Гарвардская тарелка 🍽️

При всем имеющимся многообразии диет и правил в питании, считаю, что Гарвардская тарелка является универсальным способом обогатить свой рацион всеми необходимыми полезными веществами.

Что же представляет собой Гарвардская тарелка, и как ее заполнить.

Правила тарелки распространяются как на полноценные приемы пищи, так и на перекусы, если они имеют место быть.

Правило №1. Овощи и фрукты должны составлять основную часть Вашего приёма пищи – ½ тарелки.

Овощи должны быть разными по виду и цвету. Чем «радужнее» Ваша тарелка, тем большую пищу получит ваш микробиом. Однако, картофель подвергается изгнанию из тарелки по причине повышения уровня сахара в крови. Здесь я поспорю. И напишу отдельный пост про картофель.

Правило №2 Отдайте предпочтение цельнозерновым – ¼ тарелки.

Желательно отдавать предпочтение цельным и неочищенным зерновым культурам - цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы,  киноа, овсянка, гречка,  неочищенный рис, макароны твердых сортов, так как они меньше влияют на уровень сахара в  крови и инсулин, чем белый хлеб, белый рис и другие очищенные зерна. Но здесь тоже не все так однозначно. Например, у одного человека действительно может подскочить сахар в крови из-за белого риса, а у другого наоборот даже гречка будет повышать уровень сахара в крови в разы быстрее, чем например обычный хлеб.

Правило №3. Сила белка – ¼ тарелки.

Рыба, курица, фасоль, орехи  являются здоровыми и  разнообразными источниками белка. Их можно добавить в салат и они хорошо сочетаются с овощами. Ограничьте потребление красного мяса и избегайте его потребления в переработанном виде, таком как бекон и сосиски.

В этом пункте я бы ещё упомянула яйца, творог, иные бобовые ( чечевица, маш и т.д.), так как они также являются хорошими источниками белка. А их сочетание разных видов белков (растительных и животных) ещё лучше для нашего организма.

Правило №4. Полезные растительные масла – в умеренном количестве.

Что нам говорят Гарвардцы.

«Выбирайте полезные растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Избегайте частично гидрогенизированные масла, которые содержат вредные транс-жиры. Помните, что пониженная жирность не всегда означает  “полезное.”».

В целом, соглашусь с данным пунктом, но здесь я бы сделала поправку на выбор хороших растительных масел и животных жиров (мы же их также употребляем).

Правило №5 Пейте воду, кофе или чай.

«Откажитесь от сладких напитков, ограничьте потребление молока и молочных продуктов до одной или двух порций в день, ограничьте потребление сока до маленького стакана в день».

Правило №6.

Будьте активны.

Активность -залог долголетия и хорошего самочувствия. Выбирайте активность по душе, но не забывайте, что силовая нагрузка важна для мышц.

Основное послание Тарелки Здорового Питания – отдайте предпочтение качеству питания.

• Вид углеводов в вашем питании важнее, чем количество.

• Тарелка Здорового Питания также советует избегать употребление сладких напитков, основной источник калорий – обычно с низкой пищевой ценностью.

• Тарелка Здорового Питания поощряет употребление полезных растительных масел и не устанавливает лимит на ежедневный расход калорий от полезных источников жира.

Таким образом, метод тарелки это хороший способ следить за тем, что мы кладем себе, позволять вкусняшки, есть сбалансированно и полезно. А активность это приятный способ поддерживать себя в прекрасном расположении тела и духа.

Источник: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/translations/russian/