Ирина Рыженко-Цыганова

Вес это всегда что-то на «идеальном». Та заветная цифра на весах, которую некоторые достигают, другие пытаются, а некоторым все-равно, главное качество тела и общее самочувствие.

Так почему же вес может «стоять», если Вы питаетесь нормально?

Отмечу сразу - вес не показатель вашего похудения. Да и он вообще капризный, аки дама в предменструальный синдром, на него влияют:

• количество воды;
• количество углеводов и запасов гликогена;
• соль;
• содержимое ЖКТ;
• цикл;
• тренировочная программа;
• время взвешивания;
• недосып;
• чрезмерное количество белка в рационе;

Важно смотреть не на один-два дня, а на динамику нескольких недель.

Если динамики нет, то стоит посмотреть:

1. Соблюдается ли реальный дефицит калорий?
2. Как строится система питания на выходных?
3. Насколько стабилен уровень активности?
4. Смотрим ли мы на качество тела?

Только после ответа на эти вопросы можно действовать дальше.

Почему урезать рацион - «не вариант».

Как только мы не начинаем видеть уменьшения цифры на весах, мы сразу думаем - «надо есть меньше»!

Но тут начинается ловушка: вес снизился-вес встал- урезаю рацион-стало тяжело «держаться»- срыв/ переедание-вина- новая попытка.

Поэтому прежде чем отнимать у себя последний лист салата нужно:

1. Смотреть динамику. Мышцы тяжелее жира. И если вы худеете (при этом занимаясь спортом), то вес может не меняться, а жировая масса по-тихоньку снижаться.

2. Насколько стабилен рацион. Если с понедельника по пятницу вы держитесь молодцом, а в выходные безобразничаете, то вы просто перекрываете весь свой пятидневный дефицит.

3. Изменение физической активности и нагрузки. Вы едите также, но физической активности стало меньше( меньше тренировок, меньше шагов, бытовой активности).

4. Тренировочная программа. Если вы начали тяжелые тренировки, то организм может удерживать больше жидкости в мышцах.

5. Пользуемся измерительной лентой. Если вес стоит, а талия стала уже, значит вы на верном пути.

6. Жесткий контроль. Чем больше вы пытаетесь контролировать похудение, пытаясь ещё больше урезать рацион, больше тренироваться и прочее, тем больший стресс получает организм и вы, и тем сложнее дается сей процесс.

Поэтому важно: понаблюдайте за собой несколько дней, посмотрите где что-то «сбилось», тогда начинайте плавно менять стратегию.

Иногда нужно просто выспаться, не нервничать и чуть подольше погулять)

В это пасмурное утро мне захотелось чего-то интересного: и выбор пал на печень трески.

Сочетание свежего цельнозернового хлебушка с семечками да с чуть жирненькой печенью- это просто невероятно! Ну и конечно полезно!)

А второй бутербродик был по стандарту печень утиная и куриное филе на том же хлебушке)

Ну а на десерт финики с пастой тахини, после которых действительно не тянет на сладкое в течение всего дня.

А зелень и перчик по умолчанию для вкусноты и пользы.

Кофе-база😀

Желаю Вам прекрасного дня!

Сейчас много разных советов в интернете.

Решила сделать для Вас 8 базовых рекомендаций, следуя которым можно уже улучшить качество жизни.

1. Нет диетам, «чистому» питанию.

Можно: не старайтесь стать тем человеком, который сидит только на органической крупе сорго, семенах чиа, горной форели и квашеной капусте.

Большой путь начинается с маленького шага. Начните с небольших изменений. Добавьте чуть больше зелени, овощей и фруктов; питайтесь регулярно без больших перерывов; ешьте больше белка, замените часть привычных ультрапереработанных продуктов на менее переработанные и цельные.

2. Данный пункт больше относится к прекрасным дамам, но и доблестным мужчинам полезно знать- жизнь по циклу.

! Не нужно все списывать на «вальс» гормонов!

Важно: тяга к сладкому, перепады настроения, качество и количество энергии действительно могут меняться в течение менструального цикла. Если вы видите закономерность, что во второй половине цикла вас тянет на сладкое, настроение скачет, главное в данном случае не гасить все жесткими ограничениями, а питаться регулярно, не оставаться голодными, подбирать физическую нагрузку под потребности организма, распределять общую нагрузку на организм, не бояться углеводов.

3. Чекапы.

Не нужно бездумно сдавать все имеющиеся анализы без назначения врача или иного специалиста. Сейчас это модно, но ещё не означает, что именно Вам это нужно.

Важно: ежегодно проходите хотя бы диспансеризацию, сдавайте базовые анализы, которые дают в поликлинике и уже можете смотреть динамику своего состояния.

Используйте только те гаджеты для красоты и здоровья, которым действительно можете доверить свое тело, ну и конечно же которые могут помочь Вам отследить динамику вашего пути становления к здоровому телу.

4. БАДы не заменят питание.

Не нужно скупать железо на маркетплейсах, мультивитамины в аптеке, и коллаген, который посоветовала подруга.

Сначала: разнообразная тарелка.

Цельные источники белка и углеводов, качественные растительные и животные жиры, разноцветные фрукты, овощи и ягоды, семена, орехи, яйца, кисломолочные продукты.

Добавляйте что-то новое по чуть-чуть и увидите как вам действительно станет лучше.

Прием БАДов может быть оправдан, если человек веган/вегетарианец; либо при действительно скудном рационе, наличии некоторых заболеваний.

Без самолечения!

5. Детокс-чаи/ марафоны.

Друзья мои, напомню, у нас уже есть встроенный детокс-это печень и почки, которые «чистят» нас бесплатно и круглосуточно.

Главное: особо не безобразничаем, кушаем по правилу 80/20, не перебираем с алкоголем, спим хорошо и качественно, пьем чистую водичку, едим клетчатку и будет вам настоящий детокс.

Детокс-чаи и прочий маркетинг не выводят шлаки и токсины. Выходит вода из-за слабительных эффектов в составе. Если чувствуете, что нужен детокс, поработайте с питанием и режимом.

6. Замена обычных сладостей - пп и протеиновыми батончиками.

Главное правило хороших отношений с едой: если вы хотите конфету, торт- съешьте это и успокойтесь)

Созна...

Доброе солнечное утро!

Погода радует нас солнышком в эти осенние дни, и это прекрасно!

Желаю Вам провести этот день так, как вы хотите)

И кстати: сочетание финика с пастой тахини оказалось неожиданно вкусным😏

А давайте вместе посмотрим, что ест на завтрак нутрициолог.

Зелень и овощи: руккола и мангольд- источники магния, калия, витамина С, клетчатки.

Болгарский перец- источник витаминов С,Е,К,А,группы В, калия, магния, клетчатки.

Хлеб цельнозерновой ржаной- источник углеводов.

Семена конопли - источник растительного белка, клетчатки и растительных жиров.

Вяленые томаты без масла- источник клетчатки, фолиевой кислоты,витамина С, бета-каротина.

Куриное филе су-вид: прекрасная замена колбасам, источник животного белка.

Омлет с кокосовым молоком: яичный белок- хороший источник легкоусвояемого белка.

Кокосовое молоко- источник жиров, витаминов группы В, С,Е,К, калия, магния.

Ну и конечно же темный шоколад (просто потому что люблю, а не потому что нельзя молочный)- источник магния, меди, марганца и железа. И вкусно и полезно.

А ещё кофе с корицей- прекрасное сочетание вкуса.

Про кофе можно писать оды))

Как видите, питаться можно вкусно и разнообразно, не прибегая к излишне дорогим продуктам-суперфудам.

Если хотите разобраться в питании, то предлагаю «сдать себя в аренду»😀 и посмотреть, что подходит именно вам под ваши цели и жизненные обстоятельства.

Приходите на консультацию, будем кушать вкусно, полезно и разнообразно!)

Продолжаю показывать что-то интересное и вкусное) Рис с овощами; Ячмень с грибами и вялеными томатами; Гречка с овощами- когда хочется разнообразия но чистить и резать овощи лень) Чипсы из ламинарии с паприкой/ свеклой- хорошо для перекуса или добавления к основным блюдам. Костный бульон- моя находка, когда не хочется готовить бульон самой. Прекрасно добавлять при варке круп, придает им такой насыщенный вкус и аромат. Приправа для риса. Я добавляю при готовке, получается вкусно.

Вот такая небольшая подборочка на сегодня)

Желаю вам хорошего дня.

И помните, необязательно покупать что-то «эдакое», вкусный рацион всегда можно составить из обычных продуктов)

Многие слышали и возможно многие пробовали такой тип питания, кому-то он помог, кому-то нет.

Давайте разберемся, что же это за тип питания и «с чем его едят».

Интервальное голодание представляет собой тип питания, при котором время приема пищи чередуется с периодами без еды.

Рассмотрим наиболее популярные режимы:

1. Интервальное голодание: 12:12; 14:10; 16:8. Первая цифра показывает сколько человек обходится без еды, а вторая в какой период разрешено есть. Например, в системе 16:8- 8 часов отводится на приемы пищи, а в остальные 16 часов есть нельзя. Такой режим питания называют питанием, ограниченным по времени.

2. Интервальное голодание: 5:2. Данный тип предполагает, что 5 дней человек ест как обычно, а в два дня, которые не идут подряд, человек получает примерно четверть дневной нормы- примерно 500-700 ккал. В данном случае, это не полное, а измененное голодание, так как немного еды разрешено.

3. Голодание через день. Обычные дни в данном случае чередуются с днями без еды, или с ограниченным количеством пищи.

4. Интервальное голодание: 4:3. В данном случае, человек 3 дня в неделю, которые не идут подряд, питается ограниченным количеством пищи, а в остальные 4 дня питается без строгой нормы.

Существуют и более сложные периоды: один раз в неделю, 18:6; 20:4. Но данные схемы изучены хуже и соблюдать их сложнее. За такое короткое время сложно удовлетворить потребности во всех необходимых макро и микронутриентах.

Что происходит во время интервального и голодание и как это помогает в похудении.

После еды организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии, а ее избыток запасает в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда человек не получает еду, уровень инсулина снижается, запасы гликогена постепенно расходуется и организм активнее расходует жиры. При более длительном голодании увеличивается выработка кетоновый тел. Этот период совершается постепенно и у всех с разной скоростью.

Но использование жира во время пищевой паузы ещё не означает, что человек похудеет. Если потом он восполнит несъеденное, то количество жировой массы может не уменьшится. Для снижения веса также нужен устойчивый дефицит калорий. Интервальное голодание может помочь тогда, когда человеку с ним проще меньше есть.

Есть ли польза? В проведенном небольшом исследовании восемь мужчин с преддиабетом в течении пяти недель ели либо в раннем 6-ти часовом окне, либо в 12-ти часовом. Калорийность была подобрана так, чтобы вес не менялся. При раннем питании организм лучше реагировал на инсулин, а давление немного снизилось. Убедительно влияния на «плохой» холестерин не нашли. Так как качество исследований было невысоким, а их участники нередко начинали есть меньше, поэтому отделить пользу от расписания довольно таки сложно. Ну и конечно же по результатам восьми человек нельзя делать выводы по остальным людям.

Почему некоторые люди чувствуют себя лучше на интервальном голодании?

1. На таком типе питания люди убирают перекусы, алкоголь, тяжелую еду пер...

В чем отличие от счетчика калорий?

Счетчик калорий представляет собой чаще всего приложение/сайт, которое переводит еду в цифры: количество калорий, белков, жиров, углеводов.

Счетчик калорий удобен для определенных задач: снижение веса, набор мышечной массы, поддержка текущего веса ( для понимания укладываемся мы в норму поддержания КБЖУ или нет).

В данных приложениях можно записывать сложные блюда, сохранять продукты и смотреть показатели за определенный период времени.

Однако главное отличие счетчика калорий от дневника питания- оно не учитывает паттерны пищевого поведения. Для примера: молодая мама находится в декрете; в течение дня она успевает выпить остывший кофе и съесть более менее какой-нибудь салат и бутерброд, а вечером доедает весь холодильник, закусывая шоколадкой.

Все сейчас наперебой говорят про клетчатку, ее норму, и то, что она нам жизненно необходима.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Клетчатка (целлюлоза) является частью пищевых волокон.

Пищевые волокна представляют собой разнообразные сложные углеводы, которые проходя через пищеварительный тракт не усваиваются, не разрушаются, а лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.

Виды пищевых волокон:

Растворимые, способные впитывать воду, образующие гелевидную структуру, которая становится полезным субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

• камеди ( овес и бобовые культуры)

• пектины ( свекла, тыква, морковь, перец, яблоки, баклажан, вишня, абрикосы, цитрусовые и ягоды)

• инулин ( цикорий, топинамбур, агава)

• слизи (семена, крупы, морские водоросли)

• альгинаты (морская капуста, бурые водоросли)

Польза:

• питают полезные бактерии кишечника

• производят короткоцепочечные жирные кислоты

• надолго сохраняют чувство насыщения после приёма пищи

• помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови.

Нерастворимые- не растворяются и сохраняют твердую структуру.

• клетчатка (целлюлоза)

• гемицеллюлоза

• лигнин

Польза:

• увеличивают объём каловых масс и делают их более мягкими

• стимулируют перистальтику, предотвращают запоры

• ускоряют выведение токсинов и канцерогенов (веществ, способствующих развитию рака).

Признаки дефицита клетчатки:

• проблемы с пищеварением и регулярностью стула

• повышенный аппетит

• проблема ощущения сытости после еды

• нестабильность уровня сахара в крови

• усиление воспалительных процессов

Признаки профицита клетчатки:

• малое количество жидкости на большое количество клетчатки, что провоцирует газообразование, вздутие и дискомфорт в желудке

• сложности с усвоением питательных веществ.

Сколько нужно?

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС, – 30 г.

Главное правило: если вы раньше употребляли мало пищевых волокон, в том числе и клетчатки, то начинайте постепенно. Как только вы поймете, что организм справляется, увеличивайте порции далее. И пейте достаточное количество воды, не принимать добавки с клетчаткой одновременно с лекарственными препаратами, так как волокна могут снижать их всасывание.

Так же помните, что каждый человек имеет индивидуальные особенности здоровья и потребности, и может потреблять разные количества клетчатки, в данном случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно принимать пищевые волокна и клетчатку:

• Добавляйте бобовые в салат или суп.

• Не снимайте кожуру на яблоках, грушах, сливах. Именно там содержится нерастворимая клетчатка.

• Нарезайте свежие овощи и добавляйте их в бутерброды, крупы, макароны.

• Возьмите за привычку добавлять фрукты (ягоды ) /овощ в любое блюдо, например ягоды в геркулесовую кашу, шпинат в омлет или тертый кабачок в соус для спагетти.

Добавляйте овощи в к...

При всем имеющимся многообразии диет и правил в питании, считаю, что Гарвардская тарелка является универсальным способом обогатить свой рацион всеми необходимыми полезными веществами.

Что же представляет собой Гарвардская тарелка, и как ее заполнить.

Правила тарелки распространяются как на полноценные приемы пищи, так и на перекусы, если они имеют место быть.

Правило №1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Овощи должны быть разными по виду и цвету. Чем «радужнее» Ваша тарелка, тем большую пищу получит ваш микробиом. Однако, картофель подвергается изгнанию из тарелки по причине повышения уровня сахара в крови. Здесь я поспорю. И напишу отдельный пост про картофель.

Правило №2 Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Желательно отдавать предпочтение цельным и неочищенным зерновым культурам - цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы,  киноа, овсянка, гречка,  неочищенный рис, макароны твердых сортов, так как они меньше влияют на уровень сахара в  крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Но здесь тоже не все так однозначно. Например, у одного человека действительно может подскочить сахар в крови из-за белого риса, а у другого наоборот даже гречка будет повышать уровень сахара в крови в разы быстрее, чем например обычный хлеб.

Правило №3. Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи  являются здоровыми и  разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

В этом пункте я бы ещё упомянула яйца, творог, иные бобовые ( чечевица, маш и т.д.), так как они также являются хорошими источниками белка. А их сочетание разных видов белков (растительных и животных) ещё лучше для нашего организма.

Правило №4. Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Что нам говорят Гарвардцы.

«Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает  “полезное.”».

В целом, соглашусь с данным пунктом, но здесь я бы сделала поправку на выбор хороших растительных масел и животных жиров (мы же их также употребляем).

Правило №5 Пейте воду, кофе или чай.

«Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день».

Правило №6.

Будьте активны.

Активность -залог долголетия и хорошего самочувствия. Выбирайте активность по душе, но не забывайте, что силовая нагрузка важна для мышц.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

• Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество.

• Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основн...

Я как человек, который следит (ну или пытается😂) за питанием (и не только), стараюсь включать в рацион разнообразие. И в связи с этим, хочу с вами поделиться своими находками, которые всегда находятся у меня в холодильнике:

1. Хумус, обогащенный белком из Вкусвилла. Хороший состав, без лишних ингредиентов. Растительный белок и клетчатка за счет добавленных овощей.
2. Паштет из утиной печени. Нравится что нет сливочного масла и сливок ( так как у меня генетическая непереносимость лактозы). Источник гемового железа. Прекрасно для бутербродиков.
3. Яичный белок. Добавляю в яичницу, овсяную кашу. Как дополнительный источник белка в рацион.
4. Говядина сыровяленая. Источник гемового железа. Также использую для бутербродов.
5. Слабосоленая форель/ кета/горбуша/сельдь как источник омеги и легкоусвояемого белка.
6. Холодец говяжий/ индейки. Вкусно, быстро, полезно, без лишнего в составе.
7. Куриное филе. Идеальная замена колбасе. В составе филе, соль, ферменты и все. Не прекрасно ли?)
8. Семена чиа и семена конопли. Источники клетчатки, кальция и растительного белка, полезных жиров. Добавляю в каши, салаты, бутерброды.
9. Финики с орехами. Когда хочется чего-нибудь сладенького, но не шоколадку) и быстро)

Вот такая маленькая подборочка. Добавляйте разнообразие и кушайте с удовольствием. И да, если что это не реклама😀

Тело человека всегда подвергалось эстетической критике. Как мужчины, так и женщины исстари создавали критерии красоты и изящества, которым впоследствии следовали.

И наше время не исключение. Мы все хотим быть красивыми, изящными, ловя восхищение и комплименты. И диеты - главный способ стать «тонкими, звонкими и прозрачными».

Вот только остается главный вопрос: надолго ли?

И тут, я хотела бы пройтись по пунктам:

1.Что вы на самом деле хотите( похудетьили внимания)? 2. План снижения веса, почему важно понимать процесс. 3. Помощники и скрытая выгода, как близкие и друзья и вы сами влияете на ваш процесс похудения. 4. Подсчет калорий или интуитивное питание, что лучше? 5. Образ жизни или почему одна лишь диета не поможет.

Говоря о том, чтобы снизить вес, девушки и мужчины в большинстве своем обычно представляют себе следующую картину: «Так, сейчас я посижу на диете/ посчитаю кбжу и урежу его максимально, так проделаю недельки две/три, похудею и вот начнется новая жизнь».

Маленький спойлер: не начнется! Пока…

За желанием похудеть, у человека обычно стоит несколько причин: а) человеку действительно нужно снизить вес по показателям здоровья; б) сейчас так модно и я хочу быть в тренде; в) хочу внимания и восхищения.

И тут, друзья мои! В очередной раз, когда вы захотите худеть/ снижать вес спросите себя честно: 1)это мое истинное желание или это чисто внешнее воздействие?

2)что изменится, когда я похудею?

Если вы здоровы, занимаетесь спортом, у вас налажен режим дня (труда и отдыха), вы умеете справляться со стрессом помимо еды, алкоголя, то скорее всего вам и худеть то не надо. Вам нужно нечто большее, чем просто стройное тело, а это уже психология. И если, отвечая на второй вопрос, вы себе признаетесь, что ваша жизнь никак не поменяется (и вы собственно ничего и менять то не собираетесь), тогда тоже возникает вопрос: а надо ли оно вам?

И если вы сами для себя честно определитесь,для чего вам это нужно, начинайте двигаться в заданном направлении.

Почему эти вопросы важны на начальном этапе: так вы начинаете слушать СЕБЯ и думать о СЕБЕ в первую очередь, не зависеть от мнения окружающих вас людей, понимаете для чего вам это надо, и берете за это ответственность.

План. Для чего он нужен.

Скажу на собственном опыте ( а опыт у меня такой, что до сих пор расхлебываю, но теперь уже с умом). Я много раз снижала вес: сначала просто работала с питанием, потом уже пошли в ход какие никакие тренировки, потом я начинала считать кбжу, а к этому прибавлялись изнуряющие тренировки, стресс во время учебы, общая неудовлетворенность собой и прочее. Да, я худела, но потом набирала обратно. На тот момент сбрасывать вес было относительно легко и непренужленно, как впоследствии его набирать. И сейчас, уже после заработанного вследствие всех игр с питанием расстройства пищевого поведения, рождением ребенка и дел семейных, я основываясь на знаниях и опыте создала для себя план, где посчитала кбжу, продумала тренировки, время которое мне потребуется для ко...

Завтрак на 600 ккал и 65гр. белка, думаю, что достойно)))

Всем приятного аппетита и хорошего дня!

Замечали ли вы, как часто, в таких редких и коротких периодах «на покушать» вы обращаете внимание на саму еду ( что лежит в тарелке, хотите вы именно эту еду или нет, и самое банальное: вы голод то вообще чувствуете?) и на то как вы едите?

В современных реалиях мы не то, что поесть нормально не успеваем, зачастую мы вообще не успеваем осознать себя в этой самой реальности.

Однако, быстрое поедание пищи статистически связано с более высоким ИМТ и рисками метаболических нарушений.

Жевание влияет на пищеварение не только механикой, но и через запуск ранних секреторных реакций (в слюне начинается выработка определенных ферментов, необходимых для переваривания( амилаза и мальтаза расщепляют крахмалы до глюкозы))и сенсорное «предвключение» ЖКТ.

Жевание необходимо нам для: -формирования пищевого комка; -адекватной нагрузки на челюсть ( так что идут мимо ваши смузи🙃); -обработки слюной пищи.

Почему важно жевать и как делать это правильно: правило 20-ти минут.

В нашем организме существует гормон холецистокинин, который выделяется на поступление белков и жиров в верхний отдел тонкой кишки и участвует в формировании сытости через сигнализации к мозгу.

Примерно 20 минут необходимо гормонам для активации и чтобы мы почувствовали сытость.

Что нужно делать, чтобы научиться чувствовать сытость:

• начать приём пищи без телефона и не спешить с добавкой первые 15–20 минут;
• отслеживать «первые признаки»: замедление интереса к еде, желание сделать паузу, снижение вкусовой яркости;
• оставлять возможность остановиться, даже если «в тарелке ещё осталось».

Почему лучше есть в тишине и покое?

Вспомните момент, когда вы перенервничали или на работе выдался трудный день: и вот вечером волшебный холодильник, телефон/телевизор и… всё)

В случае, когда ваш эмоциональный фон нестабилен ( вы расстроены, злы и даже радостны), замедлитесь и остановитесь перед тем как начать есть.

Вспомните фильмы: в некоторых сценах герои перед тем, как начать есть, читают молитву. Это не только религиозный ритуал, но и отличная подготовка организма к принятию пищи и ее дальнейшему пищеварению.

Еда перед телевизором или с телефоном нежелательна потому, что:

• экран усиливает автоматизм, жевание становится механическим;
• контроль порций смещается с внутренних сигналов на внешние (закончился ролик, закончился фильм);
• удовольствие от еды распадается, и организм «компенсирует» количеством.

Если без экрана совсем тяжело, можно начать с компромисса: первые 7–10 минут есть без телефона. Этого уже хватает, чтобы темп стал заметно спокойнее.

Сколько нужно жевать?

Чтобы добиться относительно однородной консистенции-желательно прожевать еду 20-30 раз.

Техника:

1. взять один кусочек и положить приборы;
2. жевать 10–15 раз как минимум и продолжать до мягкой однородности;
3. сделать паузу между укусами;
4. корректировать размер укуса;
5. в конце оценить сытость.

Что ещё можно предпринять чтобы наедаться и не переедать:

• использовать метод «гарвардской тарелки»;
• накладыв...

Возвращение после долгого перерыва, в течение которого много чего произошло!)

Надеюсь, пропадать буду меньше )

Делюсь завтраком: хлеб ржаной, филе куриное, печеная фасоль ( прям подсела на нее), веганский зефир и домашняя клубника) Вкусно? Конечно вкусно и очень сытно!)

Желаю Вас прекрасного дня!)

Всё-таки яичница с мясом это что-то!

Если не знаете как добрать белка, то вот вам пример)

За окном ярко светит солнце, весна вступает в свои права)

С первым днем весны!)

Уже слышно пение птиц. Ветер уже не такой холодный, и веет свежестью. День становится длиннее, а это значит, что скоро будет больше солнца, тепла и радости!

Всем прекрасного дня!

И снова снег за окном) а у меня база)