является информационной и не заменяет консультацию специалиста. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к врачу.