Почему не всегда виновата лень: Какие «генетические коды» мешают нам похудеть

Привет! Меня часто спрашивают: «Доктор, я всё делаю правильно: считаю калории, хожу на тренировки, а вес стоит на месте или возвращается снова. Может, это предрасположенность?» И знаете, мой ответ почти всегда: «Вероятно, да».

Сегодня мы уйдём от мифа, что лишний вес — это всегда следствие лени и обжорства. Давайте посмотрим правде в глаза: наш организм — сложная система, управляемая древними механизмами выживания. И некоторые из нас изначально находятся в менее выигрышных условиях. Давайте разберёмся, какие бывают предрасположенности к лишнему весу и что с ними делать.

1. Генетический багаж: Сценарий, написанный до нашего рождения

Это не приговор, а скорее стартовая позиция. Ученые выделили более 400 генов, так или иначе связанных с накоплением жира. Что они могут «диктовать»?

• Скорость основного обмена. Одному человеку для поддержания жизни нужно 1300 ккал, а другому — все 1700. При одинаковом питании второй будет худеть, а первый — сохранять вес.
• Склонность к запасанию. Наши предки выживали те, кто умел накапливать жир в сытые времена. Их гены передались нам. Ваш организм может быть очень «экономным» и любое превышение калорий тут же отправлять в запасы.
• Любовь к высококалорийной пище. Есть генетические варианты, которые усиливают удовольствие от жирной и сладкой еды. Это была эволюционная суперспособность, но в мире пищевого изобилия она играет против нас.

Что делать? Сдать генетический тест — не панацея. Но понять, что ваш метаболизм от природы чуть медленнее — это повод не корить себя, а строить рацион более реалистично, без заниженных калорий и голодных диет.

2. Гормональный оркестр: Кто дирижирует нашим аппетитом?

Наш вес во многом зависит от гормонов — тонких химических посредников. Когда их баланс нарушен, сила воли бессильна.

• Инсулин и резистентность. Если мы годами едим много быстрых углеводов, наши клетки перестают «слышать» гормон инсулин. Его уровень в крови растет, а это прямая команда телу: «Запасать жир!» И в первую очередь — в области живота.
• Лептин и его молчание. Лептин — это гормон сытости. Он вырабатывается жировой тканью и говорит мозгу: «Стоп, мы сыты!» При избытке жира в организме развивается лептинорезистентность. Мозг просто не «видит» лептин и продолжает думать, что мы голодаем, включая режим набора веса и замедляя метаболизм.
• Кортизол — гормон стресса. Хронический стресс держит уровень кортизола постоянно высоким. А его задача — обеспечить нас энергией для «побега от опасности». Откуда брать энергию? Из глюкозы. Отсюда — тяга к сладкому и постоянное чувство голода. А еще кортизол способствует отложению висцерального жира.
• «Ленивая» щитовидная железа. Гипотиреоз — состояние, при котором щитовидная железа производит недостаточно гормонов. Это как перевести организм в энергосберегающий режим: замедляется метаболизм, появляются усталость, отеки и вес ползет вверх даже на диете.

Что делать? Если вы подозреваете гормональные проблемы, первым шагом должен быть визит к эндокринологу и сдача анализов. Ни одна диета не сработает, если не привести в порядок гормональный фон.

3. Неврологические установки: Мозг, который любит поесть

Наш мозг запрограммирован на выживание, а еда — это награда.

• Дофаминовые ловушки. Сахар и жир вызывают мощный выброс дофамина — нейромедиатора удовольствия. Со временем, чтобы получить тот же кайф, нам нужно все больше и больше «вкусняшек». Это не слабая воля, это биохимическая зависимость.
• Пищевые привычки из детства. «Пока все не съешь, из-за стола не выйдешь», «Еда — это утешение» — эти установки прочно прописываются в нашем подкорке и управляют нашим поведением во взрослой жизни.

Что делать? Осознанность. Дневник питания, где вы отмечаете не только что съели, но и какие эмоции при этом испытывали. Работа с психологом или коучем, чтобы переписать вредные пищевые сценарии.

4. Микробиом: Маленькие жильцы, которые правят бал

В нашем кишечнике живут триллионы бактерий — это целая вселенная, называемая микробиомом. Его состав напрямую влияет на вес.

• «Хорошие» бактерии помогают извлекать меньше калорий из пищи и укрепляют барьер кишечника.
• «Плохие» бактерии (при дисбиозе), наоборот, извлекают максимум калорий даже из салата, провоцируют воспаление и посылают в мозг сигналы есть больше сладкого и жирного, потому что это их любимая еда.

Что делать? Упор на клетчатку (овощи, зелень, цельнозерновые), ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт) и минимум обработанной пищи. Иногда может потребоваться целенаправленная работа по восстановлению микробиома.

Так что же со всем этим делать? Выводы практикующего диетолога

Узнали себя в одном или нескольких пунктах? Поздравляю, вы не ленивы и не безнадежны. Вы просто поняли, с чем имеете дело.

1. Прекратите винить себя. Чувство вины — самый токсичный компонент любой диеты. Он ведет к стрессу, срывам и замкнутому кругу.
2. Действуйте системно. Не просто «сядьте на диету». Сдайте анализы, проверьте гормоны, начните работать с психологом, измените не меню на неделю, а свой образ жизни в целом.
3. Ищите «свой» формат. Универсальных решений нет. Кето, интервальное голодание или веганство могут быть спасением для одного и катастрофой для другого, в зависимости от его предрасположенностей.
4. Наберитесь терпения. Если вес копился годами под влиянием сложных внутренних механизмов, он не уйдет за месяц. Но каждый шаг к балансу — это шаг к здоровью, а снижение веса станет его приятным и долгосрочным побочным эффектом.

Ваше тело — не враг, оно просто пытается выжить в тех условиях, которые вы ему создаете. Давайте создавать для него условия процветания, а не выживания.

Будьте здоровы!