Популярные записи

Витамины — это не просто таблетки из аптеки. Это невидимые супергерои, которые ежедневно поддерживают иммунитет, энергию, красоту кожи и даже настроение. Давайте разберём самые важные: где их найти и как распознать дефицит.

1. Витамин D — «солнечный защитник»

Зачем? ✔ Укрепляет кости (помогает усваивать кальций). ✔ Поддерживает иммунитет (снижает риск аутоиммунных заболеваний).

✔ Влияет на настроение (дефицит связывают с депрессией).

Где искать?

▪ Солнце (15–30 мин. в день без SPF).

▪ Жирная рыба (лосось, сельдь).

▪ Яичные желтки, печень трески.

Симптомы дефицита: усталость, частые простуды, боли в мышцах.

Норма: 600–2000 МЕ/сутки (по анализам).

2. Витамин C — «антиоксидант №1»

Зачем?

✔ Укрепляет иммунитет (стимулирует выработку лейкоцитов).

✔ Ускоряет заживление ран.

✔ Улучшает усвоение железа (важно при анемии).

Где искать?

▪ Шиповник, облепиха.

▪ Цитрусовые, киви.

▪ Болгарский перец, брокколи.

Симптомы дефицита: кровоточивость дёсен, сухость кожи, долгое заживление синяков.

Норма: 75–90 мг/сутки.

3. Витамины группы B — «энергетики»

Зачем?

✔ B1 (тиамин) — превращает еду в энергию.

✔ B9 (фолат) — критичен для беременных (развитие плода). ✔ B12 — поддерживает нервную систему (дефицит → анемия, слабость).

Где искать? ▪ B12: печень, яйца, молочка (веганам — добавки).

▪ B9: зелень (шпинат), авокадо, бобовые.

▪ B6: бананы, картофель, орехи.

Симптомы дефицита: усталость, трещины в уголках рта (B2), онемение рук/ног (B12).

4. Витамин A — «для зрения и кожи»

Зачем?

✔ Поддерживает зрение (особенно ночное).

✔ Участвует в обновлении кожи (борется с акне).

✔ Укрепляет иммунитет.

Где искать?

▪ Ретинол (животный): печень, рыбий жир. ▪ Бета-каротин (растительный): морковь, тыква, сладкий картофель.

Симптомы дефицита: «куриная слепота», сухость кожи.

Осторожно! Избыток токсичен (не ешьте печень ежедневно).

5. Витамин E — «антиоксидант молодости»

Зачем?

✔ Защищает клетки от старения.

✔ Поддерживает здоровье кожи и волос.

✔ Улучшает циркуляцию крови.

Где искать?

▪ Масла (оливковое, подсолнечное).

▪ Орехи (миндаль, фундук).

▪ Авокадо.

Симптомы дефицита: мышечная слабость, ломкость ногтей.

6. Витамин K — «для сосудов и костей»

Зачем?

✔ Регулирует свёртываемость крови.

✔ Укрепляет кости (работает в паре с витамином D).

Где искать?

▪ Зелёные овощи (шпинат, капуста).

▪ Киви, бананы.

▪ Говяжья печень.

Симптомы дефицита: долгие кровотечения, синяки.

Практические советы

1️⃣ Разнообразьте рацион — не зацикливайтесь на одном источнике. 2️⃣ Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) ешьте с жирами (например, морковь + оливковое масло). 3️⃣ При симптомах дефицита — сдайте анализы перед приёмом добавок.

Вывод

Витамины работают как команда: их баланс важнее мегадоз. Сфокусируйтесь на цельных продуктах, а не БАДах (если нет показаний).

Какой витамин для вас самый проблемный? У меня, например, вечно не хватает D — солнца мало!

Углеводы — это не только про сахар и хлеб. Это топливо для мозга и мышц, которое нужно уметь выбирать правильно. Давайте разберёмся, чем отличаются простые и сложные углеводы, что такое гликемический индекс и почему клетчатка — must have в рационе.

1. Зачем нам углеводы? ✔ Энергия — 1 г углеводов = 4 ккал (основной источник для мозга и тела). ✔ Работа мозга — глюкоза — его «бензин».

✔ Поддержка мышц — особенно важны при физических нагрузках.

✔ Пищеварение — клетчатка (это тоже углевод!) регулирует работу кишечника.

Норма: 45–65% от дневного рациона (примерно 130–250 г в день).

2. Простые vs. сложные углеводы: в чём разница?

❌ Простые (быстрые) углеводы

▪ Быстро усваиваются → резкий скачок сахара в крови → через час снова хочется есть.

▪ Мало клетчатки и витаминов → «пустые калории».

Где содержатся: ▸ Сахар (белый, коричневый, мёд).

▸ Белый хлеб, выпечка, сладости.

▸ Газировка, пакетированные соки.

▸ Фрукты (но в них есть польза — витамины и клетчатка).

✅ Сложные (медленные) углеводы

▪ Медленно перевариваются → долгая сытость + стабильный уровень энергии.

▪ Богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Где искать:

▸ Крупы: гречка, овсянка, киноа, бурый рис.

▸ Бобовые: чечевица, фасоль, нут.

▸ Овощи: брокколи, кабачки, морковь.

▸ Цельнозерновой хлеб и макароны.

3. Гликемический индекс (ГИ): что это и зачем знать?

ГИ — это скорость, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови.

▪ Высокий ГИ (70+): белый хлеб, картофель, сладости → резкий скачок сахара → сонливость и голод через час.

▪ Низкий ГИ (55-): гречка, овощи, чечевица → плавное повышение сахара → энергия на 3–4 часа.

Как использовать:

✔ Выбирайте продукты с низким и средним ГИ для долгой сытости. ✔ Сочетайте углеводы с белками и жирами → снижают общий ГИ блюда (например, каша + орехи).

4. Клетчатка: почему она так важна?

Клетчатка — это неперевариваемые углеводы, которые:

✔ Улучшают пищеварение → профилактика запоров.

✔ Снижают холестерин → защита сердца.

✔ Контролируют сахар в крови → меньше скачков инсулина.

✔ Дают сытость → помогают не переедать.

Норма: 25–30 г в день.

Где взять:

▸ Овощи (капуста, морковь, зелень).

▸ Фрукты (яблоки, груши, ягоды).

▸ Бобовые (чечевица, фасоль).

▸ Отруби, семена льна, чиа.

5. Как правильно есть углеводы?

1️⃣ Делайте ставку на сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые).

2️⃣ Ограничьте сахар и белую муку → не чаще 1–2 раз в неделю.

3️⃣ Добавляйте клетчатку → хотя бы 1 порция овощей в каждый приём пищи. 4️⃣ Сочетайте с белками и жирами → так сытость продлится дольше (например, гречка + курица + авокадо).

Вывод

Углеводы — не враги, а необходимая часть здорового рациона. Главное — выбирать медленные углеводы с клетчаткой и не злоупотреблять сладким.

А какие углеводы преобладают в вашем рационе? Любите каши или не представляете жизни без десертов?

P.S. Хотите разбор вашего меню по ГИ? Пишите в комментарии — сделаем! 🍏

Жиры годами демонизировали, но теперь они — главные герои ЗОЖ. Правда ли, что они полезны? Какие жиры стоит есть каждый день, а каких избегать? Давайте разберёмся.

1. Зачем нам жиры?

Жиры — не враги, а важнейший нутриент:

🔹 Энергия — 1 г жира = 9 ккал (вдвое больше белков и углеводов).

🔹 Здоровье мозга — 60% мозга состоит из жиров.

🔹 Гормоны — без жиров не вырабатываются тестостерон, эстроген и др.

🔹 Усвоение витаминов — A, D, E, K растворяются только в жирах.

Норма: 20–35% от дневного рациона (для взрослого — ~50–80 г).

2. Какие жиры бывают?

✅ Полезные жиры

1. Ненасыщенные (Омега-3, 6, 9)

✔ Снижают воспаление

✔ Улучшают работу сердца

✔ Поддерживают кожу и волосы

Где искать:

▪ Омега-3 — жирная рыба (лосось, сельдь), льняное масло, чиа, грецкие орехи.

▪ Омега-6 — подсолнечное масло, орехи, семечки.

▪ Омега-9 — оливковое масло, авокадо, миндаль.

Важно: Баланс Омега-3 и Омега-6 должен быть 1:4, но у многих людей 1:20 (перекос в сторону Омега-6 → воспаление).

2. Насыщенные жиры (не все вредны!)

✔ Нужны для гормонов и клеточных мембран.

✔ В умеренных количествах безопасны.

Где искать:

▪ Кокосовое масло (устойчиво к нагреву).

▪ Сливочное масло (лучше топлёное).

▪ Мясо, яйца, сыр.

❌ Вредные жиры

1. Трансжиры

✔ Повышают «плохой» холестерин (ЛПНП).

✔ Увеличивают риск инфарктов и инсультов.

Где прячутся:

▪ Маргарин, спреды.

▪ Фастфуд (картошка фри, наггетсы).

▪ Промышленная выпечка (печенье, круассаны).

Как избегать: Читайте состав — «гидрогенизированные масла» = трансжиры.

3. Что будет, если не есть жиры?

➖ Сухая кожа, ломкие волосы (жиры — строительный материал).

➖ Гормональные сбои (нехватка тестостерона/эстрогена).

➖ Проблемы с памятью и концентрацией (мозгу нужны жиры). ➖ Дефицит витаминов A, D, E, K (без жиров они не усваиваются).

4. Как правильно добавлять жиры в рацион?

1️⃣ Готовьте на стабильных жирах — кокосовое, топлёное, оливковое масло (extra virgin для салатов).

2️⃣ Ешьте жирную рыбу 2–3 раза в неделю (лосось, скумбрия).

3️⃣ Добавляйте орехи и семена — горсть в день (грецкие, миндаль, тыквенные семечки). 4️⃣ Избегайте промышленных сладостей и фастфуда — там скрытые трансжиры.

Вывод

Жиры — не враги, а необходимый элемент здоровья. Главное — выбирать полезные источники и не злоупотреблять вредными.

А вы следите за количеством жиров в рационе? Какой ваш любимый источник полезных жиров?

P.S. Если хотите разбор конкретных масел или рецептов — пишите в комментарии! 🥑

Белок — основа сытости и крепких мышц. Но как его грамотно распределить в течение дня? Вот практические идеи для завтрака, обеда, ужина и перекусов — без сложных подсчетов и творога на завтрак, обеда и ужина 😉

🍳 Завтрак: не только яйца

▪ Омлет с овощами и сыром (15–20 г белка). ▪ Греческий йогурт + орехи + семена чиа (20 г). ▪ Тосты с арахисовой пастой и бананом (если нет времени). ▪ Смузи с протеином, шпинатом и миндальным молоком (быстро и полезно).

🥗 Обед: сытно и просто

▪ Курица/рыба + гречка + овощи (классика, 30–40 г белка).

▪ Суп с чечевицей и курицей (растительный + животный белок).

▪ Бурый рис с тофу и овощами (веганский вариант).

▪ Салат с тунцом, яйцом и авокадо (быстро и питательно).

Совет: Готовьте мясо/рыбу на 2–3 дня — так проще собрать обед.

🍲 Ужин: легкий, но богатый белком

▪ Запеченная рыба + стручковая фасоль (20–25 г).

▪ Творожная запеканка без муки (можно несладкую с зеленью).

▪ Креветки с овощами-гриль (быстро и вкусно).

▪ Фаршированные перцы с индейкой и булгуром (если есть время).

Важно: Ужин не должен быть тяжелым — выбирайте легкоусвояемые белки (рыба, морепродукты, творог).

🥜 Перекусы: без углеводных качелей

▪ Творог + ягоды (15 г белка).

▪ Протеиновый батончик без сахара (проверяйте состав!).

▪ Орехи + сырные палочки (удобно брать с собой).

▪ Хумус с овощами (растительный белок + клетчатка).

Экспресс-вариант: Яйца вкрутую — всегда можно приготовить заранее.

💡 3 главных правила

1️⃣ Белок — в каждый прием пищи (хотя бы 15–20 г). 2️⃣ Сочетайте животные и растительные источники (например, курица + фасоль). 3️⃣ Не забывайте про клетчатку (овощи/фрукты помогают усвоению).

Вывод

Белок — это не только куриная грудка и творог. Можно есть вкусно, разнообразно и без заморочек!

Какой ваш любимый белковый прием пищи? Делитесь в комментариях — возьму на заметку!

Белок — это основа жизни. Из него состоят мышцы, кожа, гормоны и даже ДНК. Но сколько нужно есть? Какие источники лучше? И что будет при дефиците или избытке? Разбираемся без сложных терминов.

1. Зачем организму белок?

🔹 Строит и восстанавливает мышцы (после тренировок особенно).

🔹 Создаёт ферменты и гормоны (например, инсулин).

🔹 Укрепляет иммунитет (антитела — это белки).

🔹 Даёт долгую сытость (переваривается медленнее углеводов).

Норма:

▪ 1,2–1,6 г/кг — для обычных людей.

▪ 1,6–2,2 г/кг — для спортсменов или при похудении.

(Пример: при весе 60 кг нужно ~72–96 г белка в день.)

2. Животные vs. Растительные белки: в чём разница?

✅ Животные источники

Содержат все незаменимые аминокислоты (тело не умеет их делать само).

▪ Яйца — эталонный белок (усваивается на 97%).

▪ Рыба/морепродукты — + Омега-3.

▪ Мясо — курица, индейка, говядина.

▪ Молочка — творог, греческий йогурт, сыр.

🌱 Растительные источники

Часто неполноценны по аминокислотам

▪ Бобовые — чечевица, нут, фасоль (+ клетчатка!).

▪ Соя и тофу — почти как мясо по составу.

▪ Орехи/семена — миндаль, тыквенные семечки.

▪ Киноа и гречка — редкие «полноценные» крупы.

3. Дефицит белка: как распознать?

Если белка мало, тело начинает «есть» само себя:

➖ Слабость, потеря мышц (даже если вес в норме).

➖ Отёки (белки удерживают жидкость в сосудах).

➖ Плохие волосы/ногти (кератин — это белок).

➖ Частые болезни (иммунитет слабеет).

Группы риска:

▪ Веганы/вегетарианцы без грамотного рациона.

▪ Пожилые люди (снижается усвоение).

▪ Те, кто сидит на жестких диетах.

4. А если перебор?

Да, бывает и такое! Избыток белка перегружает почки и может привести к:

➖ Обезвоживанию (для вывода продуктов распада нужно много воды).

➖ Проблемам с ЖКТ (запоры, если мало клетчатки).

➖ Увеличению веса (лишний белок превращается в жир).

Важно: 3–4 г/кг — уже риск для здоровья.

5. Практические советы

1️⃣ Распределяйте белок в течение дня — по 20–30 г за прием (так лучше усваивается).

2️⃣ Сочетайте животные и растительные источники — для разнообразия.

3️⃣ Не забывайте про воду — 30–40 мл на 1 кг веса.

4️⃣ При тренировках — белок после нагрузки (омлет, творог, протеиновый коктейль).

Белок — не просто «мясо и протеины». Это фундамент здоровья, который нужен всем — от спортсменов до офисных работников. Главное — баланс и качество источников.

А где вы берёте белок? Любите творог или предпочитаете тофу? Делитесь в комментариях!

Последние годы углеводы демонизируют: их обвиняют в лишнем весе, диабете и даже хронической усталости. Но так ли они опасны на самом деле? Давайте разберемся с научной точки зрения и научимся отличать полезные углеводы от вредных.

1. Зачем нам углеводы?

Углеводы — главный источник энергии для тела и мозга. Они:

🔹 Поддерживают работу мозга (глюкоза — его «топливо»). 🔹 Дают силу мышцам (особенно важны при физических нагрузках).

🔹 Регулируют пищеварение (клетчатка — тоже углевод!).

Норма: 45–65% от дневного рациона (по данным ВОЗ).

2. «Хорошие» vs. «Плохие» углеводы

Не все углеводы одинаковы. Их делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).

✅ Хорошие (медленные) углеводы

✔ Медленно усваиваются → дают долгую сытость. ✔ Богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Где искать:

🔸 Цельнозерновые: овсянка, гречка, киноа, бурый рис.

🔸 Овощи: брокколи, кабачки, морковь, листовая зелень.

🔸 Бобовые: чечевица, фасоль, нут.

🔸 Фрукты (умеренно): яблоки, груши, ягоды.

❌ Плохие (быстрые) углеводы

✔ Резко повышают сахар в крови → скачки энергии и голода.

✔ Бедны полезными веществами → «пустые калории».

Где прячутся: 🔹 Сахар и сладости: газировка, конфеты, выпечка. 🔹 Рафинированные продукты: белый хлеб, макароны из муки высшего сорта. 🔹 Переработанные снеки: чипсы, сладкие хлопья.

3. Почему углеводы стали «врагами»?

Миф появился из-за неправильных выводов:

🔻 Качество важнее количества. Проблема не в самих углеводах, а в избытке сахара и рафинированных продуктов.

🔻 Кетодиета ≠ панацея. Отказ от углеводов помогает похудеть, но долгосрочные последствия для здоровья до конца не изучены. 🔻 Индивидуальность. Кому-то низкоуглеводное питание подходит, а другим (особенно активным людям) — нет.

4. Как правильно есть углеводы?

1️⃣ Выбирайте сложные углеводы (крупы, овощи, бобовые).

2️⃣ Сочетайте с белком и жирами → сытость дольше (например, гречка + курица + авокадо). 3️⃣ Ограничьте сахар и белую муку → не чаще 1–2 раз в неделю.

4️⃣ Следите за реакцией организма. При диабете или инсулинорезистентности врач может скорректировать норму.

Вывод

Углеводы — не враги, а важная часть питания. Главное — выбирать правильные источники и не злоупотреблять сладким и рафинированными продуктами.

А как у вас с углеводами? Легко от них отказываетесь или не представляете жизни без каш и фруктов? Пишите в комментариях!

Чек-лист: Первые шаги к здоровому питанию Переход на правильное питание кажется сложным? Начните с малого! Вот 5 простых действий на каждый день, которые помогут улучшить рацион без стресса и жестких ограничений.

1. Пейте воду

✅ 1,5–2 л в день (не считая чай/кофе). ✅ Стакан воды утром — запускает метаболизм. ✅ Перед едой — снижает риск переедания.

2. Добавьте овощи в каждый прием пищи

🥦 ½ тарелки — овощи (свежие, тушеные, гриль).

🍅 Чем разноцветнее — тем лучше (разные витамины!). 🥬 Простой старт: огурцы, морковь, брокколи, зелень.

3. Замените быстрые углеводы на медленные

➡ Белый хлеб → цельнозерновой. ➡ Рис → бурый/киноа/гречка.

➡ Сладкие хлопья → овсянка с ягодами.

4. Белок в каждый прием пищи

🍗 Яйца, курица, рыба, творог, тофу, чечевица.

🔹 Порция ≈ с ладонь (для сытости и мышц).

5. Минимум 1 полезный перекус

🥜 Варианты: орехи (горсть), фрукт + йогурт, овощные палочки + хумус.

🚫 Избегайте: печенье, чипсы, шоколадки «на бегу».

• Бонус: осознанное питание

🍽 Ешьте без телефона/ТВ — так легче заметить сытость.

⏳ Жуйте медленно (15–20 раз) — улучшает пищеварение.

Важно! Не пытайтесь изменить всё сразу. Выберите 1–2 пункта, внедрите их в привычку, затем добавляйте новые.

Какой пункт для вас самый простой, а какой — сложный? Делитесь в комментариях!

Отлично отдохнул в Крыму

Увидел маленького богомола

Когда речь заходит о правильном питании, многие вспоминают «пищевую пирамиду», которую изучали в школе. Но наука не стоит на месте, и сегодня диетологи чаще рекомендуют более простые и наглядные модели — «Гарвардскую тарелку» и «MyPlate». Давайте разберемся, в чем их отличие от устаревшей пирамиды и как использовать эти принципы в повседневной жизни — без сложных подсчетов калорий и взвешивания порций.

1. Почему пищевая пирамида устарела? Классическая пищевая пирамида USDA (1992 г.) предлагала есть больше углеводов (хлеб, крупы, макароны), а жиры и сладости — ограничивать.

Проблема в том, что: Не все углеводы одинаково полезны — белый хлеб и булки оказались в одном ряду с цельнозерновыми продуктами.

Жиры демонизировались, хотя омега-3 и ненасыщенные жиры критически важны для здоровья.

Нет акцента на белок и овощи — их доля была недостаточно четко обозначена.

Современные исследования показали, что такой подход может способствовать перееданию быстрых углеводов и дисбалансу в питании.

2. MyPlate — самая простая модель от диетологов США

В 2011 году Министерство сельского хозяйства США (USDA) заменило пирамиду на «MyPlate» — схему в виде тарелки, разделенной на 4 части:

Овощи и фрукты — ½ тарелки (больше овощей, чем фруктов).

Белки — ¼ тарелки (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу).

Зерновые — ¼ тарелки (лучше цельнозерновые: гречка, киноа, овсянка).

Молочные продукты — отдельно (стакан молока, йогурт, сыр; можно заменить растительными аналогами).

Плюсы MyPlate:

✅ Просто запомнить.

✅ Наглядно показывает пропорции.

✅ Уменьшает риск переедания углеводов.

Минусы:

❌ Не учитывает качество продуктов (например, колбаса и куриная грудка — оба белки, но польза разная).

❌ Нет рекомендаций по жирам (оливковое масло, орехи, авокадо).

3. Гарвардская тарелка — более продвинутый вариант

Эксперты Гарвардской школы общественного здоровья усовершенствовали MyPlate, создав «Гарвардскую тарелку здорового питания». Основные отличия от MyPlate:

✔ Жиры включены явно — полезные масла (оливковое, льняное), орехи, авокадо.

✔ Акцент на качество белков — рыба, птица, бобовые вместо переработанного мяса.

✔ Цельнозерновые крупы вместо просто «зерновых» (меньше белого хлеба и макарон).

✔ Вода вместо молока — молочные продукты не обязательны, можно заменить растительными источниками кальция.

✔ Добавлены специи и травы — для вкуса и пользы. Как выглядит идеальная тарелка по Гарварду?

½ тарелки — овощи и фрукты (разноцветные, без крахмала).

¼ — белки (рыба, курица, чечевица, тофу).

¼ — цельные зерна (гречка, булгур, киноа, овсянка).

• полезные жиры (оливковое масло, орехи).

Вода, чай, кофе (минимум сладких напитков).

4. Какую модель выбрать?

Если нужна простота → MyPlate. Легко применять каждый день. Если хотите углубиться в качество продуктов → Гарвардская тарелка.

3 практических совета:

Не усложняйте. Не нужно взвешивать еду — просто следите за пропорциями.

Чем разноцветнее тарелка, тем лучше. Разные овощи = разные витамины.

Жиры — не враги. Доба...

Формула Бенедикта Камбербетча для похудения

Это правильное питание?

Кто куда на выходные?

А вообще можно считать что у нас релиз у приложения на андроид Поэтому скачиваем по ссылке https://www.rustore.ru/catalog/app/com.eatvioapp.app

Совсем не ппэшно, но вкусно

Еда для разнообразия 🍕

Милота