Елена Четверикова

Привет! 🎄 Готовитесь к Новому году — не забудьте про «здоровый» чек‑лист при покупке продуктов. Кратко и по делу!

Берём с уверенностью:

Свежие овощи и зелень (огурцы, помидоры, салат, укроп, петрушка) — для яркости и клетчатки.

Нежирная рыба и морепродукты — источник белка и омега‑3.

Цельное мясо (курица, индейка, телятина) — лучше, чем колбасы.

Оливковое масло — для заправки салатов.

Орехи и семена — полезные жиры и перекусы.

Фрукты (яблоки, груши, цитрусовые) — вместо конфет.

Йогурт и творог без сахара — лёгкие десерты и заправки.

Цельнозерновой хлеб — альтернатива белому.

Покупаем ближе к 31 декабря:

свежую рыбу и морепродукты;

охлаждённое мясо и птицу;

яйца;

молочные продукты (проверяйте срок!);

зелень и скоропортящиеся овощи.

Что лучше не брать (или ограничить):

Колбасы и мясные нарезки — много соли, жиров и консервантов.

Имитация икры — низкая пищевая ценность, добавки.

Салаты в готовом виде — часто с избытком майонеза и соли.

Газировки и сладкие соки — пустые калории и скачки сахара.

Кондитерские изделия с трансжирами (кремовые торты, пирожные) — тяжёлая нагрузка на ЖКТ.

Чипсы и снеки — соль, масла, усилители вкуса.

Алкоголь (особенно сладкий) — если пьёте, выбирайте брют или сухое вино и не забывайте про воду.

Майонез промышленный — замените на йогурт или оливковое масло.

На что обратить внимание:

Срок годности — дважды проверьте, особенно у скоропорта. Состав — меньше Е‑добавок, сахара и соли. Упаковка — без повреждений и подтёков. Условия хранения — замороженные продукты не должны быть разморожены. Лайфхак: Составьте меню и список заранее — так вы избежите импульсных покупок и сэкономите время.

Пусть ваш новогодний стол будет вкусным, красивым и бережным к здоровью! ✨

Привет, друзья! 🎅

Новый год — это веселье, подарки и… гора вкусняшек на столе. Но давайте договоримся: праздник — не повод для гастрономического марафона с тяжёлыми последствиями.

Вот несколько простых лайфхаков, чтобы наслаждаться, а не мучиться:

Не голодайте перед застольем! Регулярные приёмы пищи в течение 31 декабря — залог того, что вы не накинетесь на еду в полночь. Завтрак, обед и лёгкий ужин — ваш план. Сервировка‑обманщик Возьмите тарелку поменьше: визуально порция будет «полной», а вы съедите меньше. Овощи — ваши союзники Начните трапезу с салата или овощной нарезки. Клетчатка даст чувство насыщения и снизит аппетит. Ешьте медленно Жевать, общаться, наслаждаться — вот истинный новогодний ритуал. Мозг «поймёт», что вы сыты, только через 20 минут. Алкоголь + вода = дружба На каждый бокал — стакан воды. Так вы избежите обезвоживания и утреннего дискомфорта. Правило одной ложки Хотите попробовать всё? Берите по ложке каждого блюда — и вкус почувствуете, и переедания избежите. Двигайтесь! Танцы, игры, выход на балкон — отличные паузы между подходами к столу. После праздника:

Не паникуйте: один вечер не испортит фигуру.

Пейте воду и травяные чаи.

Прогуляйтесь на свежем воздухе.

Возвращайтесь к привычному режиму питания без жёстких диет.

Бонус‑лайфхак: сделайте фото тарелки до и после еды. Это дисциплинирует и помогает контролировать порции! Хотите встретить Новый год с лёгкостью и без чувства вины?

Запишитесь на индивидуальное сопровождение — вместе мы:

составим сбалансированное праздничное меню;

подберём оптимальную физическую активность;

разработаем план восстановления после застолья;

найдём ваши личные «точки контроля» аппетита.

Не оставляйте здоровье на волю случая — спланируйте праздник с профессионалом!

📲 Пишите в личные сообщения — обсудим детали! Команда ИТВИО

Среда — это не «почти пятница», а ваш шанс доказать, что вы не из тех, кто ждёт волшебного понедельника. Пока другие ищут оправдания, вы берёте себя и двигаетесь к цели.

Давайте начистоту:

Если вы снова пропустили завтрак — это не «нет времени», а отсутствие приоритета.

Если тянетесь к печенью вместо яблока — это не «тяга к сладкому», а слабая воля.

Если думаете «начну с понедельника» — это не планирование, а самообман.

Что делать прямо сейчас?

Выпейте стакан воды (да-да, прямо сейчас, не откладывайте!). Соберите себе нормальный завтрак: белок + клетчатка. Яичницу с овощами, творог с ягодами, овсянку с орехами — выбирайте, но без булочек! Запишите 1‑2 действия, которые приблизят вас к цели сегодня. Не «похудеть», а «пройти 5 000 шагов» или «не есть после 20:00». Помните: организм — это не волшебный горшочек, который сам всё наладит. Это ваш проект, и только вы решаете, будет он успешным или провальным.

Так что хватит ныть! Встряхнитесь, возьмите себя в руки и покажите среде, кто тут главный.

Ваш нутрициолог и команда ИТВИО которые знают, что вы сильнее, чем думаете

Привет, друзья! Сегодня поговорим о том, как еда превращает нас из «ничего не понимаю» в «о, теперь ясно!». Мозг — это не просто «компьютер в черепе», а весьма капризный орган: если его плохо кормить, он начинает тормозить, забывать пароли и путать имена. Давайте разберёмся, чем его «заправлять».

Что любит наш мозг? Глюкоза — главный «бензин». Но не из конфет, а из сложных углеводов:

цельнозерновой хлеб;

гречка, киноа, булгур;

овощи и бобовые.

Омега‑3 — «смазка» для нейронов. Ищите в:

лососе, скумбрии, сельди;

грецких орехах;

льняном семени.

Витамины группы B — «электрики» для нервных импульсов. Источники:

яйца;

печень;

шпинат, брокколи.

Магний — «антистресс» для мозга. Содержится в:

тыквенных семечках;

тёмном шоколаде (да‑да, это не шутка!);

бананах.

Железо — «курьер» кислорода. Берём из:

красного мяса;

чечевицы;

гранатов.

Чего боится мозг? Сахарные всплески. Конфеты и газировка дают кратковременный «взлёт», а потом — провал концентрации.

Дефицит воды. Даже 2% обезвоживания снижают внимание и память.

Переизбыток трансжиров. Чипсы и фастфуд мешают передаче сигналов между нейронами.

Лайфхак: «Тарелка для супермозга» Попробуйте такой баланс на обед:

50% — некрахмалистые овощи (салат, брокколи, шпинат);

25% — белок (рыба, курица, тофу);

25% — сложные углеводы (киноа, батат, бурый рис).

Добавьте ложку оливкового масла или горсть орехов — и ваш мозг скажет «спасибо»!

Бонус: шуточный чек‑лист Перед экзаменом/важной встречей проверьте:

Поели омега‑3? ☐

Выпили воды? ☐

Не объелись сахаром? ☐

Съели что‑то зелёное? ☐

Если все пункты отмечены — ваш мозг готов к подвигам!

Вывод: мозг — это не только «думать», но и «есть». Кормите его правильно, и он ответит ясностью мысли, отличной памятью и даже хорошим настроением. А если вдруг забудете что‑то — вините не память, а вчерашний фастфуд! 😉

Как нутрициолог, я часто говорю: качество нашего дня рождается в первые утренние часы. Простые, но осознанные ритуалы помогают не просто «встать и пойти», а запустить организм в режиме ресурсного состояния — с ясной головой, стабильной энергией и хорошим настроением.

Что включить в утренний ритуал? Вода — первый шаг к бодрости Выпейте 200–400 мл воды комнатной температуры. Можно добавить дольку лимона (если нет противопоказаний). Эффект: запускает метаболизм, восполняет водный баланс, подготавливает ЖКТ.

Лёгкая двигательная активность 5–10 минут зарядки, йоги или растяжки. Эффект: улучшает кровообращение, повышает уровень эндорфинов, даёт естественный заряд энергии.

Контрастный душ 3–5 циклов чередования тёплой и прохладной воды. Эффект: тонизирует сосуды, укрепляет иммунитет, бодрит без кофеина.

Сбалансированный завтрак Комбинация:

белков (яйца, творог, тофу);

сложных углеводов (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб);

полезных жиров (авокадо, орехи, оливковое масло);

клетчатки (овощи, фрукты, ягоды). Эффект: стабилизирует сахар в крови, поддерживает когнитивные функции, предотвращает усталость.

Дыхательные практики 5 минут глубокого диафрагмального дыхания. Эффект: снижает уровень кортизола, улучшает концентрацию, помогает настроиться на день.

Планирование дня Запишите 3 главные задачи. Эффект: уменьшает тревожность, повышает фокус, даёт ощущение контроля.

Чего избегать утром? Кофе натощак — раздражает слизистую. Лучше после еды.

Быстрые углеводы (сладости, хлопья, белый хлеб) — ведут к скачкам сахара и усталости.

Гаджеты в первые 30 минут — повышают стресс и рассеивают внимание.

Почему это работает? Эти ритуалы — не просто «красивые привычки». Они:

нормализуют гормональный фон;

поддерживают стабильный уровень энергии;

снижают нагрузку на нервную систему;

формируют долгосрочную устойчивость к стрессу.

А если не получается внедрить всё сразу? Это нормально! Начните с одного-двух пунктов, которые кажутся вам самыми доступными. Например:

сначала добавьте стакан воды утром;

потом включите короткую зарядку;

постепенно добавляйте остальные элементы.

Хотите персонализированный подход? Если вам хочется:

подобрать ритуал под ваш образ жизни и цели;

учесть особенности здоровья (например, ЖКТ, гормональный фон, уровень стресса);

получить план питания, который идеально впишется в ваше утро;

разобраться, почему некоторые привычки «не приживаются» —

я готова помочь!

Моё индивидуальное сопровождение включает:

анализ вашего текущего режима и пищевых привычек;

разработку персонализированного утреннего ритуала;

подбор сбалансированных завтраков под ваши предпочтения и цели;

поддержку и корректировку плана по мере внедрения.

Давайте вместе создадим утро, которое будет заряжать вас энергией и радостью каждый день!

С теплом и заботой о вашем здоровье ваш нутрициолог Елена,