Дневник питания: путь к осознанному питанию.

В чем отличие от счетчика калорий?

Счетчик калорий представляет собой чаще всего приложение/сайт, которое переводит еду в цифры: количество калорий, белков, жиров, углеводов.

Счетчик калорий удобен для определенных задач: снижение веса, набор мышечной массы, поддержка текущего веса ( для понимания укладываемся мы в норму поддержания КБЖУ или нет).

В данных приложениях можно записывать сложные блюда, сохранять продукты и смотреть показатели за определенный период времени.

Однако главное отличие счетчика калорий от дневника питания- оно не учитывает паттерны пищевого поведения. Для примера: молодая мама находится в декрете; в течение дня она успевает выпить остывший кофе и съесть более менее какой-нибудь салат и бутерброд, а вечером доедает весь холодильник, закусывая шоколадкой.

И как я уже говорила в посте про похудение: https://eatvio.ru/ru/blog_post/988 постоянный подсчет калорий может привести к тревоге, постоянному контролю и ограничениям.

Дневник питания включает в себя шкалу голода и насыщения. Кстати, в ИТВИО, она тоже есть. После каждого приема пищи вы можете понять и отметить наелись ли вы данной порцией или же остались голодны.

Классическая шкала представляет собой график из десяти уровней, где единица-крайне сильный голод, а десять- переедание.

Голод при этом не всегда может ассоциироваться с урчанием в животе. Вы можете чувствовать раздражительность, апатию, снижение концентрации и внимания.

Шкала помогает отслеживать эти сигналы и смотреть, что на них влияет.

Важны не цифры, а ваше динамика пищевого поведения.

Например: после работы планирую поесть на 5 уровень из 10, но прихожу домой и ем на 10.

Комфортный ориентир для начала приема пищи может начинаться с 3-4 уровня (легкий или умеренный голод) и заканчиваться на 5-7 (легкая комфортная сытость).

Однако, не надо целиком и полностью полагаться на дневник питания. Это точно такой же инструмент для отличия физиологического голода от аппетита.

Не стремитесь жить по цифрам. Наша жизнь довольна часто не предсказуема: стресс, работа, семья, болезнь, командировки и прочие задачи, все это влияет на наш голод и аппетит.

Так же важно отметить, что при расстройствах пищевого поведения на сигналы голода и насыщения иногда ориентироваться недостаточно. В данному случае необходимо работать со специалистом и использовать дневник питания как вспомогательный инструмент.

Что ещё можно отмечать в дневнике питания:

1. Время приема пищи. Запишите: завтрак, обед, ужин, перекус (если он был). Так вам будет легче отследить, были ли большие перерывы между приемами пищи и связаны ли они с сильным голодом.

2. Что съедено, размер порции. Напишите блюда, отдельные продукты, напитки. Порции отмечайте привычными мерами: три яйца, пачка творога, ложка сметаны, и т.д. Если блюдо состоит из нескольких продуктов- запишите основные. Например: вместо «салат»-«листья салата, куриная грудка, сыр, горчица, помидор». Соусы, масло, сахар и прочие продукты также стоит записывать. Если записывать весь прием пищи записывать неудобно- просто сфотографируйте.

3. Голод перед едой. Его можно отследить по шкале голода и насыщения. Это поможет вам понять насколько голодным вы садитесь за стол и не получаются от перерывы между едой слишком длинными.

4. Насыщение после еды. Оцените его также по шкале сразу или через минут 15-20. Со временем вы заметите, после каких приемов пищи вы остаетесь сытыми дольше, а после каких снова хочется есть.

5. Окружающая обстановка. С кем, где вы ели? За столом, в кафе, на ходу? Такая информация помогает заметить, как обстоятельства влияют на скорость приема пищи количество съеденного.

6. Эмоции и чувства. По необходимости можно описать скуку, тревогу и т.д. Это нужно не для того, чтобы искать эмоциональное переедание, а в том чтобы увидеть повторяющиеся связи.

7. Вода и алкоголь. Если есть желание отследить питьевой режим записывайте количество воды выпитой за день. Если же вы употребили алкоголь, также можете отметить примерное количество и название алкоголя. Он может влиять на аппетит и дальнейшее состояние.

8. Могут быть иные пункты, если вы ведет дневник по рекомендации врача, специалиста.

Цель дневника- заметить связи между едой, чувствами голода и насыщения, обстоятельствами и самочувствием.

1. Записывайте еду сразу после приема пищи. К вечеру легко забыть про конфетку, печеньице и латте на миндальном молоке.

2. Не корректируйте рацион ради красоты и «ппшности». Если на несколько дней заменить ваш привычный рацион на «идеальный», то записи мало покажут как вы питаетесь обычно.

3. Не стремитесь к идеальной точности. Если нет задачи в подсчете нутриентов, то не необходимости взвешивать каждый лист салата. Примерного размера порции будет достаточно.

4. Пишите нейтрально. «Вместо сорвался и съела запретную шоколадку», напишите «сегодня поругалась с начальником, пришла злая домой, быстро съела ужин, не наелась и съела шоколадку».

5. Смотрите на повторения. Один лишний перекус не говорит о рационе в целом. Важно то, что происходит регулярно.

Сколько вести дневник?

Лучше вести 3-4 дня, захватывая как будние дни, так и выходные. Если вы работаете со специалистом - он сам определит количество дней для ведения дневника.

Не нужно вести дневник всю жизнь. Начните замечать закономерности и работайте с ними.

Если вы поняли что на ужин сметаете весь холодильник, то можно переходить к следующему шагу- добавить между основными приемами пищи небольшой перекус и посмотреть как изменится ситуация.

Нужно ли считать калории?

Чаще нет. Если нет конкретной медицинской или спортивной задачи, то не нужно считать.

Нужно ли взвешивать еду?

Если специалист ничего не сказал, то не нужно. В данник случае используйте «бытовые термины»: ложка, стакан, штука и т.д. И конечно, можно делать фото)

Итог!

Чтобы дневник питания не становился ещё одним источником тревоги- не видите его идеально, записывать каждую крошку. Иногда несколько дней уже достаточно, чтобы понять: где есть большие перерывы между приемами пищи, где поели «на ходу» и т.д.

Если записи помогают увидеть закономерности, и увидеть, что можно изменить, значит они уже полезны. А если записи начинает занимать слишком много места в мыслях, вызывает тревогу и чувство вины, его можно упростить или отложить. И всегда обсудить со специалистом.

Вы должны себя чувствовать комфортно!

Если вы не знаете с чего начать- начните с дневника. Если возникают вопросы, запишитесь на консультацию в приложении ИТВИО. Там уже все готово для того, чтобы сделать ваш рацион самым лучшим для Вас!