Клетчатка: как «балласт» стал незаменимой частью здорового питания. Топ 15 продуктов, богатых клетчаткой.

Все сейчас наперебой говорят про клетчатку, ее норму, и то, что она нам жизненно необходима.

Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Клетчатка (целлюлоза) является частью пищевых волокон.

Пищевые волокна представляют собой разнообразные сложные углеводы, которые проходя через пищеварительный тракт не усваиваются, не разрушаются, а лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.

Виды пищевых волокон:

Растворимые, способные впитывать воду, образующие гелевидную структуру, которая становится полезным субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

• камеди ( овес и бобовые культуры)

• пектины ( свекла, тыква, морковь, перец, яблоки, баклажан, вишня, абрикосы, цитрусовые и ягоды)

• инулин ( цикорий, топинамбур, агава)

• слизи (семена, крупы, морские водоросли)

• альгинаты (морская капуста, бурые водоросли)

Польза:

• питают полезные бактерии кишечника

• производят короткоцепочечные жирные кислоты

• надолго сохраняют чувство насыщения после приёма пищи

• помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы и холестерина в крови.

Нерастворимые- не растворяются и сохраняют твердую структуру.

• клетчатка (целлюлоза)

• гемицеллюлоза

• лигнин

Польза:

• увеличивают объём каловых масс и делают их более мягкими

• стимулируют перистальтику, предотвращают запоры

• ускоряют выведение токсинов и канцерогенов (веществ, способствующих развитию рака).

Признаки дефицита клетчатки:

• проблемы с пищеварением и регулярностью стула

• повышенный аппетит

• проблема ощущения сытости после еды

• нестабильность уровня сахара в крови

• усиление воспалительных процессов

Признаки профицита клетчатки:

• малое количество жидкости на большое количество клетчатки, что провоцирует газообразование, вздутие и дискомфорт в желудке

• сложности с усвоением питательных веществ.

Сколько нужно?

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС, – 30 г.

Главное правило: если вы раньше употребляли мало пищевых волокон, в том числе и клетчатки, то начинайте постепенно. Как только вы поймете, что организм справляется, увеличивайте порции далее. И пейте достаточное количество воды, не принимать добавки с клетчаткой одновременно с лекарственными препаратами, так как волокна могут снижать их всасывание.

Так же помните, что каждый человек имеет индивидуальные особенности здоровья и потребности, и может потреблять разные количества клетчатки, в данном случае необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Как правильно принимать пищевые волокна и клетчатку:

• Добавляйте бобовые в салат или суп.

• Не снимайте кожуру на яблоках, грушах, сливах. Именно там содержится нерастворимая клетчатка.

• Нарезайте свежие овощи и добавляйте их в бутерброды, крупы, макароны.

• Возьмите за привычку добавлять фрукты (ягоды ) /овощ в любое блюдо, например ягоды в геркулесовую кашу, шпинат в омлет или тертый кабачок в соус для спагетти.

Добавляйте овощи в каждый прием пищи, фрукты и ягоды порционно.

И помните: чем «радужнее» и разнообразнее ваша тарелка, тем больше пользы и удовольствия от еды вы получите!)