Как правильно считать калорийность готового блюда?

Многие из нас готовят сложные блюда. Но на похудении зачастую сложно посчитать калорийность порции, особенно если готовится сразу на всю семью.

Предлагаю воспользоваться Вам следующим алгоритмом.

Главное правило: взвешивать все продукты нужно только в сухом и сыром виде, то есть в том состоянии, для которого указана их калорийность на упаковке. Нельзя брать вес в одном состоянии и умножать на калорийность из другого. 

Почему это важно?

При готовке продукты меняют вес из-за воды: одни впитывают её (крупы, макароны), другие теряют (мясо, рыба). При этом общая калорийность не меняется. Меняется только концентрация — калорийность на 100 грамм. 

Пример с крупами: 100 г сухой гречки — это 340 ккал. После варки вес увеличивается до 300 г, но калорийность остаётся 340 ккал. На 100 г готовой гречки приходится уже около 113 ккал. Если взвешивать готовую гречку и брать калорийность сухой крупы, расчёт будет неверным. 

Пример с мясом: 200 г сырой куриной грудки (110 ккал/100 г) — это 220 ккал. После запекания вес уменьшается, но калорийность на 100 г растёт (примерно до 165 ккал). Если взвешивать готовое мясо и брать калорийность сырой грудки, цифра будет занижена.

Пример расчёта:

• Сырая курица: 200 г × 110 ккал/100 г = 220 ккал.
• Сухой рис: 100 г × 340 ккал/100 г = 340 ккал.
• Масло: 10 г × 90 ккал/100 г = 90 ккал.
• Общая калорийность: 220 + 340 + 90 = 650 ккал.
• Готовое блюдо весит 700 г. Калорийность на 100 г: (650 / 700) × 100 ≈ 93 ккал/100 г.

Считаем калорийность сложных блюд (супы, рагу, запеканки):

1. Взвесьте все ингредиенты в сыром виде (включая масло, если добавляете). 
2. Найдите калорийность каждого на 100 г (на упаковке, в приложении, таблице). 
3. Посчитайте общую калорийность всего блюда: умножьте вес каждого сырого ингредиента на его калорийность на 100 г и сложите результаты. 
4. Приготовьте блюдо и взвесьте его целиком. 

5. Разделите общую калорийность на итоговый вес готового блюда и умножьте на 100 — так вы получите калорийность на 100 г готового блюда. 

На что ещё обратить внимание!

• Очищайте продукты перед взвешиванием. Учитывайте только съедобную часть (нетто): мясо без кости, очищенный картофель, без кожуры. 
• Учитывайте добавки. Масло, соусы, маринады добавляют калории и должны быть учтены.
• Не учитывайте воду для варки. Вода не содержит калорий. 
• Проверяйте источники. Используйте проверенные базы данных или приложения. 

Частые ошибки!

• Смешивание сырого и готового веса с калорийностью из разных источников. 
• Неучёт изменений при готовке (потеря/набухание воды). 
• Недооценка калорийности масел и соусов.