Тост с ветчиной и сыром и салат айсберг

Когда времени мало, а есть хочется, и не абы что, а желательно домашнюю еду, то в этом случае выручают быстрые рецепты.

Предлагаю Вам небольшую подборку, которую Вы можете сохранить себе и использовать хоть каждый день.

1. Куриное филе с киноа и овощным салатом.

Обжарьте кусочки куриной грудки 3–4 минуты. Отдельно залейте киноа горячим бульоном или кипятком (на 1 часть крупы — 2 части жидкости), накройте и дайте настояться 5 минут. Смешайте нарезанные огурцы, помидоры, перец. Соберите обед: киноа + курица + салат. Заправьте салат ложкой оливкового масла.

2. Тунец с бурым рисом и авокадо. Возьмите консервированный тунец в собственном соку (без добавления масла). Смешайте с порцией заранее отваренного бурого риса. Добавьте ломтики авокадо и немного красного лука. Авокадо даст полезные жиры и кремовую текстуру.

3. Чечевичный суп-пюре с цельнозерновым хлебцем. Чечевица варится быстрее обычной крупы и сама по себе даёт плотный белок и много клетчатки. Проварите чечевицу с овощами (морковь, лук, сельдерей) 10–12 минут, затем пробейте блендером. Подавайте с хрустящим цельнозерновым хлебцем.

4. Индейка с гречкой и тушёными овощами. Обжарьте кусочки индейки 3–4 минуты. Отдельно отварите гречку. На той же сковороде потушите нарезанные кабачок, брокколи или замороженную смесь овощей 5 минут. Соедините всё вместе.

5. Омлет с овощами и цельнозерновым тостом. Взбейте 2 яйца с ложкой воды или нежирного молока. Обжарьте на минимальном количестве масла нарезанные овощи (помидоры, шпинат, болгарский перец), залейте яичной массой. Доведите до готовности. Подавайте с ломтиком цельнозернового тоста.

6. Салат с фасолью, курицей и овощами. Смешайте консервированную или заранее отваренную белую фасоль, кусочки отварной или запечённой курицы, нарезанные огурцы, редис, зелень. Заправьте ложкой оливкового масла или нежирной сметаной.

7. Рыбное филе на пару с кускусом и салатом из свёклы. Приготовьте рыбу на пару (треска, минтай — быстро и полезно). Кускус не нужно варить — залейте его горячим бульоном или водой, накройте. Добавьте салат из отварной или маринованной свёклы с каплей лимонного сока и зеленью.

8. Яичница менемен с овощами и хлебом. Обжарьте нарезанные овощи (лук, помидоры, перец) с небольшим количеством томатной пасты. Залейте яичной массой, потушите 2–3 минуты. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

9. Нут с овощами и запечённой курицей. Обжарьте нут (можно заранее замочить) с специями (паприка, куркума) — он станет хрустящим и сытным. Добавьте к нему кусочки запечённой курицы и микс из свежих или бланшированных овощей. Заправьте лимонным соком и каплей оливкового масла.

10. Салат с тунцом, яйцом и овощами. Смешайте консервированный тунец, варёное яйцо, нарезанные огурцы, помидоры, зелень. Заправьте ложкой йогурта без добавок или оливковым маслом.

Добавляйте себе, готовьте с удовольствием, и приятного аппетита!

Глютен «склеивает кишечник», молоко взрослым противопоказано, картошка — это сахар, бананы — как газировка, а дрожжи вызывают кандидоз. Так говорят в соцсетях. Проверяем каждый пункт с врачом.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Анастасия Чижикова и основатель платформы Итвио Михаил Решетник разбирают «список запрещённых продуктов» от интернет-нутрициологов:

Глютен: кому его правда нельзя, и почему целиакия не появляется «в четверг вечером» Молоко взрослым — яд? Лактазная недостаточность, козье и растительное молоко Картошка = сахар? Гликемический индекс и способы приготовления Бананы и виноград «как газировка» — и при чём тут маркетинг супермаркетов Фруктоза vs белый сахар: что хуже для печени «Термофильные дрожжи» и кандидоз — миф уровня фильма «Чужой» Добавки Е: что значат номера и почему в ЕС запретили диоксид титана E171

⚠️ Если у вас есть заболевания, ограничения в питании обсуждайте с врачом.

Знаете эту фразу? Она отзывается где-то очень глубоко. Потому что мы привыкли видеть в соцсетях только «успешный успех»: легкие пути, мгновенные результаты и идеальные картинки.

Но правда в том, что путь к здоровью, к себе, к своей цели часто бывает ухабистым. Бывают срывы, дни, когда нет сил, моменты, когда хочется всё бросить и махнуть рукой. И я хочу сказать вам важную вещь, как нутрициолог, который прошел свой непростой путь: это нормально.

Психология: Устойчивость — это не отсутствие падений Настоящая психологическая устойчивость — это не когда тебе всегда легко. Это когда ты споткнулся, дал себе время передохнуть, а потом медленно, шаг за шагом, поднялся. Без самобичевания. Без мыслей «у меня снова ничего не получается». А с внутренней опорой: «Да, сейчас трудно. Но я иду дальше».

Нутрициология: Не экономь на себе в трудные моменты Самая большая ловушка, в которую мы попадаем, когда тяжело: мы начинаем «экономить» на базовой заботе. Пропускаем завтрак, заменяем обед кофе с булкой, забываем пить воду. Но парадокс в том, что именно в моменты стресса нашему телу нужна максимальная поддержка.

Сохраняй этот чек-лист «Нутрициологическая аптечка для трудных дней»:

Когда путь непрост, мозгу и нервной системе критически необходимы ресурсы:

1️⃣ Полезные жиры (авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи) — строительный материал для гормонов и оболочек наших нервов. Без них тревога и усталость только растут.

2️⃣ Магний и витамины группы В (зелень, тыквенные семечки, гречка, яйца) — природная «скорая помощь» для нервной системы, которая помогает гасить внутренние пожары стресса.

3️⃣ Белок в каждый прием пищи — чтобы сахар в крови не скакал, не добавляя к эмоциональной усталости еще и физическую.

Правило одного маленького шага: Не нужно менять всю жизнь за один день. Не нужно быть идеальным. Если сегодня всё, на что есть силы — это выпить стакан теплой воды, глубоко выдохнуть и добавить горсть зелени в еду — сделай только это. И похвали себя за это. Ты уже делаешь достаточно.

Ты идешь. Ты уже в процессе. И ты не один.

Обнимаю каждого, кто сейчас на своем непростом, но таком важном пути.

Давайте просто побудем здесь вместе: напишите в комментариях одно слово или короткую фразу, которая описывает ваше состояние сегодня. «Иду», «Держусь», «Надеюсь», «Ищу опору». Поддержим друг друга!

А если чувствуешь, что самой выбраться из этого состояния сложно, и «экономия на себе» вошла в привычку — не оставайся с этим наедине.

Записывайся на консультацию в Итвио. Мы не будем тебя торопить или ругать. Мы просто поможем найти твою личную точку опоры и составим мягкий план заботы о себе.

Сегодня метформин — самое назначаемое лекарство от диабета в мире. А ещё его пьют «для похудения» и «для продления жизни». Но мало кто знает, что начиналось всё со средневековой травы из монастырских садов, а потом препарат почти 40 лет был под запретом и считался «проклятым».

Гастроэнтеролог Анастасия Чижикова и доцент кафедры фармакологии Александр Анатольевич Горбунов разбирают историю, которая похожа на детектив:

🌿 как козлятник лечил диабет ещё в Средние века ☠️ почему предшественники метформина убивали пациентов 🦟 как лекарство от диабета продавали на Филиппинах как средство от гриппа 🇫🇷 кто рискнул и вернул «проклятую» таблетку к жизни 🔬 почему до сих пор никто точно не знает, как метформин работает ⚠️ лактоацидоз, дефицит B12 и побочки со стороны ЖКТ — чего бояться на самом деле 🧬 продлевает ли метформин жизнь — или это только у червей

Видео носит информационный характер. Не назначайте себе метформин и другие лекарства самостоятельно — проконсультируйтесь с врачом.

Доброе утро!)

Зачастую в порыве домашних дел или рабочих задач мы не успеваем нормально поесть.

Предлагаю Вам несколько вариантов готовых перекусов, которые можно взять с собой или быстро сделать дома.

• Яблоко + 30 г твёрдого сыра
Баланс: клетчатка и фруктоза из яблока + белок и жиры из сыра. Сытость держится 2–3 часа.
Как собрать: помыть яблоко, нарезать ломтиками, добавить 3–4 кусочка сыра.
• 150 г творога (5 % жирности) + 100 г ягод
Баланс: много белка из творога + витамины, клетчатка и лёгкая сладость из ягод.
Как собрать: выложить творог в контейнер, сверху добавить ягоды. При желании — 1 ч. л. мёда или 2 финика.
• 2 цельнозерновых хлебца + 50 г авокадо + щепотка соли + капля лимонного сока
Баланс: сложные углеводы и клетчатка из хлебцев + полезные жиры из авокадо.
Как собрать: размять авокадо вилкой, посолить, сбрызнуть лимоном, намазать на хлебцы.
• Овощные палочки (морковь, огурец, сельдерей — по 100–150 г суммарно) + 2 ст. л. хумуса
Баланс: клетчатка, вода и витамины из овощей + растительный белок и жиры из хумуса.
Как собрать: нарезать овощи брусочками, переложить в контейнер; отдельно — небольшая порция хумуса.
• Горсть миндаля (30 г) + 1 небольшой банан
Баланс: полезные жиры и белок из орехов + быстрые и медленные углеводы из банана.
Как собрать: положить в пакет или контейнер 30 г миндаля и 1 банан.
• Варёное яйцо + 1 ч. л. творожного сыра + ломтик цельнозернового тоста
Баланс: полноценный белок из яйца + жиры и нежная текстура из творожного сыра + сложные углеводы из тоста.
Как собрать: сварить яйцо вкрутую, нарезать тост, намазать сыром, рядом положить яйцо.
• Греческий йогурт (200 г, без сахара) + 1 ст. л. семян чиа + горсть ягод
Баланс: белок из йогурта + растворимая клетчатка из чиа + витамины из ягод.
Как собрать: смешать йогурт с чиа, оставить на 5–10 минут, сверху добавить ягоды.
• Рулет из лаваша: лист тонкого лаваша + 80–100 г запечённой индейки/курицы + листья салата + огурец
Баланс: углеводы из лаваша + белок из мяса + клетчатка из овощей.
Как собрать: разложить лаваш, выложить мясо, овощи, свернуть в рулет, разрезать пополам.
• Творожный сыр (50 г) + ломтики огурца и помидора + 1–2 листа салата на цельнозерновом хлебе
Баланс: жиры и белок из сыра + клетчатка и вода из овощей.
Как собрать: намазать сыр на хлеб, сверху выложить овощи и салат.
• Запечённая тыква (150 г) + 1 ст. л. тыквенных семечек
Баланс: сложные углеводы, клетчатка и витамины из тыквы + полезные жиры и микроэлементы из семечек.
Как собрать: заранее запечь тыкву кубиками, хранить в контейнере; перед перекусом добавить семечки.

Конечно же, перекус может быть любым, главное он должен быть сбалансирован.

Сохраняйте чек-лист, чтобы не забыть, а также напишите в комментариях, какие темы Вам наиболее интересны!)

Я давно поняла: новые привычки не начинаются с понедельника. И не с фразы «с завтрашнего дня я меняю жизнь».

Они рождаются тихо. Почти незаметно. В Японии есть принцип — кайдзен: не рывок, а маленькое, почти невидимое улучшение каждый день. Одна минута. Одно движение. Одно действие.

Не «час медитации» — а один спокойный вдох у окна.

Не «перестроить всё питание» — а один стакан воды с утра.

Не «начать читать» — а одна страница. Только одна. Перед сном.

Не «выйти на пробежку» — а просто выйти за дверь и пройти вокруг дома.

Звучит немного смешно? Пожалуй. Но именно в этой крошечной, почти нелепой малости и вся сила: мозг не видит угрозы. Не сопротивляется. Не пугается. Он говорит: «Ну это-то я смогу». — И делает.

А через месяц оглядываешься — и жизнь уже другая. Не потому что ты героически себя ломал. А потому что ты не спешил.

Потому что новый день прекрасен именно этим: он неповторим, и его не нужно «прожить на максимум». Его нужно просто прожить — в своём темпе, одним маленьким, но настоящим движением. И узнать сегодня что-то одно новое. Одно. Его хватит.

Спасибо этому дню за то, что он есть. Спасибо себе за то, что я иду медленно — и всё-таки иду.

А какое одно маленькое действие ты можешь сделать сегодня?

Не завтра. Не с понедельника. Сегодня, в ближайшие пять минут.

Напиши в комментариях — я правда хочу это прочитать.