Сколько вешать в граммах? Часть 1.

Теперь мы знаем, что белок является важным компонентом здорового питания, а достаточное потребление белка с пищей помогает контролировать вес (прочитать можно здесь: https://eatvio.ru/ru/blog_post/592)

Давайте разбираться, сколько нужно съедать белка в день, и как это можно посчитать/ померить.

Для начала обратимся к диетологическим рекомендациям, где указано, что взрослым и лицам пожилого возраста рекомендуется употреблять белок в количестве 0,8-1,2 г/кг массы тела/ день. ‼️ Обратите внимание, что это средние цифры для лиц с нормальной массой тела, которые ведут умеренно активный образ жизни, но не занимаются физическими упражнениями (силовыми или аэробными). При ожирении, при снижении массы тела, наличии некоторых заболеваний, при наличии тренировок, требуется коррекция суточного потребления белка.

Возникает множество вопросов: как это посчитать? Как это перенести на обычные продукты? Что делать, если у меня нет кухонных весов? Или я не хочу ими пользоваться?

1. Попробуем разобраться по порядку, для этого рассчитаем рекомендуемое потребление белка для человека массой 70 кг: Мы получим, что такому человеку потребуется: от 0,870 ‎ = 56г белка в день по нижней границе рекомендуемого количества до 1,270 ‎ = 84г белка в день по верхней границе нормы*. *В последние годы все больше и больше данных в пользу того, что следует выбирать верхнюю границу нормы потребления белка, в 1,2 г/кг массы тела/ день.

2. Как посчитать, сколько белка Вы съедаете за день? Для этого есть простой метод и сложный😉 В этом посте опишу простой) а для сложного сделаю отдельный пост📝

Итак для простоты подсчета, можно ориентироваться на следующие данные: 1 порция белка - это:

• то количество приготовленного 🥩нежирного красного мяса (говядина, телятина, свинина, ягнятина): ~ 65 г (90-100 г в сыром виде); или 🍗птицы (курица, индейка): ~ 80 г (100 г в сыром виде); или 🐟 рыбы: ~100 г филе (115 г в сыром виде) которое умещается в величину Вашей ладони без пальцев;

• 2 крупных яйца (~120 г);

• 1 чашка (~150 г) приготовленных или консервированных бобовых (фасоль, нут, бобы). Если Вы выбираете консервированные бобовые, то отдавайте предпочтение тем, которые не содержат добавленного сахара и содержать минимальное количество соли;

• 100 г консервированного тунца (легко посчитать исходя из веса рыбы, указанного на банке). Лучше выбирать консервированного тунца без масла и других добавок, чтобы избежать избыточного количества жира и соли. Масло можно добавить самим, если захотите)

• 170 г тофу.

Все эти примеры содержат около 20-25 г белка. Таким образом, нашему пациенту требуется от 2,5 до 3 таких порций в день. Что совпадает с международными диетологическими рекомендациями: 🙎‍♀️Женщинам рекомендуется в среднем 2-2,5 таких порции в день 🙎‍♂️Мужчинам - 2,5-3 таких порции в день

Попробуйте посчитать, сколько белка Вы съедаете в день, достаточно ли этого?

#белок