Интервальное голодание

Многие слышали и возможно многие пробовали такой тип питания, кому-то он помог, кому-то нет.

Давайте разберемся, что же это за тип питания и «с чем его едят».

Интервальное голодание представляет собой тип питания, при котором время приема пищи чередуется с периодами без еды.

Рассмотрим наиболее популярные режимы:

1. Интервальное голодание: 12:12; 14:10; 16:8. Первая цифра показывает сколько человек обходится без еды, а вторая в какой период разрешено есть. Например, в системе 16:8- 8 часов отводится на приемы пищи, а в остальные 16 часов есть нельзя. Такой режим питания называют питанием, ограниченным по времени.

2. Интервальное голодание: 5:2. Данный тип предполагает, что 5 дней человек ест как обычно, а в два дня, которые не идут подряд, человек получает примерно четверть дневной нормы- примерно 500-700 ккал. В данном случае, это не полное, а измененное голодание, так как немного еды разрешено.

3. Голодание через день. Обычные дни в данном случае чередуются с днями без еды, или с ограниченным количеством пищи.

4. Интервальное голодание: 4:3. В данном случае, человек 3 дня в неделю, которые не идут подряд, питается ограниченным количеством пищи, а в остальные 4 дня питается без строгой нормы.

Существуют и более сложные периоды: один раз в неделю, 18:6; 20:4. Но данные схемы изучены хуже и соблюдать их сложнее. За такое короткое время сложно удовлетворить потребности во всех необходимых макро и микронутриентах.

Что происходит во время интервального и голодание и как это помогает в похудении.

После еды организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии, а ее избыток запасает в печени и в мышцах в виде гликогена. Когда человек не получает еду, уровень инсулина снижается, запасы гликогена постепенно расходуется и организм активнее расходует жиры. При более длительном голодании увеличивается выработка кетоновый тел. Этот период совершается постепенно и у всех с разной скоростью.

Но использование жира во время пищевой паузы ещё не означает, что человек похудеет. Если потом он восполнит несъеденное, то количество жировой массы может не уменьшится. Для снижения веса также нужен устойчивый дефицит калорий. Интервальное голодание может помочь тогда, когда человеку с ним проще меньше есть.

Есть ли польза? В проведенном небольшом исследовании восемь мужчин с преддиабетом в течении пяти недель ели либо в раннем 6-ти часовом окне, либо в 12-ти часовом. Калорийность была подобрана так, чтобы вес не менялся. При раннем питании организм лучше реагировал на инсулин, а давление немного снизилось. Убедительно влияния на «плохой» холестерин не нашли. Так как качество исследований было невысоким, а их участники нередко начинали есть меньше, поэтому отделить пользу от расписания довольно таки сложно. Ну и конечно же по результатам восьми человек нельзя делать выводы по остальным людям.

Почему некоторые люди чувствуют себя лучше на интервальном голодании?

1. На таком типе питания люди убирают перекусы, алкоголь, тяжелую еду перед сном- то есть едва день более предсказуемым.
2. Свою роль может играть и ожидание от результата. Это не значит, что улучшение выдумано, однако его нельзя объяснить только аутофагией.

Обзор 15 исследований с участием 1365 участников с избыточной массой тела и ожирением не дал особого различия между интервальным голоданием и другим типом питания.

В начале использования интервального голодания некоторые люди испытывают сильный голод, начинают появляться постоянные мысли о еде , раздражительность, снижение внимания и концентрации.

Важно, чтобы пищевое окно давало возможность полноценно питаться, то есть обеспечить организм достаточным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. Если же в данном режиме питания соблюсти данный принцип не получается, то лучше пересмотреть данный вопрос.

Кому не стоит начинать практиковать интервальное голодание:

1. Беременным и кормящим женщинам.
2. Детям и подросткам.
3. Людям с низкой массой тела, недоеданием, выраженной потерей мышц.
4. Людям с расстройством пищевого поведения сейчас либо в прошлом.
5. Людям с сахарным диабетом.
6. Пожилым людям с выраженной слабостью или высоким риском падений.
7. Людям с хроническими заболеваниями.

Стоит ли пробовать интервальное голодание.

Как и во всех других вопросах решение остается за вами. Волшебных свойств у данного типа питания нет.

Если здоровый человек хочет попробовать интервальное голодание, не нужно сразу переходить на схемы 16:8, 20:4 и т.д. Достаточно постепенно смещать окно приема пищи: отказаться от ночных перекусов и т.д.

Помните, независимо от времени еды, вы должны питаться полноценно, разнообразно, получать достаточно энергии, витаминов, минералов.

И самое главное, лучший режим это тот, которого вы сможет придерживаться долгое время в повседневной жизни.