Жиры: Друзья или враги? Разбираемся без мифов
Жиры годами демонизировали, но теперь они — главные герои ЗОЖ. Правда ли, что они полезны? Какие жиры стоит есть каждый день, а каких избегать? Давайте разберёмся.
- Зачем нам жиры?
Жиры — не враги, а важнейший нутриент:
🔹 Энергия — 1 г жира = 9 ккал (вдвое больше белков и углеводов).
🔹 Здоровье мозга — 60% мозга состоит из жиров.
🔹 Гормоны — без жиров не вырабатываются тестостерон, эстроген и др.
🔹 Усвоение витаминов — A, D, E, K растворяются только в жирах.
Норма: 20–35% от дневного рациона (для взрослого — ~50–80 г).
- Какие жиры бывают?
✅ Полезные жиры
- Ненасыщенные (Омега-3, 6, 9)
✔ Снижают воспаление
✔ Улучшают работу сердца
✔ Поддерживают кожу и волосы
Где искать:
▪ Омега-3 — жирная рыба (лосось, сельдь), льняное масло, чиа, грецкие орехи.
▪ Омега-6 — подсолнечное масло, орехи, семечки.
▪ Омега-9 — оливковое масло, авокадо, миндаль.
Важно: Баланс Омега-3 и Омега-6 должен быть 1:4, но у многих людей 1:20 (перекос в сторону Омега-6 → воспаление).
- Насыщенные жиры (не все вредны!)
✔ Нужны для гормонов и клеточных мембран.
✔ В умеренных количествах безопасны.
Где искать:
▪ Кокосовое масло (устойчиво к нагреву).
▪ Сливочное масло (лучше топлёное).
▪ Мясо, яйца, сыр.
❌ Вредные жиры
- Трансжиры
✔ Повышают «плохой» холестерин (ЛПНП).
✔ Увеличивают риск инфарктов и инсультов.
Где прячутся:
▪ Маргарин, спреды.
▪ Фастфуд (картошка фри, наггетсы).
▪ Промышленная выпечка (печенье, круассаны).
Как избегать: Читайте состав — «гидрогенизированные масла» = трансжиры.
- Что будет, если не есть жиры?
➖ Сухая кожа, ломкие волосы (жиры — строительный материал).
➖ Гормональные сбои (нехватка тестостерона/эстрогена).
➖ Проблемы с памятью и концентрацией (мозгу нужны жиры). ➖ Дефицит витаминов A, D, E, K (без жиров они не усваиваются).
- Как правильно добавлять жиры в рацион?
1️⃣ Готовьте на стабильных жирах — кокосовое, топлёное, оливковое масло (extra virgin для салатов).
2️⃣ Ешьте жирную рыбу 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия).
3️⃣ Добавляйте орехи и семена — горсть в день (грецкие, миндаль, тыквенные семечки). 4️⃣ Избегайте промышленных сладостей и фастфуда — там скрытые трансжиры.
Вывод
Жиры — не враги, а необходимый элемент здоровья. Главное — выбирать полезные источники и не злоупотреблять вредными.
А вы следите за количеством жиров в рационе? Какой ваш любимый источник полезных жиров?
P.S. Если хотите разбор конкретных масел или рецептов — пишите в комментарии! 🥑