Елена Четверикова

Привет, я Елена. Почему врач решил стать нутрициологом?

Знаете это чувство, когда смотришь на себя в зеркало и не узнаёшь? Не морщины пугают, а этот потухший взгляд и мысль: «Куда я качусь?»

Примерно 3 года назад я поймала себя именно на этом.

Я — Елена, врач. И да, за моими плечами медицина, дипломы, годы работы. Но в какой-то момент я поняла: я не хочу просыпаться. Не потому что жизнь плохая, а потому что сил нет.

Вот мой «донный» чек-лист на тот момент: — Вес подбирался к 70 кг (при моих обычных 48–50) при росте 160 см. — Астма, которая не давала выйти на улицу в мороз без лекарств. — Гипертония, требующая всё более высоких дозировок. — Герпес, приходящий 2 раза в месяц, как по расписанию. — И это вечное «встала — уже устала».

Я поняла: так больше нельзя.

А знаете, что было самым страшным - посмотрела в зеркало и сказала себе: «Лена, ты либо сейчас что-то меняешь, либо через пару лет ты просто не влезешь в дверь. Ты скоро будешь похожа на хрюшку 🐽».

Я была без энергии, потухшие глаза, никакого огонька и вообще никаких желаний… И я начала поиски - как же я могу решить свои проблемы.

Я пошла учиться на нутрициолога. Сначала на детского (МИИН), потом на взрослого (Университет Образовательной Медицины). Я хотела понять не просто, чем лечить, а почему ломается организм.

Главный кейс, которым я горжусь — я сама.

Я не сидела на жёстких диетах. Я не считала калории до одержимости. Я просто начала чинить свой организм изнутри.

Что изменилось: — Минус 10 кг без тренажёрки (только зарядка и налаженный ЖКТ). — Астма ушла в ремиссию. Теперь я гуляю в −30 без ингалятора. — Герпес появляется раз в год, и то если сильно понервничаю. — Давление стабилизировалось, дозировки снижены. — Пропали отёки и эта дикая утренняя разбитость.

Я не стала супермоделью. Я стала собой — энергичной, живой, с горящими глазами. Получаю комплименты от мужа (и это когда в браке уже 24 года).

И знаете, сейчас, я получаю сообщения: «Лена, спасибо, мы начали пить воду!», «Мы делаем зарядку!».

И это кайф покруче любой зарплаты.

Я — врач, который перестал лечить таблетками и начал искать причины. Я — нутрициолог, который провёл эксперимент на себе. Я — женщина, которая знает, как вытащить себя из болота и помочь своей семье быть здоровой.

Мой подход — семейный.

Потому что нельзя накормить маму отдельно, а детей отдельно. Нельзя дать ресурс только одному члену семьи. Мы система. И я помогаю наладить эту систему.

Если вы чувствуете: — Усталость, которая не проходит после сна, — Раздражение на близких, — Вес, который стоит на месте, — Желание жить, а не выживать…

Добро пожаловать в ИТВИО. Здесь будем чинить не симптомы, а причину.

Расскажите в комментариях, знакомо ли вам это состояние «встал — уже устал»? 👇

Нутрициология без диет

Знакомо чувство, когда дни сливаются в серую ленту? Это не потому, что жизнь скучна — просто мы перестали смотреть по сторонам, чаще смотрим в телефон

Попробуйте прямо сейчас:

Оглянитесь вокруг — найдите три предмета зеленого цвета.

Прислушайтесь — какие звуки вы слышите?Запишите два из них.

Почувствуйте — какая текстура у того, к чему вы сейчас прикасаетесь?

Вот так просто можно «перезагрузить»восприятие и увидеть, сколько красоты вокруг.

Доброе утро, друзья! Пусть сегодня вы заметите что‑то новое — даже в привычном

Делитесь в комментариях, что для себя красивого или интересного вы увидели👇

Нутрициология без диет

Вчера решила поэкспериментировать — и напекла блинов… из красной чечевицы! 🔥 И знаете что? Получились прям огонь: мягкие, нежные, безумно вкусные — и при этом очень полезные.

💪 Они богаты белком и железом, клетчаткой — и могут стать отличной альтернативой привычным блинам!

Главный тест пройден: сын попробовал и даже не спросил, из чего они сделаны — настолько понравились! 😄

Делюсь рецептом — сохраняйте, чтобы не потерять! 👇 Блины из красной чечевицы Базовый рецепт Ингредиенты: красная чечевица — 150г в сухом виде (если замоченная— ~300 г); бананы — 2 шт.; яйца — 2 шт.; корица — 1 ст. л.; сухой имбирь — 1 ч. л.; кокосовое молоко или вода — для регулировки консистенции; кокосовое масло или гхи — 1 ст. л. (для жарки). Приготовление Чечевицу замочить на несколько часов (лучше на ночь) — так она станет мягче и быстрее приготовится. Слить воду, промыть чечевицу. В блендере взбить чечевицу, бананы, яйца (или замену) и специи до однородной массы. Добавить кокосовое молоко или воду — тесто должно получиться как жидкая сметана. При необходимости корректируйте количество жидкости. Разогреть сковороду, смазать маслом(кокосовым или гхи). Выпекать блины на среднем огне до румяной корочки с каждой стороны.

Польза таких блинов

Почему стоит попробовать этот рецепт:

Белок. Чечевица — отличный растительный источник белка, который помогает поддерживать мышцы и даёт долгое чувство сытости.

Железо. Красная чечевица богата железом — это важно для поддержания нормального уровня гемоглобина и энергии в течение дня.

Клетчатка. Способствует здоровому пищеварению и помогает контролировать аппетит.

Калий и витамины группы B. Бананы добавляют в блюдо калий (полезен для сердца)и витамины группы B, которые поддерживают нервную систему.

Антиоксиданты. Корица и имбирь обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами , улучшают пищеварение и согревают.

Низкий гликемический индекс. Благодаря чечевице блины медленнее усваиваются — это помогает избежать резких скачков сахара вкрови.

Универсальность. Рецепт легко адаптировать под разные диеты: веганскую, безглютеновую— и даже повысить питательную ценность, добавив семена льна или чиа.

КБЖУ на 100 г (без начинки, усреднённо): калории — ~180 ккал; белки — 7 г; жиры — 6 г; углеводы — 25 г. Идеи для подачи Можно есть просто так — как я на завтрак, или добавить начинки на ваш вкус: Сладкие варианты: мёд и орехи; ягоды и йогурт (кокосовый — для веганов); карамелизованные яблоки с корицей. Солёные варианты: авокадо и зелень; творожный сыр и слабосолёный лосось; хумус и свежие овощи; грибная начинка с луком.

Советы от меня: если блины рвутся — добавьте 1–2 ст. л. муки(нутовой, овсяной или рисовой); для аромата можно добавить щепотку кардамона или ванильного экстракта; готовые блины можно хранить в холодильнике 2–3 дня — разогревать на сухой сковороде.

Приятного аппетита! Экспериментируйте, делитесь своими вариантами начинок в комментариях — мне очень интересно,что придумаете! И пусть Масленица подарит вам мн...

Начните день с доброты — к себе. Потянитесь так, чтобы почувствовать каждую мышцу. Подумайте о чём‑то, от чего на душе становится теплее. Зевок? Отлично — это тело сбрасывает напряжение. Потрясите ладонями и ступнями — возвращаем бодрость. Массаж головы? Идеально — пробуждаем ясность мысли.

Эти простые ритуалы — ваш личный ритуал заботы. И пусть дальше всё идёт плавно и уверенно.

А желания… Они обязательно сбудутся. Особенно если начинать день вот так — с любви и внимания к себе.

Нутрициология без диет

Хотите превратить обычную яичницу в суперфуд — быстро, просто и без лишних хлопот? У меня есть для вас идеальный рецепт! Это не только вкусно, но и по‑настоящему полезно — а ещё такой завтрак подарит заряд бодрости и настроит на гармоничный день.

Что понадобится (и почему это работает) Всё, что нужно, — добавить к яйцам несколько простых ингредиентов:

Яйца — основа блюда и источник высококачественного белка, витаминов D и B12. Задают заряд энергии на весь день.

Помидор — кладезь ликопина (мощного антиоксиданта) и витамина C. Улучшает состояние кожи, поддерживает иммунитет и дарит блюду сочность.

Лук (особенно карамелизированный) — содержит кверцетин, который помогает снижать воспаление. Придаёт сладковатый, глубокий вкус.

Зелень (шпинат, укроп, петрушка) — витаминный коктейль: A, K и железо. Шпинат ещё и богат магнием — он снижает утомляемость.

Куркума — природный противовоспалительный агент, улучшает работу ЖКТ и окрашивает блюдо в солнечный оттенок.

Перец — стимулирует пищеварение и усиливает усвоение других питательных веществ. Добавляет лёгкой остроты.

Слабосолёная рыба (сёмга/кета) — поставщик Омега‑3 жирных кислот для работы мозга и сердца. Солим сами — контролируем количество соли!

Ростки пажитника (о них расскажу в следующем посте!) — богаты клетчаткой, улучшают метаболизм и изящно украшают тарелку.

Представьте: на тарелке — не просто еда, а маленькая вселенная вкуса и пользы. Золотистая куркума, алые ломтики помидора, изумрудная зелень… И нежный ломтик рыбы, который добавляет блюду благородства. 😍

Волшебный ритуал: завтрак как момент гармонии А теперь — самое приятное. Превратим приём пищи в добрый утренний ритуал:

Отложите гаджеты. Телефон, планшет — всё в сторону. Так вы сможете по‑настоящему насладиться вкусом.

Поблагодарите. Мысленно скажите «спасибо» за эту еду, за тепло, за близких рядом. Позитивный настрой усиливает выработку гормонов удовольствия.

Вдохните аромат. Глубокий вдох — и вы чувствуете пряную куркуму, свежесть зелени, аромат рыбы… Ммм!

Ешьте медленно. Тщательно пережёвывайте — так организм легче усвоит питательные вещества, а удовольствие от еды станет ярче.

Почему это работает? После такого завтрака вы почувствуете:

Прилив энергии — благодаря белку, жирам и витаминам.

Ясность в голове — специи и овощи улучшают кровообращение.

Внутреннее спокойствие — ритуал помогает настроиться на день осознанно.

Итог: даже простое блюдо может стать источником радости, силы и гармонии — если добавить к нему правильные ингредиенты и немного осознанности.

Попробуйте приготовить такую яичницу завтра утром — и поделитесь впечатлениями в комментариях! 💬

Пусть ваш завтрак будет вкусным, полезным и добрым! 💛

Приятного аппетита и бодрого дня, друзья! ✨

Сегодня — особенный порог: мы переступаем в год Огненной Лошади. 🔥 Для меня он вдвойне значим — это мой год по восточному календарю, а значит, время максимальной синхронизации с энергией времени.

Что я загадываю на этот год:

больше смелости — чтобы не бояться сложных решений;

больше чуткости — чтобы слышать не только себя, но и тех, кто рядом;

больше свободы — чтобы идти своей дорогой, не оглядываясь на чужие ожидания.

А ещё — хочу, чтобы этот огонь передавался другим. Чтобы мои действия вдохновляли, а слова согревали. Ведь когда мы делимся светом, он становится только ярче.

Пусть год Огненной Лошади подарит вам:

моменты чистого счастья, которые хочется остановить;

людей, с которыми можно быть собой без масок;

силы — даже когда кажется, что их уже нет. И я очень верю, что с командой ИТВИО - мы все сможем и у нас все получится!!!

Обнимаю вас и желаю мощного, яркого, настоящего года! 💫

С праздником!

Дорогие друзья, поздравляю вас с Масленицей! Это чудесное время, когда так хочется тепла, уюта и вкусных угощений в кругу близких.

А знаете ли вы, что можно наслаждаться блинами даже при безглютеновой диете и отказе от молочных продуктов? Сегодня делюсь с вами рецептом ароматных блинов из пшена — без глютена и молочных продуктов, но с потрясающим вкусом! 😋

Эти блинчики получаются невероятно нежными, ароматными и универсальными: подойдут и для сладких, и для солёных начинок. Идеальный вариант для разнообразного масленичного стола!

Рецепт блинов из пшена Ингредиенты:

растительное молоко (у меня кокосовое) — 330 мл;

вода — 170 мл (всего 500 мл жидкости);

пшено — 350 г;

яйца — 3 шт. (или 3 ст. л. яичного порошка);

масло ГХИ — 30 г;

сода — 0,5 ч. л.;

щепотка соли;

по желанию — корица и имбирь (для приятного аромата).

Пошаговый рецепт Замочите пшено — лучше всего на ночь. Это сделает его мягче и ускорит приготовление.

Утром промойте пшено под проточной водой.

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Если блендер не очень мощный, сначала взбейте пшено с частью жидкости до однородной массы, затем процедите через сито — и уже после добавьте остальные ингредиенты.

Тщательно взбейте смесь до гладкости — тесто должно получиться однородным, без комочков.

Жарьте блины на разогретой сковороде, слегка смазанной маслом. Выливайте тесто тонким слоем и обжаривайте с двух сторон до золотистой корочки.

Подавайте горячими с любимыми начинками:

сладкие: мёд, кленовый сироп, ягоды, орехи, сухофрукты;

солёные: авокадо, слабосолёная рыба, творожный сыр, зелень.

Почему стоит попробовать? Без глютена — идеально для тех, кто избегает пшеничной муки.

Без молочных продуктов — подойдёт людям с непереносимостью лактозы.

Богаты микроэлементами — пшено содержит магний, фосфор и витамины группы B.

Универсальность — блины сочетаются с любыми начинками.

Экспериментируйте, добавляйте свои любимые специи и наслаждайтесь масленичным настроением! 🎉

Пусть ваши блинчики будут тонкими, ароматными, а застолье — тёплым и душевным. Счастья, здоровья и вкусной Масленицы! ❤️

А какие блины — традиционные или необычные — чаще всего появляются у вас на столе в Масленицу? Делитесь в комментариях! 👇

#блины #пшено #масленица #безглютена #растительноепитание #здоровоепитание

Порой бывает сложно сосредоточиться, запомнить что‑то важное или просто чувствовать себя «в потоке». Но у меня для вас отличная новость: у нас есть мощный инструмент для ясности ума — и это не волшебная таблетка, а движение. Сегодня поговорим о BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor, мозговом нейротрофическом факторе) — настоящем защитнике нашего мозга. Что такое BDNF и почему он — ваш союзник? Представьте себе садовника, который ухаживает за садом вашего мозга: поливает, удобряет, удаляет сорняки.

Этим садовником и является BDNF! Он: поддерживает жизнеспособность нейронов; стимулирует рост новых нервных клеток; укрепляет связи между ними — а это основа памяти и мышления; защищает мозг от возрастных изменений и стресса; снижает риск нейродегенеративных заболеваний, включая деменцию. Исследования показывают: высокий уровень BDNF связан с более низким риском деменциии лучшей когнитивной функцией даже в пожилом возрасте. Как физическая активность повышает BDNF — и спасает память Движение — один из самых доступных и эффективных способов увеличить уровень BDNF. Вот как это работает: Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, танцы) запускают выработку лактата, который напрямую стимулирует синтез BDNF. Улучшается кровоснабжение мозга — он получает больше кислорода и питательных веществ. Снижается уровень кортизола (гормона стресса), который подавляет BDNF. Укрепляются нейронные связи — а значит, память и концентрация становятся лучше. Стимулируется нейрогенез — особенно в гиппокампе, ключевом отделе для запоминания. Важно: эффект наступает быстро! Уже через 20–30 минут умеренной активности уровень BDNF заметно растёт. Какие виды активности лучше всего защищают мозг? Главное — чтобы движение приносило радость. Выбирайте то, что по душе: Быстрая ходьба (10 000 шагов в день) — доступный старт для всех. Скандинавская ходьба — задействует руки и корпус, усиливая приток крови к мозгу. Танцы — сочетают аэробную нагрузку и эмоциональный подъём. Плавание — мягко тренирует тело без нагрузки на суставы. Езда на велосипеде — аэробная нагрузка + наслаждение природой. Йога и тайцзи — снижают стресс и улучшают координацию. Интервальные тренировки (чередование темпа) — мощный стимулятор BDNF. Практический план: как сделать мозг сильнее уже сегодня Начните с малого. Даже 10 минут утренней зарядки или прогулки — это победа. Постепенно доведите до 30–60 минут в день. Делайте то, что нравится. Не любите бег? Танцуйте, гуляйте в парке или катайтесь на роликах. Двигайтесь регулярно. 3–5 раз в неделю — оптимальный режим для поддержания уровня BDNF. Комбинируйте нагрузки. Например, ходьба + растяжка или плавание + йога. Пригласите компанию. Прогулки с друзьями или семейные велопоездки делают активность приятнее. Фиксируйте успехи. Записывайте, как вы себя чувствуете после тренировки — ясность ума, прилив энергии.

Это мотивирует!

Слушайте тело. Если устали — отдохните. Движение должно дарить силы, а не истощать.

Мотивация: почему стоит начать прямо сейчас?

Каждый шаг, каждо...

До весны осталось совсем чуть‑чуть — и мы уже чувствуем её дыхание! 🌿☀️ Понимаю: понедельник после выходных — это всегда небольшой вызов. Может быть, хочется ещё немного поспать, отложить дела на потом… Но знаете что? Именно сегодня — идеальный день, чтобы сделать маленький, но важный шаг к своему весеннему обновлению. Весна уже на пороге — и вместе с ней приходит естественное желание: дышать полной грудью; двигаться больше; чувствовать лёгкость в теле; мыслить яснее. А наш организм уже готовится к этому переходу! Увеличивается световой день, потихоньку просыпается метаболизм, появляется едва уловимая тяга к свежести — даже если пока мы больше ценим тёплый плед. Как мягко поддержать себя в этот переходный период? Несколько простых идей, которые помогут настроиться на весенний лад — без стресса и насилия над собой:

1. Утренний ритуал для бодрости Начните день с: стакана тёплой воды с долькой лимона — мягко запустит пищеварение; 3–5 глубоких вдохов и выдохов — насытит мозг кислородом; пары нежных потягиваний в кровати — пробудит мышцы без нагрузки.
2. Лёгкая зарядка на 10 минут Даже короткая разминка: разгонит утреннюю сонливость; улучшит кровообращение; подарит ощущение контроля над днём. Попробуйте: повороты головы, круговые движения плечами, наклоны в стороны, ходьбу на месте с высоким подъёмом коленей.
3. Весенний рацион: добавляем цвета и пользы Сейчас особенно важно поддерживать организм нутриентами. Добавьте в меню: зелень (петрушка, укроп, рукола) — кладезь витаминов; яркие овощи (морковь, болгарский перец, свёкла) — для энергии и иммунитета; цитрусовые (апельсин, грейпфрут) — источник витамина C; орехи и семена (миндаль, тыквенные семечки) — полезные жиры и магний для нервной системы.
4. Маленькие радости для души Весна начинается не только снаружи, но и внутри. Позвольте себе: послушать любимую музыку за завтраком; зажечь ароматную свечу; запланировать прогулку в обед — даже 15 минут на свежем воздухе творят чудеса; написать кому‑то тёплые слова — радость умножается, когда ей делятся.
5. Осознанное дыхание в течение дня Каждый раз, когда чувствуете усталость или напряжение: остановитесь на 30 секунд; сделайте 5 медленных глубоких вдохов и выдохов; улыбнитесь — даже если через силу. Это мгновенно снизит уровень стресса и вернёт ясность мышления.

Мотивация на неделю Помните: не нужно сразу бежать марафон или полностью менять рацион. Весна — это про постепенность и нежность к себе. Один маленький шаг сегодня — это уже победа. Вы уже делаете достаточно, просто заботясь о себе. До весны осталось совсем чуть‑чуть. И каждый ваш осознанный выбор — глоток воды для распускающихся почек внутри вас. 🌱

А что из этого плана попробуете сегодня? Делитесь в комментариях — вместе мы создадим мощную волну весеннего обновления! 💚 Хорошего вам понедельника и лёгкого старта недели! ☀️

Нутрициология без диет

Весна — время обновления, когда хочется сиять изнутри и снаружи. Но вдруг замечаете, что кожа будто «устала»: появились мелкие морщинки, отёчность, тусклый тон, а контур лица словно размывается… Знакомо?

Вы столкнулись с так называемым «сахарным лицом». Давайте разберёмся, почему это происходит — и как вернуть коже свежесть, опираясь на науку (и, конечно, проверив все факты!).

Что такое «сахарное лицо»?

Это комплекс внешних проявлений, вызванных избыточным потреблением сахара. Научные исследования подтверждают:

Гликация. Сахар связывается с белками (коллагеном и эластином), отвечающими за упругость кожи. В результате белки «портятся», теряют эластичность — кожа становится дряблой, появляются ранние морщины.

Воспаление. Избыток сахара провоцирует окислительный стресс, усиливающий воспаления. Отсюда — покраснения, акне, неровный тон.

Обезвоживание. Сахар «вытягивает» воду из клеток, нарушая водный баланс. Кожа теряет сияние, выглядит тусклой.

Ухудшение микроциркуляции. Избыточный сахар влияет на сосуды, снижая приток кислорода и питательных веществ. Результат: тёмные круги, отёки, вялость.

Как распознать «сахарное лицо»? ранние морщинки (особенно вокруг рта и глаз); потеря упругости, «размытый» контур лица; тусклый, сероватый оттенок кожи; склонность к отёкам (особенно утром); тёмные круги под глазами; повышенная чувствительность, покраснения.

Почему это важно сейчас?

Весна — время, когда кожа особенно нуждается в поддержке. После зимы, с её стрессами и неправильным питанием, она требует восстановления.

Сократив потребление сахара, вы дадите коже шанс: вернуть здоровый цвет; улучшить тонус; сократить признаки старения; почувствовать себя увереннее.

Что делать?

Сократите добавленный сахар. Откажитесь от газировок, конфет, выпечки — они дают краткосрочный «прилив», но «крадут» красоту. Выбирайте цельные продукты. Фрукты, овощи, цельнозерновые — они содержат натуральные сахара, но вместе с клетчаткой и витаминами, которые смягчают вред.

Пейте больше воды. Это восстановит водный баланс и «разбавит» сахар в крови. Добавьте антиоксиданты. Ягоды, орехи, листовая зелень — они борются с окислительным стрессом.

Поддержите кожу снаружи. Используйте кремы с гиалуроновой кислотой (увлажняет), витамином C (укрепляет коллаген), ниацинамидом (улучшает тон).

Следите за сном и стрессом — они напрямую влияют на состояние кожи.

Эфирные масла: дополнительный помощник Эфирные масла могут усилить уход за кожей, затронутой «сахарным лицом»: Лаванда — успокаивает воспаления, улучшает регенерацию клеток. Розмарин — стимулирует микроциркуляцию, придаёт коже тонус. Чайное дерево — борется с бактериями, подходит при склонности к акне. Герань — укрепляет коллагеновый каркас, помогает бороться с морщинами. Нероли — увлажняет, выравнивает тон, придаёт сияние. Как применять: добавляйте 1–2 капли масла в увлажняющий крем используйте аромадиффузор для снижения стресса (стресс усугубляет гликацию); делайте лёгкий массаж лица с масляной смесью (не забывайте про тес...

Пусть этот день, даже несмотря на «мистическую» дату, станет для вас источником вдохновения и маленьких радостных моментов. Да, пятница 13‑го обросла легендами — но именно вы решаете, какой будет ваша реальность: наполненной тревогами или яркими возможностями.

А знаете, в чём магия именно этого дня? В том, что он — пятница!

Впереди выходные, а значит, у вас уже есть повод улыбаться. И 13 — вовсе не «несчастливое» число, а просто ещё одна цифра: например, тринадцатая попытка может стать решающей, а тринадцатый шаг — тем самым, что приведёт к цели.

Несколько мотивационных мыслей для старта дня:

Сегодня вы можете сделать что‑то, о чём давно мечтали, — даже если это маленький шаг.

Главное — движение вперёд. Ваши эмоции — в ваших руках.

Выберите бодрость вместо усталости, любопытство вместо безразличия.

Ошибки и мелкие неудачи — не приговор, а материал для роста. Если что‑то пойдёт не по плану — это не «потому что 13‑е», а просто часть процесса. Разберётесь и пойдёте дальше!

Обратите внимание на людей вокруг: доброе слово или улыбка могут сделать чей‑то день лучше. А заодно и ваш.

Практический заряд на день:

Начните с глубокого вдоха и фразы: «Я готов(а) к хорошему дню». Составьте короткий список из 3 дел, которые точно успеете сделать — и выполните их. Чувство завершённости даст импульс для новых задач. В середине дня сделайте паузу: выпейте чай/кофе, посмотрите в окно, подумайте о чём‑нибудь приятном. Вечером отметьте хотя бы один успех дня — даже самый маленький.

Помните: пятница 13‑го — это просто дата в календаре. А ваш день будет таким, каким вы его создадите.

Верьте в себя — у вас всё получится! ✨

Хорошего вам дня и отличных выходных впереди! 😊

Нутрициология без диет

Вчера я приготовила партию «железного» печенья с благородной целью — съесть его на завтрак. Но не тут-то было! Я предложила сыну попробовать, не сказав из чего они сделаны. Но это оказалась и не важно. Пока я чистила снег во дворе ( мой фитнес), сын практически их все съел. Вот так я и поняла: рецепт однозначно рабочий. И сегодня после работы буду делать вторую порцию. И конечно захотелось поделится с вами этим рецептом. Я решила назвать его железное печенье. Почему «железное»? Да потому что: чечевица — это железо, белок и тихая гордость нутрициолога; переспевшие бананы и яблоки — натуральные подсластители (и спасение фруктов, которым уже не светит роль «идеального перекуса»); корица — аромат, который шепчет: «Это точно полезно!»

Ингредиенты (на порцию, которая может не дожить до утра): чечевица сырая (не отвариваем!) — 100 г; бананы, которые уже «не для фото» — 2 шт.; небольшие яблоки — 2 шт.; корица — 1 ч. л. (для магии и аромата); яйцо — 1 шт. (чтобы всё подружилось); альтернативная мука (из зелёной гречки, полбяная или из бурого риса) — 4 ст. л.; сода — щепотка (чтобы печенье мечтало о величии).

Готовится все просто и быстро, можно даже подключать детей к приготовлению: Чечевицу промойте и желательно замочить. Яблоки очистите от сердцевины, бананы — от шкурки

Загрузите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородности.

Если масса жидковата, можно добавить еще муки. Я просто выкладывала ложкой на застеленный пергаментом противень и аккуратно разравнивала. Разогрейте духовку до 180 С Выпекайте 15–20 минут

Дайте остыть пару минут — так оно станет плотнее и удобнее для поедания (если доживёт до этого момента).

Лайфхаки от нутрициолога с боевым опытом: Лучше всего работает красная чечевица: она мягче и быстрее «раскрывается» в блендере.

Хотите шоколадную версию? Добавьте 2 ст. л. какао-порошка — получится «железный рыцарь в тёмных доспехах».

Для текстуры можно всыпать горсть орехов, семян или даже овсяных хлопьев.

Храните остатки (если таковые будут) в герметичном контейнере — до 3 дней. Но, судя по моему опыту, «остатков» не бывает.

Итог: это печенье — мастер перевоплощений. Выглядит как десерт, а на деле — кладезь железа, белка и клетчатки. Идеально для детей, спортсменов и взрослых, которые устали выбирать между «вкусно» и «полезно».

Попробуйте и расскажите в комментариях: сколько минут продержалась ваша порция? И кто её съел — вы или ваши домочадцы? 😉

Нутрициология без диет

Признаюсь: у меня тоже есть седые волосы. И как им не быть? В детстве я была той ещё врединой в еде —гречка и печень -это что-то совершенно не съедобное, холодец и отварные овощи - это тоже тогда мне казались совсем ужасными. Плюс вечно болела: простуды, астма, аллергия, а позже добавился и гипотиреоз Сейчас я смотрю на это с пониманием: моё тело тогда боролось как могло. И седина — это как отпечаток тех лет, тихий след истории моего здоровья. Но знаете что я поняла? Что даже с таким «багажом» можно поддержать волосы, сделать их более здоровыми и замедлить появление новых седых прядей.

Какие анализы помогут понять, что происходит внутри.

Даже без походов в клинику можно начать с простых и доступных исследований — они покажут, где сейчас «проседает» организм и куда направить силы:

Общий анализ крови (ОАК). Расскажет, всё ли в порядке с гемоглобином и нет ли скрытого воспаления — а оно нередко ослабляет волосы.

Ферритин. Это «запас» железа в организме.Бывает, гемоглобин в норме, а ферритин низкий— и этого уже достаточно, чтобы волосы стали тусклыми и начали терять пигмент.

Витамин B12 и фолиевая кислота. Их дефицит напрямую связан с потерей цвета: эти нутриенты нужны для работы клеток, которые отвечают за выработку меланина.

25(OH) витамин D. Его нехватка влияет на обмен веществ и может ускорять старение тканей, включая волосяные фолликулы.

Цинк и медь. Особенно важна медь — она участвует в выработке меланина, того самого пигмента, который окрашивает волосы.

Гликированный гемоглобин(HbA1c). Помогут понять, нет ли скрытых нарушений углеводного обмена, которые тоже могут влиять на здоровье волос.

Гомоцистеин. Повышенный уровень может говорить о дефиците B12 или фолатов — даже если их показатели «на грани нормы». Эти анализы — как карта сокровищ: они покажут,какие именно клады (нутриенты) нужно «добыть»,чтобы волосы снова засияли.

Что добавить в рацион, чтобы поддержать волосы

Питание не перекрасит седые пряди, но может замедлить появление новых и улучшить общее состояние волос.

Давайте посмотрим, какие продукты станут нашими союзниками: Железо: говядина, печень, чечевица, шпинат,тыквенные семечки. Медь: орехи (кешью, фундук), морепродукты,семена подсолнечника. Цинк: устрицы, говядина, тыквенные семечки,нут. Витамин B12: говядина, лосось, яйца, молочные продукты (если нет непереносимости). Фолиевая кислота: шпинат, брокколи, печень,авокадо, бобовые. Омега‑3: лосось, скумбрия, льняное масло,грецкие орехи. Антиоксиданты: черника, облепиха, темный шоколад (от 85 % какао), зелёный чай. Биотин (витамин B7): яйца (особенно желток),миндаль, грибы, овсянка. Магний: тёмный шоколад, шпинат, кешью,фасоль.

Примеры полезных сочетаний на день: Завтрак: омлет с шпинатом и грибами + горсть орехов . Перекус: яблоко с арахисовой пастой или тыквенные семечки. Обед: запечённый лосось с брокколи и чечевицей. Полдник: натуральный йогурт с черникой и семенами льна. Ужин: говяжья печень с тушёным шпинатом и фасолью.

Маленькие, но важные привычки

Начните с...

Привет, начнем готовится к весне. Кто со мной ? И сегодня разберём тревожную тенденцию — раннюю седину у молодых людей. Многие воспринимают её лишь как эстетическую проблему и сразу бегут к парикмахеру.

Но давайте заглянем глубже — в биологические механизмы и реальные причины.

Как работает окрашивание волос Цвет волос определяет меланин — пигмент, вырабатываемый клетками‑меланоцитами в волосяных фолликулах. Есть два типа: эумеланин (тёмные оттенки); феомеланин (рыжие и светлые тона). С возрастом активность меланоцитов снижается, и волосы теряют цвет.

Но почему это случается в 20–30 лет?

Главные причины ранней седины (не только генетика!)

Дефицит микроэлементов Критически важны: цинк (Zn); медь (Cu); железо (Fe); селен (Se); витамин B₁₂.

Исследование 2022 года (Journal of Cosmetic Dermatology) показало: у 68 % людей с ранней сединой выявлен дефицит цинка и витамина B₁₂.

Окислительный стресс Свободные радикалы повреждают меланоциты. Триггеры: курение; УФ‑излучение; хроническое воспаление.

Гормональные сбои Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) нарушают баланс гормонов, влияющих на пигментацию.

Хронический стресс Кортизол сокращает жизненный цикл волосяных фолликулов и блокирует синтез меланина. Эксперимент Гарварда (2020) подтвердил: стресс активирует симпатическую нервную систему, истощая запасы меланоцитов.

Аутоиммунные нарушения Витилиго и аутоиммунный тиреоидит часто сопровождаются ранней сединой.

Нехватка белка Кератин — основа волоса. При дефиците белка структура нарушается, а пигментация ослабевает.

Статистика: тревожные цифры По данным ВОЗ, за последние 10 лет частота ранней седины (до 30 лет) выросла на 40 %. В группе 25–30 лет седина встречается у 20–25 % людей (исследование International Journal of Trichology, 2023). У вегетарианцев риск ранней седины на 35 %выше из‑за дефицита B₁₂ и железа.

Что делать? Завтра разберём: анализы, которые нужно сдать; Какие продукты нужны добавить в рацион

Ваша очередь! Есть ли у вас опыт борьбы с ранней сединой? Какие методы пробовали? Делитесь в комментариях — обсудим!

P.S. Помните: седина — не приговор. Это сигнал организма, который нельзя игнорировать.

Нутрициология без диет

Знаете, что самое вдохновляющее? Для того чтобы стать здоровее, не нужно совершать подвиги — отказываться от любимых блюд или проводить часы в спортзале. Всё гораздо проще!

Иногда достаточно совсем небольших изменений: добавить 5 минут сна к своему ночному отдыху; уделить 2 минуты умеренной или интенсивной активности в течение дня; сделать небольшой шаг к более сбалансированному питанию.

Эти крошечные перемены, собранные вместе,способны подарить вам целый дополнительный год здоровой жизни! А под «здоровой жизнью»мы подразумеваем годы без серьезных заболеваний и ограничений — годы, когда выможете в полной мере наслаждаться каждым днем, заниматься любимыми делами и быть рядом с близкими.

Помните: путь к здоровью начинается с малого. Сегодня — одна дополнительная прогулка. Завтра— чуть больше овощей на тарелке. Через неделю — ранний отход ко сну. Каждый маленький шаг имеет значение!

Пусть этот день станет ещё одним шагом к Вашему благополучию.

Вы на правильном пути! 💪✨

Нутрициология без диет

Сегодня я хочу поговорить с вами о том, о чём болит душа и хочется кричать.

О том, что мы — и только мы — чаще всего становимся причиной собственных недомоганий, хронической усталости и проблем со здоровьем.

Давайте честно:

Мы не пьём воду — «забываем», «нет времени», «не хочется». А ведь стакан чистой воды не требует ни денег, ни особых усилий. Просто возьмите и выпейте его. Сейчас.

Мы пропускаем завтраки — «спешу», «не голоден», «потом поем». А потом приходит тяжесть, раздражительность и дефицит энергии.

Мы откладываем зарядку — «нет сил»,«завтра начну», «у меня нет спортзала». Но ведь даже 5 минут движений во время чистки зубов или стоя у плиты — уже шаг к здоровью.

Мы находим тысячи оправданий, но при этом: успеваем листать соцсети; находим время на онлайн‑шопинг; помним про сроки доставки с Ozon.

А на себя — «нет времени»?

Знаете, что меня по‑настоящему злит? То, как легко мы выбираем самый простой путь — таблетку. «Голова болит? Выпью обезболивающее». «Желудок бунтует? Приму ферменты». «Усталость накрыла? Кофеином подзаряжу ».

Мы готовы тратить деньги на лекарства, но не готовы потратить 5 минут на:

глоток воды; глубокий вдох; пару приседаний; осознанный завтрак.

Друзья, послушайте меня внимательно:

Ваше здоровье — не задача для аптеки. Им выгоднее чтобы вы болели.

Это ваша ежедневная ответственность.

Не нужно:

дорогих абонементов в фитнес‑клуб; экзотических суперфудов; чудо‑добавок.

Начните с малого:

Выпейте стакан воды прямо сейчас.

Сделайте 10 приседаний — бутылки с водой вруках станут отличными гантелями.

Пока варится каша, выполните «велосипед»лёжа на коврике — вот вам и кардио.

Съешьте полноценный завтрак вместо кофена бегу.

Пять минут. Всего пять минут в день. Подумайте: что вы можете сделать прямо сегодня для своего здоровья? Какие приоритеты вы расставите?

Я знаю, как тяжело ломать привычки. Знаю, как хочется найти лёгкий путь. Но истинное благополучие рождается в маленьких,ежедневных действиях. Если вам нужна поддержка, если вы не знаете, с чего начать — я здесь. Давайте вместе найден ваши точки роста и сделаем первый шаг.

Ваше здоровье — это не случайность. Это выбор.Сделайте его сегодня.

Знаете, что мне нравится в феврале? Это странное, трепетное ощущение на грани: ещё морозно, ещё хрустит снег под ногами, но в воздухе уже витает что‑то неуловимое. Как будто природа затаила дыхание перед прыжком в весну. Я вижу, как многие из вас сейчас находятся в похожем состоянии. Внутри уже просыпается желание: обновить рацион, добавить лёгкости в движения, вдохнуть поглубже и сказать: «Я готов!».

Но вместе с этим — лёгкая растерянность. С чего начать? Как не сгореть на полпути? Как сделать так, чтобы новые привычки не превратились в очередное «надо», от которого устаёшь?

Давайте сегодня поговорим не о строгих правилах, а о мягких точках опоры. О том, что поможет вам естественно, без насилия над собой, войти в весенний ритм.

Три неочевидных шага к весеннему самочувствию:

«Пятиминутка тишины» перед едой. Прежде чем взять вилку, остановитесь на 30секунд. Вдохните, посмотрите на свою тарелку, поблагодарите себя за то, что уделили время еде. Это не ритуал, а способ вернуть осознанность. Ваш организм начнёт лучше усваивать питательные вещества, а вы — получать больше удовольствия от каждого кусочка.

Цветные акценты в меню. Не нужно резко менять рацион. Просто добавьте один яркий элемент в каждый приём пищи: щепотка куркумы в омлет, горсть ягод в йогурт, ломтик авокадо в сэндвич. Это как мазок краски на холсте — незаметно, но меняет всё.

Движение, которое звучит. Включите музыку, которая заставляет вас улыбаться. Пусть это будет ваш «весенний плейлист». Танцуйте, пока чистите зубы, делайте лёгкие растяжки под любимые мелодии. Движение — не про нагрузку, а про радость.

И самое главное: не ждите мгновенных результатов.

Весна не приходит за один день. Она пробивается робкими ростками, первыми лужами, длинными закатами. Так же и ваши изменения — они накапливаются незаметно, но неизбежно.

Сегодня позвольте себе просто заметить: как пахнет утренний кофе, как греет солнечный луч через окно, как легко становится после глубокого вдоха.

Это и есть начало весны. Внутри вас.

Обнимаю и верю в вас, ваш нутрициолог Елена

Нутрициология без диет

Привет всем. Предлагаю вам прорастить дома - пажитник,

Это не просто модный тренд, а настоящий кладезь полезных веществ, проверенный веками.

Что в составе?

Пророщенные семена пажитника — концентрированный источник: белка с незаменимыми аминокислотами (лизин, метионин, триптофан);

полиненасыщенных жирных кислот(линолевая, олеиновая); клетчатки — натурального пребиотика;

флавоноидов и сапонинов — природных антиоксидантов; минералов: железо, кальций, магний, калий, цинк; витаминов группы B и витамина C.

5 весомых причин добавить в рацион Сердце и сосуды Снижает «плохой» холестерин, повышает «хороший» поддерживает нормальное давление. Гормональный баланс

Облегчает симптомы ПМС и менопаузы, поддерживает функцию щитовидной железы.

Контроль сахара Замедляет всасывание глюкозы — полезная поддержка при преддиабете

Иммунитет и антиоксидантная защита

Борется с воспалением и окислительным стрессом.

Красота изнутри Укрепляет волосы, улучшает состояние кожи (можно использовать в масках).

Как прорастить: простой алгоритм Возьмите семена, промойте. Залейте водой, накройте дышащей крышкой. Вечером слейте воду, промойте, залейте свежей. Утром снова промойте, оставьте в банке без воды. Повторяйте промывание утром и вечером. Через 2–3 дня, когда ростки достигнут 7–8 мм, — готово! Храните в холодильнике до 4–5 дней.

Как употреблять? добавляйте в салаты, творог, овощные рагу; смешивайте с йогуртом и лимонным соком; используйте как топпинг для бутербродов или смузи.

Важные нюансы Начинайте с малого: 1–2 ст. л. в день — дайте кишечнику привыкнуть.

Не перебарщивайте: избыток может вызвать вздутие.

В Древнем Египте пажитник использовали для облегчения родов и усиления лактации, а в традиционной китайской медицине — для лечения почек и улучшения пищеварения. Не зря его называют «травой от ста болезней»!

Итог: Пророщенный пажитник — это не панацея, но мощный помощник для поддержания здоровья. Попробуйте включить его в рацион — и ваш организм скажет «спасибо»!

#нутрициология #суперфуды #здоровоепитание #пажитник #шамбала

Нутрициология без диет

Привет, дорогие любители вкусно поесть (и накормить своих домочадцев)! 👋

Признаюсь честно: я тоже в детстве воротила нос от «этой зелёной штуки на тарелке». А теперь — вот ирония! — помогаю другим находить хитрые способы добавить в рацион больше овощей. И сегодня поделюсь с вами одним из самых беспроигрышных лайфхаков. «Спрячь и удиви»: как превратить фарш в суперфуд Да-да, вы всё правильно поняли!

Мы будем маскировать овощи в фарше — и это не обман, а кулинарная магия. Ведь: котлеты остаются сочными и аппетитными; никто не догадается, что в них — порция клетчатки; вы спокойно спите, зная, что семья получила витамины.

Что можно добавить?

1. Свежие овощи (на мелкой тёрке): кабачок — почти невидимка, добавляет сочность; цветная капуста — после измельчения растворяется без следа; морковь — чуть заметна, но вкус не портит; тыква — придаёт лёгкую сладость и нежность.
2. Сушёные овощи (измельчить в порошок): пастернак — сладковатый, с тонким ароматом; корень сельдерея — добавит глубины вкуса; корень петрушки — ненавязчивый, но полезный; батат — придаст лёгкую карамельную нотку.
3. Сушёная зелень — щепотка тимьяна, укропа или петрушки усилит аромат без лишних калорий.

Как это сделать? 5 шагов к «секретным» котлетам Подготовьте овощи: натрите свежие на мелкой тёрке, отожмите лишнюю влагу. Сушёные измельчите в кофемолке до состояния порошка. Смешайте с фаршем: добавьте 1–2 ст. ложки измельчённых овощей на 500 г фарша. Начните с малого — потом можно увеличить дозу. Вымешайте тщательно: 5–10 минут, чтобы масса стала однородной. Дайте «отдохнуть»: оставьте фарш в холодильнике на 30 минут — так вкусы соединятся. Жарьте/запекайте/готовьте на пару: как обычно, но с чувством гордости за свой кулинарный трюк! Важные нюансы Не переборщите с влажными овощами — иначе котлеты развалятся. Отжимайте хорошо! Экспериментируйте с пропорциями:начните с 10 % овощей от массы фарша, постепенно увеличивая до 30 %. Для детей попробуйте сначала нейтральные варианты (кабачок, цветная капуста), потом добавляйте более яркие вкусы. Замораживайте полуфабрикаты:сформируйте котлеты, выложите на доску, заморозьте, потом переложите в пакет. В нужный момент — просто достаньте и приготовьте! Почему это работает? Клетчатка улучшает пищеварение, даёт чувство сытости. Витамины и минералы из овощей сохраняются даже после тепловой обработки. Разнообразие текстур делает блюдо интереснее — даже если едок не догадывается о «секретном ингредиенте». Финальный штрих: юмор и эмпатия

Помните: если ваш ребёнок (или супруг!) вдруг спросит: «А что это за странные крапинки в котлете?» — смело отвечайте: «Это магия! Волшебные точки, которые делают тебя сильнее!» 😊 А если серьёзно — не переживайте, что «прячете» овощи. Это не обман, а творческий подход к здоровому питанию. Главное — двигаться маленькими шагами и не терять оптимизма!

Попробуйте сегодня: добавьте в фарш немного кабачка и порошка из сушёного пастернака. Возможно, ваши котлеты станут новым семейным хитом!

P.S. А какие «секретные ингр...

✔️ Запомните, никогда не поздно:

🔶 Начать жить жизнью своей мечты. 🔶 Быть тем, кем вы всегда мечтали. 🔶 Изменить свои вредные привычки. 🔶 Принять себя настоящим. 🔶 Начать меняться в лучшую сторону

Нутрициология без диет