кефинар

В эту субботу мы не будем выкладывать видео. Мы выложим его в понедельник в 21:00 по московскому времени на все наши площадки, подписывайтесь, чтобы не забыть

Придя с работы, или пробыв весь день дома с детьми, к вечеру мы хотим лишь одного- открыть холодильник и очистить его до основания!

В суровых жизненных реалиях ужин становится для кого-то единственным приемов пищи, которому можно уделить достаточно внимания и времени.

Поэтому предлагаю Вам подборку ужинов, которые Вы можете внедрить в свой рацион.

1. Запечённая треска с брокколи и киноа.Нежирная рыба — отличный источник белка и омега-3. Брокколи даст клетчатку, а киноа — сложные углеводы. 

2. Куриное филе на гриле с тушёными кабачками и стручковой фасолью. Белок из курицы плюс обилие овощей с клетчаткой. Можно добавить ложку оливкового масла для полезных жиров. 

3. Омлет из 2 яиц с шпинатом, помидорами и цельнозерновым тостом. Яйца — качественный белок, шпинат и помидоры — клетчатка, тост — умеренное количество сложных углеводов. 

4. Тушёная индейка с чечевицей и салатом из свёклы и рукколы. Индейка — лёгкий белок, чечевица — растительный белок плюс клетчатка, овощи — витамины и минералы.  

5. Лосось на пару с бурым рисом и запечённым сладким перцем. Жирная рыба даёт омега-3 и белок, бурый рис — сложные углеводы, перец — клетчатку и антиоксиданты. 

6. Творог 5% с зеленью, огурцом и ложкой греческого йогурта. Белковый ужин с клетчаткой из овощей и пробиотиками из йогурта для поддержки микрофлоры. 

7. Запечённые баклажаны с фетой, томатами и киноа. Овощи с клетчаткой, фета — источник белка и полезных жиров, киноа — сложные углеводы. 

8. Тунец в собственном соку с салатом из рукколы, авокадо и черри. Тунец — белок, авокадо — полезные жиры и клетчатка, руккола и черри — витамины

9. Говяжий стейк (нежирный) с тушёной спаржей и булгуром. Белок из мяса, клетчатка из спаржи, булгур — сложные углеводы. 

10. Омлет с грибами, шпинатом и сыром фета + цельнозерновой хлеб. Снова белок (яйца, фета), клетчатка (грибы, шпинат) и сложные углеводы из хлеба. 

Сохраняйте подборку, питайтесь вкусно и разнообразно, и приятного аппетита!)

А если вы не хотите постоянно сохранять списки готовых рецептов, которые скорее всего так и останутся в галерее вашего телефона, но хотите поменять свое самочувствие, тогда жду Вас на ведение, где вместе проанализируем питание, поймем, что именно нужно Вам и начнем «строить» лучшую версию себя!)

Когда времени мало, а есть хочется, и не абы что, а желательно домашнюю еду, то в этом случае выручают быстрые рецепты.

Предлагаю Вам небольшую подборку, которую Вы можете сохранить себе и использовать хоть каждый день.

1. Куриное филе с киноа и овощным салатом.

Обжарьте кусочки куриной грудки 3–4 минуты. Отдельно залейте киноа горячим бульоном или кипятком (на 1 часть крупы — 2 части жидкости), накройте и дайте настояться 5 минут. Смешайте нарезанные огурцы, помидоры, перец. Соберите обед: киноа + курица + салат. Заправьте салат ложкой оливкового масла.

2. Тунец с бурым рисом и авокадо. Возьмите консервированный тунец в собственном соку (без добавления масла). Смешайте с порцией заранее отваренного бурого риса. Добавьте ломтики авокадо и немного красного лука. Авокадо даст полезные жиры и кремовую текстуру.

3. Чечевичный суп-пюре с цельнозерновым хлебцем. Чечевица варится быстрее обычной крупы и сама по себе даёт плотный белок и много клетчатки. Проварите чечевицу с овощами (морковь, лук, сельдерей) 10–12 минут, затем пробейте блендером. Подавайте с хрустящим цельнозерновым хлебцем.

4. Индейка с гречкой и тушёными овощами. Обжарьте кусочки индейки 3–4 минуты. Отдельно отварите гречку. На той же сковороде потушите нарезанные кабачок, брокколи или замороженную смесь овощей 5 минут. Соедините всё вместе.

5. Омлет с овощами и цельнозерновым тостом. Взбейте 2 яйца с ложкой воды или нежирного молока. Обжарьте на минимальном количестве масла нарезанные овощи (помидоры, шпинат, болгарский перец), залейте яичной массой. Доведите до готовности. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста.

6. Салат с фасолью, курицей и овощами. Смешайте консервированную или заранее отваренную белую фасоль, кусочки отварной или запечённой курицы, нарезанные огурцы, редис, зелень. Заправьте ложкой оливкового масла или нежирной сметаной.

7. Рыбное филе на пару с кускусом и салатом из свёклы. Приготовьте рыбу на пару (треска, минтай — быстро и полезно). Кускус не нужно варить — залейте его горячим бульоном или водой, накройте. Добавьте салат из отварной или маринованной свёклы с каплей лимонного сока и зеленью.

8. Яичница менемен с овощами и хлебом. Обжарьте нарезанные овощи (лук, помидоры, перец) с небольшим количеством томатной пасты. Залейте яичной массой, потушите 2–3 минуты. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

9. Нут с овощами и запечённой курицей. Обжарьте нут (можно заранее замочить) с специями (паприка, куркума) — он станет хрустящим и сытным. Добавьте к нему кусочки запечённой курицы и микс из свежих или бланшированных овощей. Заправьте лимонным соком и каплей оливкового масла.

10. Салат с тунцом, яйцом и овощами. Смешайте консервированный тунец, варёное яйцо, нарезанные огурцы, помидоры, зелень. Заправьте ложкой йогурта без добавок или оливковым маслом.

Добавляйте себе, готовьте с удовольствием, и приятного аппетита!

Глютен «склеивает кишечник», молоко взрослым противопоказано, картошка — это сахар, бананы — как газировка, а дрожжи вызывают кандидоз. Так говорят в соцсетях. Проверяем каждый пункт с врачом.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Чижикова и основатель платформы Итвио Михаил Решетник разбирают «список запрещённых продуктов» от интернет-нутрициологов:

Глютен: кому его правда нельзя, и почему целиакия не появляется «в четверг вечером» Молоко взрослым — яд? Лактазная недостаточность, козье и растительное молоко Картошка = сахар? Гликемический индекс и способы приготовления Бананы и виноград «как газировка» — и при чём тут маркетинг супермаркетов Фруктоза vs белый сахар: что хуже для печени «Термофильные дрожжи» и кандидоз — миф уровня фильма «Чужой» Добавки Е: что значат номера и почему в ЕС запретили диоксид титана E171

⚠️ Если у вас есть заболевания, ограничения в питании обсуждайте с врачом.

Знаете эту фразу? Она отзывается где-то очень глубоко. Потому что мы привыкли видеть в соцсетях только «успешный успех»: легкие пути, мгновенные результаты и идеальные картинки.

Но правда в том, что путь к здоровью, к себе, к своей цели часто бывает ухабистым. Бывают срывы, дни, когда нет сил, моменты, когда хочется всё бросить и махнуть рукой. И я хочу сказать вам важную вещь, как нутрициолог, который прошел свой непростой путь: это нормально.

Психология: Устойчивость — это не отсутствие падений Настоящая психологическая устойчивость — это не когда тебе всегда легко. Это когда ты споткнулся, дал себе время передохнуть, а потом медленно, шаг за шагом, поднялся. Без самобичевания. Без мыслей «у меня снова ничего не получается». А с внутренней опорой: «Да, сейчас трудно. Но я иду дальше».

Нутрициология: Не экономь на себе в трудные моменты Самая большая ловушка, в которую мы попадаем, когда тяжело: мы начинаем «экономить» на базовой заботе. Пропускаем завтрак, заменяем обед кофе с булкой, забываем пить воду. Но парадокс в том, что именно в моменты стресса нашему телу нужна максимальная поддержка.

Сохраняй этот чек-лист «Нутрициологическая аптечка для трудных дней»:

Когда путь непрост, мозгу и нервной системе критически необходимы ресурсы:

1️⃣ Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи) — строительный материал для гормонов и оболочек наших нервов. Без них тревога и усталость только растут.

2️⃣ Магний и витамины группы В (зелень, тыквенные семечки, гречка, яйца) — природная «скорая помощь» для нервной системы, которая помогает гасить внутренние пожары стресса.

3️⃣ Белок в каждый прием пищи — чтобы сахар в крови не скакал, не добавляя к эмоциональной усталости еще и физическую.

Правило одного маленького шага: Не нужно менять всю жизнь за один день. Не нужно быть идеальным. Если сегодня всё, на что есть силы — это выпить стакан теплой воды, глубоко выдохнуть и добавить горсть зелени в еду — сделай только это. И похвали себя за это. Ты уже делаешь достаточно.

Ты идешь. Ты уже в процессе. И ты не один.

Обнимаю каждого, кто сейчас на своем непростом, но таком важном пути.

Давайте просто побудем здесь вместе: напишите в комментариях одно слово или короткую фразу, которая описывает ваше состояние сегодня. «Иду», «Держусь», «Надеюсь», «Ищу опору». Поддержим друг друга!

А если чувствуешь, что самой выбраться из этого состояния сложно, и «экономия на себе» вошла в привычку — не оставайся с этим наедине.

Записывайся на консультацию в Итвио. Мы не будем тебя торопить или ругать. Мы просто поможем найти твою личную точку опоры и составим мягкий план заботы о себе.

Сегодня метформин — самое назначаемое лекарство от диабета в мире. А ещё его пьют «для похудения» и «для продления жизни». Но мало кто знает, что начиналось всё со средневековой травы из монастырских садов, а потом препарат почти 40 лет был под запретом и считался «проклятым».

Гастроэнтеролог Анастасия Чижикова и доцент кафедры фармакологии Александр Анатольевич Горбунов разбирают историю, которая похожа на детектив:

🌿 как козлятник лечил диабет ещё в Средние века ☠️ почему предшественники метформина убивали пациентов 🦟 как лекарство от диабета продавали на Филиппинах как средство от гриппа 🇫🇷 кто рискнул и вернул «проклятую» таблетку к жизни 🔬 почему до сих пор никто точно не знает, как метформин работает ⚠️ лактоацидоз, дефицит B12 и побочки со стороны ЖКТ — чего бояться на самом деле 🧬 продлевает ли метформин жизнь — или это только у червей

Видео носит информационный характер. Не назначайте себе метформин и другие лекарства самостоятельно — проконсультируйтесь с врачом.