100% ты ешь неправильно, или почему важно жевать!

Замечали ли вы, как часто, в таких редких и коротких периодах «на покушать» вы обращаете внимание на саму еду ( что лежит в тарелке, хотите вы именно эту еду или нет, и самое банальное: вы голод то вообще чувствуете?) и на то как вы едите?

В современных реалиях мы не то, что поесть нормально не успеваем, зачастую мы вообще не успеваем осознать себя в этой самой реальности.

Однако, быстрое поедание пищи статистически связано с более высоким ИМТ и рисками метаболических нарушений.

Жевание влияет на пищеварение не только механикой, но и через запуск ранних секреторных реакций (в слюне начинается выработка определенных ферментов, необходимых для переваривания( амилаза и мальтаза расщепляют крахмалы до глюкозы))и сенсорное «предвключение» ЖКТ.

Жевание необходимо нам для: -формирования пищевого комка; -адекватной нагрузки на челюсть ( так что идут мимо ваши смузи🙃); -обработки слюной пищи.

Почему важно жевать и как делать это правильно: правило 20-ти минут.

В нашем организме существует гормон холецистокинин, который выделяется на поступление белков и жиров в верхний отдел тонкой кишки и участвует в формировании сытости через сигнализации к мозгу.

Примерно 20 минут необходимо гормонам для активации и чтобы мы почувствовали сытость.

Что нужно делать, чтобы научиться чувствовать сытость:

• начать приём пищи без телефона и не спешить с добавкой первые 15–20 минут;
• отслеживать «первые признаки»: замедление интереса к еде, желание сделать паузу, снижение вкусовой яркости;
• оставлять возможность остановиться, даже если «в тарелке ещё осталось».

Почему лучше есть в тишине и покое?

Вспомните момент, когда вы перенервничали или на работе выдался трудный день: и вот вечером волшебный холодильник, телефон/телевизор и… всё)

В случае, когда ваш эмоциональный фон нестабилен ( вы расстроены, злы и даже радостны), замедлитесь и остановитесь перед тем как начать есть.

Вспомните фильмы: в некоторых сценах герои перед тем, как начать есть, читают молитву. Это не только религиозный ритуал, но и отличная подготовка организма к принятию пищи и ее дальнейшему пищеварению.

Еда перед телевизором или с телефоном нежелательна потому, что:

• экран усиливает автоматизм, жевание становится механическим;
• контроль порций смещается с внутренних сигналов на внешние (закончился ролик, закончился фильм);
• удовольствие от еды распадается, и организм «компенсирует» количеством.

Если без экрана совсем тяжело, можно начать с компромисса: первые 7–10 минут есть без телефона. Этого уже хватает, чтобы темп стал заметно спокойнее.

Сколько нужно жевать?

Чтобы добиться относительно однородной консистенции-желательно прожевать еду 20-30 раз.

Техника:

1. взять один кусочек и положить приборы;
2. жевать 10–15 раз как минимум и продолжать до мягкой однородности;
3. сделать паузу между укусами;
4. корректировать размер укуса;
5. в конце оценить сытость.

Что ещё можно предпринять чтобы наедаться и не переедать:

• использовать метод «гарвардской тарелки»;
• накладывать порцию на кухне, не ставить «общую миску» на стол;
• ритуалы приёма пищи (приятная сервировка, пауза, вода рядом) улучшают пищеварение за счёт темпа и внимания.

Таким образом: даем себе минут 20 спокойно покушать, жуем хорошо и тщательно, а телефончик подождет!)